主食类食物无论选择哪一种都需要适量食用，并没有哪一种主食吃了就能减肥。主食类食物是什么？其实基本是指那些能为我们提供丰富碳水化合物（葡萄糖能量）的食物，它们不一定是米饭、馒头，也可以是薯类食物，如红薯、土豆、山药，可以是糕点，如面包、蛋糕、饼，还可以是淀粉类瓜果、甚至坚果类食物，例如南瓜、玉米，板栗，蚕豆等。膳食指南中的膳食宝塔，主食类食物是最底层，每日需求量最大的食物种类，因为它们为什么提供最基础的能源 - 葡萄糖，就像一个宝塔的基底，也像是一部跑车的加油站。
碳水化合物最终分解为葡萄糖，虽然我们的身体最需求的能源就是葡萄糖，相比起脂肪、蛋白质来，葡萄糖的供能效率最快，副产物最少，而且还能起到保护蛋白质免受大量分解的不利之处。不过，如果碳水化合物摄入过量，也意味着葡萄糖摄入的过量，葡萄糖最终是有可能转化为脂肪的，短时间内大量涌入血液的葡萄糖如果无法完全得到细胞的利用，则会暂时转化为糖原储存起来，糖原可以在我们缺乏能量的时候再次转化为葡萄糖预防低血糖，不过，如果在碳水化合物摄入过多的情况下，我们的血液葡萄糖丰富，糖原一定时间得不到利用的情况下，就会在肝脏中转化为脂肪堆积起来了。总之，无论是哪一种主食，如果摄入量过多的话，都是不可能起到减肥效果的，相反，可能还会成为增肥的助手！
那么如何优化主食，让它们能起到帮助我们减肥的效果？
最好的方式就是选择粗粮，或者用“粗细搭配”的方式来吃主食。我们现在吃的主食大部分属于“细粮”。何为细粮？顾名思义，就是经过了精细加工处理的主食食物，比如最常见的白米饭、精白小麦粉做成的面食，如包子馒头、饺子抄手等等。加工过程中除杂精细，虽然我们吃的面食都是白白嫩嫩，蓬蓬松松的，米饭也几乎可以不用淘米就能煮，但由于经过精细加工，谷物类原本富含的麦麸成分被大量去除，随之流失了更多膳食纤维成分，膳食纤维无法被人体消化吸收，它能延缓食物消化速度（延缓胃排空速度），延缓葡萄糖转化速度，不仅有助平稳血糖，而且还能提高饱腹感，并且有助吸附一定的脂肪、胆固醇，减少其吸收。
如果添加粗粮的话，我们能弥补更多膳食纤维的损失，能提高饱腹感，避免我们摄入更多额外热量，平稳餐后血糖也对减肥有益，短时间内葡萄糖进入血液更少，这些葡萄糖得到充分利用，减少了合成糖原的几率，最终转化为脂肪的几率也会更低。这也是我们为什么在减肥要避免过多甜点的摄入，甜点不仅含糖量高，而且升糖速度快，短时间我们摄入大量葡萄糖，最终储存为糖元的数量更多，转化为脂肪的几率也更大，而且对于高血糖、糖尿病患者来说对血糖也更不利。
粗粮类主食有很多选择，例如黑米、小米、玉米、紫薯、山药、土豆等等，它们可以代替主食食用，因为它们本富含碳水化合物，能提供充足能量，同时保留的膳食纤维更充足。“粗细搭配”就是在细粮中多添加一些粗粮混合，例如做成糙米饭、绿豆饭、红豆饭等等，也有助增加食物多样化，并且弥补膳食纤维的损失。另外就是注意主食摄入量要合理，每餐我们吃1~2小捧谷物类+全谷物、粗粮，加上一拳大小的薯类食物是最好的，大概就是一小碗米饭和一拳的薯类，很多朋友主食喜欢吃的过多，不仅对减肥不利，而且对血糖也不利。