健身增肌：肩怎么练宽？
如何打造出一个饱满的3D肩？今天给大家带来一个完整的肩部训练，只需要一对哑铃就可以。
第一个动作哑铃推肩，发展肩部维度最好的动作。注意肘关节要向左右两侧打开才能让肩中束更多的参与进来，而且不需要下落太深，到大臂平行地面就可以避免肩部疼痛。做4组每组8-12次。
第二个动作对握哑铃推肩，主要刺激肩的中前束。大家需要注意三个细节：
第一点哑铃下落的过程中不要夹肘，肘关节要左右打开。
第二点哑铃运动轨迹是向上向内推，推到头顶正上方。
第三点推到最高点时，手臂不要完全打直，来减少肱三头肌发力。
第三个动作侧平举，来增加肩部宽度。我们需要身体前倾，肘关节微微弯曲向两侧发力。一定要注意动作幅度，肘关节不要高过肩部来避免斜方肌参与。先一侧手保持固定不动，另一只手做5次，以此类推做54321，最后再同时完成5次，肩部会非常的爆炸。一共做三组。
第四个动作针对练习。肩后束先做附身哑铃飞鸟。我们需要低头含胸把背展开，然后采用虎口相对的握法，然后靠肘关节向两侧发力，注意下落的时候不要完全放松，肩后束一定要控制，让肩后束持续发力，做12次紧接这不休息，做附身哑铃提拉，相同的身体姿势，只需要保证在小臂垂直于地面的前提下，肘关节完全打开向上提，再做12次让肩后束彻底力竭。
第五个动作哑铃前平举，采用掌心朝下的方法，也会练习到肩中束，发力的时候旋转哑铃，肩会得到更好的收缩。而且注意发力幅度，发力到肩肘手在一个高度就可以不需要太高，做3组每组10-15次。这套肩部计划练完你的肩想不宽都难干就完了，兄弟们下次教你如何练背。
