许多人努力减肥，但增加体重也可能是一个挑战。快速增加体重的关键是每天多吃，坚持锻炼计划。通过坚持和承诺，你可以实现你的体重目标，提高你的自信心。

吃东西增重

一日三餐以上

如果你天生新陈代谢很快，一天吃三顿饭，不管里面有什么，都不会帮助你增加体重。你的身体燃烧卡路里的速度很快，所以你需要给它更多的食物，而不是它能马上消耗掉的。这意味着不只是在你饿的时候吃，而是一整天都吃。目标是每天吃五顿饭来增加体重。

• 不要等到你的胃开始咕噜咕噜地吃东西。计划好五顿饭，这样你就没有时间挨饿了。
• 吃这么多可能需要很多努力，因为你需要储备足够的食物来更经常地养活自己。打包你可以在旅途中吃的富含卡路里的零食，如香蕉、花生酱或浓格兰诺拉麦片。

每顿饭都要摄入足够的卡路里

吃五顿低热量的小餐并不能减少体重；它们必须是大的并且富含卡路里。每次都要吃一顿餐馆大小的饭，吃大量的肉、蔬菜和碳水化合物。吃这么多可能感觉不舒服，但这是快速增加体重的最好方法。

• 一份足够大的早餐可能包括一份三个鸡蛋的煎蛋卷、两片培根或香肠、一杯烤土豆和一杯橙汁。
• 午餐，尝试一个全麦面包、两个香蕉和一份沙拉的全套火鸡俱乐部。
• 晚餐可以是烤牛排、烤土豆和几杯烤蔬菜。

坚持吃富含营养素的全食

为了增加健康的体重，吃营养丰富的食物。虽然每天喝含糖苏打水和吃大比萨饼很容易增加体重，但这会破坏你的新陈代谢，导致你增加脂肪而不是肌肉。选择食物时，请尝试以下方法：

• 寻找相对未加工的食物。例如，选择老式燕麦片而不是即食燕麦片，选择新鲜鸡肉而不是加工午餐肉。
• 尽可能多地从零开始做饭。避免吃冷冻晚餐、快餐和零食，因为它们含有大量的盐、糖和其他没有营养的填充物。

关注蛋白质、脂肪和碳水化合物

这三种大量营养素可以帮助你增加体重，你需要足够的每种营养素来保持健康。专注于将蛋白质、脂肪和碳水化合物融入到每一餐中，这样你的饮食才能保持平衡。以下是每个类别中的一些好选择示例：

• 蛋白质：鸡蛋、鲑鱼、金枪鱼和其他鱼类；烤猪肉、猪排和火腿；鸡胸肉和大腿；瘦牛肉汉堡和牛排；还有野牛。
• 脂肪：橄榄油、红花油、菜籽油、椰子油和葡萄籽油；鳄梨，核桃，杏仁，亚麻籽。
• 碳水化合物：水果和蔬菜；豆类、扁豆、豌豆；糙米、全麦面包、全麦面食和其他全麦产品；亲爱的。

一定要多喝水

水将帮助你的身体处理你摄入的额外蛋白质和卡路里。每顿饭喝几杯以避免脱水。因为你会通过更多的锻炼来增加体重，所以每天要喝10杯水。

• 你也可以喝不加糖的茶、果汁、调味水和其他健康饮料。
• 避免过量饮用佳得乐和其他运动饮料，因为它们含有大量糖。

建立肌肉群

专注于重量训练

健美运动员知道，要想长得更大，就要通过举重训练。这是一种旨在使肌肉变得更大更强壮的运动形式。你可以在健身房练习举重训练，也可以在家里获得所需的设备。因为这是增加体重的一个组成部分，所以计划一周做几次。

• 如果你不想花钱去健身房，看看你是否能得到一个杠铃和一套重量，这样你就可以在家锻炼了。
• 你也可以尝试阻力练习，不用举重就能锻炼肌肉。俯卧撑是一种很容易马上开始的方法。你也可以在门口安装一个上拉杆，这样你就可以锻炼你的手臂和胸部。

锻炼不同的肌肉群

你可能想锻炼身体的某个部位，但你会受益于锻炼你所有的肌肉群，而不仅仅是一个部位。花同样的时间锻炼手臂、背部、胸部、腹部和腿部。不要在同一天锻炼所有的肌肉群，而是在它们之间轮换，这样每组都有机会在课间休息。

