断断续续健身十年，虽然没有练到专业级别的体魄身材，但是在全国各地十几个健身房健身过，见过无数类型的健身者，理解所有健身者的心路历程，准备有空的时候分享一些经验给大家。
我的原则是，我们只是普通的健身爱好者，首要目标是拥有一个好的身体素质，在此基础上尽量磨练出一副相对健美的身材，更高的追求，那是达到一定高度后的选择题，现在不做考虑。
刚开始健身的时候，自己也是无头苍蝇似的瞎练，什么器械都摸一摸，各种操课都想练一练，时间久了会不自觉的学习别人，查资料，调整训练模式和计划，十年下来，虽然没有教练们的那套知识体系，但是我的经验分享，其实更加适合普通的健身爱好者。
健身的细节很多，比如天生的体质区别，增肌，减脂，塑形，无氧，有氧，训练量，容量等等，这些后续有空我单独写一些，这次只分享一个我最近用的训练计划，都是根据自己的时间，习惯，总结出来的，供大家参考。
这是个三分化训练计划，适合时间少或者时间多的人，这句话很矛盾，简单来说，你要么一周三练单循环 ，要么一周六练双循环，不单独训练手臂，不单独练肩，只训练三大部位，胸背腿（严格来讲是三大肌群或模式，推拉蹲）。
每周6次两循环，至少3次单循环
重量根据自己力量定，不追求大重量，动作标准才是最最最重要的，以能完成8-12次稍稍力竭为好，否则消耗过大，后面的动作会打折扣。所有动作网上都有动作要领，可以自己查一下，我第一次分享这个，也没法挨个配图，有兴趣的自己去查一下动作要领即可。
1 推日（胸 肩 三头）
跑步机或椭圆仪热身十分钟
上斜平板卧推 3组 8-12次
平板卧推 3组 8-12次
杠铃臂屈伸 3组 8-12次
站姿推肩/坐姿推肩 3组8-12次
侧平举 超级组（组间不休息就是超级组，比如10KG哑铃10次，7.5KG10次，5KG10次，2.5KG10次，中间不停顿） 两组
绳索下压 3组 8-12次
蝴蝶机 3组 8-12次
绳索夹胸 3组 8-12次
跑步机5.8配速快走 30分钟
拉伸10分钟
2 拉日 （背 二头）
热身十分钟
宽距引体向上 3组 8-10
硬拉 3组8-12次
杠铃划船 3组8-12次
高位下拉宽距3组 窄距3组 8-12次
站姿杠铃弯举 3组8-12次
上斜平板哑铃弯举（这个动作网上查不到，
凳子调成上斜角度，双手握哑铃，二头发力 上下弯举）
直臂下压 3组 8-12次
30分钟有氧，10分钟拉伸
蹲日 （臀腿腰腹）
十分钟热身
自由杠铃深蹲 4组8-12次（多自由，少史密斯机深蹲）
深蹲硬拉 4组8-12次（选择深蹲硬拉，主要是腰受伤的风险小很多）
腿举 4组10-15次
坐姿腿屈伸 4组10-15次
俯身腿弯举 4组10-15次
箭步蹲 4组10-12次
下斜平板负重仰卧起坐（可做可不做，补充）
有氧30分钟
拉伸按摩腿部 ，拉伸彻底一些
以上动作部分可以替换，两三个月要替换其中几个，否则动作效果会减弱，一个循环后，休息一天，再一个循环，一周六练，条件不允许至少三练，不要偷懒，组间间隔不要超过45秒，撸铁动作50分钟完成，拖久了效果会很差
我最近减脂，所以我每天会以2000个跳绳为热身，这个看个人选择。
健身的细节非常非常多，我只是普通爱好者，第一次分享计划，比较笼统，也没期待有啥回应，做个分享而已，真的有兴趣的朋友哪里不清楚可以私信问我，可以根据不同情况帮你制定个计划。
愿每个有兴趣健身的朋友少走弯路！