好身材从来不是凭空而来的
想要马甲线？想要蜜桃臀？
练就完事了！
别再找借口说没有健身器材啦！
在这里分享7个
简单实用的徒手动作给大家
每周练3次以上
马甲线、蜜桃臀轻松get~
●原地徒手深蹲 20-30次●
动作要领：
站立，双手伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。
●原地箭步蹲 左右各10-20次●
动作要领：
下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。起立时身体不要前倾，要保持正直。行进中双脚内侧在一条直线上，不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。
●跪姿俯卧撑 力竭次数●
动作要领：
双脚交叉并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。大腿与上身以及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面近一拳之隔。暂停一下，然后将自己退回到起始姿势，如此重复。
●凳上反屈伸 20-30次●
动作要领：
寻找一个大约与膝盖等高的板凳或者其它固定物；背对板凳方向；双手与肩同宽支撑于板凳边缘；双腿置于地面或者与板凳等高的物体上；腰背始终挺直，身体下沉至背部有轻微拉伸感时感受背阔肌和肱三头肌发力带动身体上升。下沉吸气，上升呼气。
●仰卧交替屈膝收腿 左右各10-20次●
动作要领：
仰卧，上半身贴紧地面，双臂置于身体两侧，核心收紧 。双腿屈膝抬起，至大腿与地面垂直，小腿与地面平行。双腿交替向下摆动至脚跟点地，摆动过程中保持屈膝。
●仰卧屈膝收腿 10-20次●
动作要领：
仰躺在一张凳子上，或者平地上，双手放在臀部下方以支撑骨盆。弯曲膝盖和臀部，将腿向胸部方向尽可能的抬高，抬到最高处后停顿一下。返回到起始姿势，重复上述过程。
●跪姿平板 60-120秒●
动作要领：
跪姿平板支撑，双肘双膝着地。腹部、肩部同时发力转体，身体转到侧面时，支撑地面的手臂一侧绷紧肩部，用力将身体撑高保持一段时间；然后回到起始状态，做另一侧的转体。
本期示范教练：
练好这7个动作
就离马甲线不远啦~
千万不要光收藏不练哦！
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