我们知道肌肉对我们的身体有着非常大的作用，可以维持身体的运动能力、平衡能力，让我们年纪大了以后也能健步如飞、不会摔倒；肌肉的收缩帮助血液更好的循环，分担心脏的压力，减少心脏问题的产生；帮助骨骼一起支撑我们的身体；防止外力的撞击；不让外力损伤我们的骨骼；提高新陈代谢能力、降低血糖；以及让我们看起来更加的挺拔。
越来越多的中老年人意识到肌肉对我们的重要作用，加强了对肌肉的力量训练。经常有人问，锻炼肌肉一定要去健身房吗？在家里可以锻炼肌肉吗？
这里回答当然是可以，健身房只是提供了一个很好的健身氛围，以及有一些比较专业的器材可以使用。健身和环境没有关系，和器械也没有关系，唯一有关的是我们的意志力，只要我们能够坚持锻炼，在哪里都可以锻炼出一个强壮的身体。
美国有一个名叫保罗·威德的人，他因为犯罪被关在美国最严酷的监狱，徒手锻炼出一身强壮的肌肉，并且创造出了一套健身体系，叫囚徒健身。
我们健身的目的，是通过锻炼变美、变壮、变健康，决定我们是否可以实现这个目的主要因素，从来都不是外界条件，而是看你是否拥有一颗变美的心，并把它付诸行动，长期地坚持下去。
今天带给大家一个在家健身锻炼力量的计划，非常简单，动作也不多，但是可以实现健身大部分的目标。我们中老年人健身的原则，就是尽可能多地增加身上的肌肉增强新陈代谢，然后再针对我们年纪大了以后容易出现的问题，进行功能性的锻炼。围绕这个原则，我们来开始编制我们的居家健身的锻炼计划。
第一，尽可能多地增加肌肉。我们分析一下肌肉是如何增长的，我们的肌肉是由一个个细胞构成的，而我们的肌肉细胞数量是没有办法增加的，它是由我们的基因决定的，没有办法通过锻炼变多。肌肉增长的过程，其实是肌肉细胞体积变大的过程。在我们原有肌肉细胞的基础上，通过锻炼刺激细胞壁破裂，然后在休息的过程中吸收营养变大。
也就是说肌肉越多的地方，我们锻炼过后收获的肌肉增长效果越好，我们的臀腿部、背部、胸部三个部位的肌肉最多，尤其是臀腿部的肌肉占到全身肌肉的70%，那么对这三个部位进行锻炼效果最好。
第二，功能性的锻炼。我们年纪大以后，经常出现的问题，走路不稳、驼背、腰酸背疼这几个方面是主要问题，影响着我们的晚年生活质量。
1、走路不稳，是臀部和腿部的肌肉的原因，另外腿部肌肉比较强壮还可以帮助膝盖分担压力，减少膝关节问题的出现，所以加强臀腿部的训练。
2、驼背，是骨质疏松和背部肌肉薄弱的原因。增加全身肌肉含量有效增加骨量，减少骨质疏松的出现。所以加强臀腿部、背部、胸部肌肉的锻炼。
3、腰酸背疼，是核心区问题，也就是身体整体中间区域，包括腰椎、骨盆、髋关节及周围的肌群。我们简单地就是锻炼腹部和后腰部肌肉。这个部分虽然肌肉不多，但是作用很大，对我们的身体来说起着承上启下的作用。
总结以上原因，我们要加强对臀腿部、背部、胸部、腰部和腹部肌肉的锻炼，其中也考虑到了锻炼肌肉的对称性，预防了只锻炼一侧肌肉而导致发生肌肉失衡的问题。
（一）臀腿部锻炼方法：深蹲。
深蹲是锻炼腿部和臀部最有效的方法，它是一个复合型的运动，几乎下半身所有的肌肉都会参与，不仅可以锻炼到相关的肌肉，对我们的身体稳定性和协调性也有很好的锻炼作用。
要点：双脚岔开与肩同宽，双脚略微外八，大腿和双脚方向一致，膝盖不能内扣，正视前方；上半身挺直，臀部向后慢慢蹲下来；在最低点的时候，臀部发力站起来。
（二）背部锻炼方法：引体向上。引体向上不仅可以锻炼到主要目标背部肌肉，还可以有效对我们手臂的肌肉进行刺激。还有助于脊柱的健康，引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度的脊柱侧弯、驼背等不良状态，对于轻度的椎间盘突出，颈肩痛也有显著的治疗效果。
要点：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
（三）胸部锻炼方法：俯卧撑。
俯卧撑锻炼的肌肉主要就是胸大肌和手臂的肱三头肌，另外对我们身体核心的腰腹部也能有很好的锻炼效果。
要点：双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。
双手之间距离的不同，锻炼效果也是不一样的，标准俯卧撑主要是锻炼胸大肌，窄距俯卧撑，主要是锻炼胸部内侧和手臂肱三头肌，宽距俯卧撑主要是锻炼胸大肌的外侧。
（四）腰部锻炼方法：小燕飞。
这个动作可以有效锻炼腰背肌，减轻腰椎间盘对神经根的压迫，有效缓解腰部问题。
要点：脸部朝下俯卧，双臂伸直放在身体两侧，双肩向后向上收起，与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3—5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3—5秒，重复这个动作。
（五）腹部锻炼方法：卷腹。
卷腹和仰卧起坐动作很像，但是仰卧起坐是靠髂腰肌发力，都而做仰卧起坐时，会有腰部疼痛甚至病变的隐患，卷腹是靠腹直肌发力，是一个非常安全的动作。
要点：平躺于地面，膝盖弯曲90度，脚掌平贴于地，双手放在耳侧，上半身弯曲，利用腹部力量微微卷起上身，下背部不离地，保持姿势2秒后慢慢放松。
考虑到肌肉需要休息时间进行修复，不能连续进行刺激，这五个动作最好放在三天进行锻炼，臀腿部、胸部、背部各放在一天，腰部和腹部可以轮流和三个部位在同一天进行搭配。
还是那句话，健身不会让我们长生不老，但是可以让我们老得优雅、老得有尊严，再加一句，也能让我们更好看！
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