关注健康的朋友们似乎很害怕糖，的确，过量摄入糖会导致一系列健康问题，还可间接地加速细胞老化，加速人体的衰老。部分患有基础病的朋友更是对含糖饮食慎之又慎。

因为以上种种原因，许多人都在谈论无糖饮食的好处。其实这无法一概而论，原因是并非所有的糖都一样，也很难有固定的控糖方式去适合每个人的需求和偏好。只有知己知彼，才能更好地应对。

因此，我们非常有必要重新去认识“糖”，因为现在的各种糖早已与过去大不相同。

关于糖、糖替代品和无糖饮食的一些知识和事实：

首先，糖作为一种碳水化合物，是多类简单碳水化合物的总称，而碳水化合物是人体必需的营养素。包括常见的白砂糖，也叫蔗糖。蔗糖只是多种天然糖之一。其它天然糖包括：果糖、半乳糖、葡萄糖、乳糖、麦芽糖。

糖本身并不坏。事实上，它还是必需品，因为我们的身体靠糖运转。身体处理食物中的碳水化合物，将其中大部分转化为葡萄糖。细胞从血液中提取葡萄糖，用作燃料和能量。

水果、蜂蜜、枫糖浆都含有天然糖，对身体有益。水果含有纤维、维生素和抗氧化剂。蜂蜜和枫糖浆含有抗氧化剂和矿物质，如铁、锌、钙和钾。

枫糖

下面我们来看什么是糖替代品：

糖替代品也被称为代糖，口感甜美，但不含糖。它们相比糖含有更少卡路里，有些根本没有卡路里。标为“无糖”、“减肥”或“低碳水化合物”的食品通常包含代糖，分为三类：人工甜味剂、糖醇和新型甜味剂。

1.人工甜味剂

也叫传统甜味剂。大多数人工甜味剂由实验室中的化学物质制成，极少数由天然物质制成。它们可以比白砂糖甜200到700倍。

这些甜味剂不含卡路里或糖，但它们也没有像维生素、纤维、矿物质或抗氧化剂等有益的营养素，目前被国家作为食品添加剂进行监管。

人工甜味剂一直是需要监测血糖水平或控制体重的人群唯一的选择。国际上有一些专家认为，人工甜味剂会带来健康危害，从体重增加到致癌性等。但这方面的研究仍在进行中，出现过健康风险的研究是在动物身上进行的，而非人类。因此目前只能认为，在控制好摄入量的前提下，通常是安全的。

FDA已批准使用的几种人工化学甜味剂：

安赛蜜、糖精、阿斯巴甜、纽甜、三氯蔗糖、钾甜橙素、糖醇。

要知道，人工甜味剂和天然糖有很大的区别。人工糖常被添加到各类食品中，如面包、糖果、汽水、果汁、奶茶，甚至是一些调味酱汁，如番茄酱和烤肉酱等。结果是许多人摄入大量没有营养价值的添加糖。过多的添加糖反而会导致健康问题，包括高血糖、胰岛素抵抗、代谢综合症、龋齿、三酰甘油增高、肥胖和2型糖尿病。

2.糖醇

把糖醇单独列出来的原因是虽然它也是人工合成的，不过通常是从糖类本身中提取后再合成，没有其它人工甜味剂那么甜，可以在口香糖和硬糖等食品中提升口感。但食用后也可能会引起胃肠刺激，如腹胀或腹泻。

糖醇同样必须被标注在配料表里。例如：

赤藓糖醇、异麦芽糖、乳糖醇、麦芽醇、山梨糖醇、木糖醇。

3.新型甜味剂

新型甜味剂是从天然来源中提取的。这是个较新的类别，目前国内的商品中使用的较少，同时具备人工和天然甜味剂的优点。新型甜味剂并非卡路里或糖的主要来源，因此它们不会导致体重增加和升糖。经过较少的加工，与传统人工甜味剂相比是更好的选择。

例如：甜菊糖甙、罗汉果、塔格糖、阿洛酮糖。

以甜菊糖甙和罗汉果为例，它们都是从植物中自然提取的，很多人认为它们的味道非常类似天然糖，普遍被认为是安全的。

我们应该从饮食中避开糖吗？

从饮食中完全去除所有糖分也会导致你错过水果、整谷和乳制品中的重要营养素。切断所有碳水化合物和糖的饮食，如生酮饮食，可能对你的健康有害。

因为少了糖，我们的身体就要找到替代能源。肝脏产生的酮体会被作为替代燃料，使身体进入饥饿模式。从而导致“生酮流感”，出现头痛、疲劳和感觉迷糊等症状。

营养师建议大幅减少高度加工的食物和饮料，减少人工添加糖和人造甜味剂的摄入，但不要从你的饮食中去除所有碳水化合物。

给有减糖需求人群的提示：

Ⅰ.如果你不得不使用甜味剂，最好的选择之一是甜菊糖甙。

Ⅱ.多吃整食，如水果、蔬菜、整谷、乳制品、瘦肉、海鲜和坚果。

Ⅲ.跳过苏打水、能量饮料、奶茶和果汁。

Ⅳ.将整个水果用作甜味剂，比如将红枣或香蕉捣碎后拌入食物中。

Ⅴ.阅读食品包装外的成分表，避开添加传统人工甜味剂的食品。

零糖可乐

最后，许多火爆的饮料和食品都打着零糖的招牌，根据现在学到的糖类知识，我们就可以去判断它们是否真的不含糖了。而且通过查看配料表，根据食品里添加的甜味剂种类还能对比食品的优劣。

针对健康人群，相关食品和饮品的建议选择顺序（仅供参考）：

①零添加或纯天然—②新型甜味剂—③糖醇类—④糖醇为主搭配传统甜味剂—⑤传统甜味剂

特别提示：非健康人群的糖分摄入须听从营养师指导或谨遵医嘱！