• 计划好你的一周，这样你就能均匀地针对每个肌肉群。例如，你可能希望某天锻炼手臂和胸部，第二天专注于腿部和腹部，然后第三天锻炼背部和胸部。
• 与私人教练合作，制定符合您需求的时间表和锻炼计划。

锻炼肌肉而不造成伤害

当你把压力推到肌肉组织中的纤维上，使其超过每天的极限时，肌肉质量就形成了。这是通过举起足够的重量和做足够多的重复来完成的，以使你的肌肉感到疲劳和酸痛，但不要因为疼痛而伤害自己。通过计算出在你必须停止之前，你可以在8到10次重复中举起多少，为任何给定的运动找到合适的重量。如果你可以轻松地重复10次以上，增加体重。如果你必须在5点后停下来，减去一些重量。

• 复合运动是你的朋友。集中精力进行复杂的复合运动，尽可能多地锻炼肌肉：板凳按压、哑铃按压、下蹲、仰卧起坐、引体向上、引体向上和俯卧撑。
• 如果你现在只能在板凳上按压10磅重的哑铃也没关系。无论你从哪里开始，每次锻炼时都要专注于变得更强壮。推动自己，变得更强壮，举起更多，在你意识到之前，你会被撕裂。
• 锻炼时，在两组之间休息一分钟或更少，一组中的重复次数不要超过12次。

每次训练后立即喝一杯蛋白质奶昔

根据伯明翰大学的一项研究，能量震荡可以帮助你在锻炼时提高耐力。运动后立即吃一根香蕉、一把干果或一杯运动能量奶昔。

• 你也可以在一天中的其他时间包括握手。例如，你可以在早餐时喝一杯或确保补充餐后的奶昔。或者，你可以用一些全脂牛奶、一根香蕉和一勺蛋*粉白**给自己做一杯蛋白质冰沙。
• 以其他方式强化膳食也可以帮助你增加体重。例如，你可以在你的饮食中加入高脂肪、高热量或高蛋白质的添加剂，如奶酪、全脂牛奶、全脂酸奶油和鳄梨。

休息一下

让你的肌肉在两次锻炼之间休息。这是帮助你的肌肉变得更大更强的一个重要方法。你的肌肉在休息期间会重建，所以在准备好之前不要锻炼同一块肌肉，也不要连续两天锻炼同一块肌肉。在再次锻炼同一块肌肉之前，至少要等待48小时。

• 此外，每晚八到九个小时的睡眠对于获得最大收益也很重要。如果你只有六个小时或更少的时间，你就不会得到锻炼和节食的所有好处。

知道要避免什么

不要墨守成规

你的身体有快速适应的能力，所以如果你不偶尔改变你的锻炼计划，你会达到一个高原。每周一次，改变你的常规。您可以增加或减少重复或设置的数量，或者简单地更改您通常执行例程的顺序。

限制有氧运动

当你跑步、骑自行车、游泳和做其他有氧运动时，你会消耗掉原本可以用于肌肉生长的能量。当你试图增加体重时，将你的有氧运动限制在每天20到30分钟。你也可以选择低强度的运动，如步行、徒步旅行或在平坦地区骑自行车。

四处走动 而不是坐着

还有另一种快速增加体重的方法：想吃什么就吃什么，尽量少运动。然而，通过这种方式增加体重不太可能给你想要的外表，它会使你的身体变得更弱而不是更强壮。通过锻炼肌肉来增加体重的艰苦工作将改善健康和健美的外表。

不要忽视你成长太快或训练太努力的迹象

在你渴望尽快增加体重的过程中，你可能给你的身体带来了很大的压力。你不应该一直感到疲惫和酸痛。事实上，你改进的饮食和锻炼程序应该会让你比以往任何时候都更有活力。如果你的身体似乎在告诉你有什么不对劲，那就听它说。

• 考虑雇佣私人教练。在几次训练中，你将对训练的时间安排、形式、强度和持续时间有一个很好的了解，并对调整饮食有很好的洞察力。
• 在服用任何补充剂之前，请咨询您的医生，如果您在锻炼过程中受伤，请立即就医。

温馨提示:

• 如果你的体重增加目标是对抗非预期的体重减轻，那么请向医生和注册营养师寻求专业指导，尤其是当你超过65岁时。非预期的体重减轻可能对你的健康有害，因此告诉你的医生这一点至关重要。
• 在开始对饮食或运动常规进行重大改变之前，请咨询医生。