你的体重在除去水分后，大约有一半的构成成分是蛋白质。你不必为此感到惊讶，因为蛋白质在你的身体里几乎无处不在，你的肌肉、器官、皮肤和毛发等都需要它们。
因此，蛋白质也是你饮食中必不可少的成分。它们的职责是构成和修复人体组织，并且参与你体内几乎所有的代谢反应。
以上事实你可能已在学校里了解到，但你可能不知道：蛋白质相比于碳水化合物和脂肪，更能消除机体的饥饿感。它能使你产生更持久的饱腹感，这就是你需要在每顿正餐、零食中补充一些蛋白质的原因。不过，我还是得重申的一点是，你摄入体内的蛋白质种类相当重要。
其实，无论是蔬菜还是肉类，各种各样的食物中都可能含有蛋白质。蛋白质不仅包含在红肉中，也会出现在一些含有大量饱和脂肪 （“坏的脂肪”） 的乳制品中。
那么现在问题来了，你的菜单中应该列入哪些种类的蛋白质呢？你可以选择低脂的蛋白质食物，比如瘦肉或去掉肥肉的低脂肉，去皮的家禽肉，新鲜、冷冻或罐装鱼肉 （不是那种外面包裹着面粉的肉，因为这些肉 肯定含有许多脂肪），脱脂牛奶等低脂乳制品（信不信由你，饮用几周脱 脂牛奶后，你就会觉得它的口感和脂肪含量2%的全脂牛奶一样好） ，低脂 酸奶 （寻找那些用人工甜味剂替代蔗糖的酸奶，因为一些厂商在酸奶中添 加的糖的热量相当于脂肪） 或低脂乡村奶酪 [低脂乡村奶酪（Cottage Cheese）看起来是纯白色的，呈现为略微湿润的凝乳状，味道很温和。一般脂肪含量在5%~15%。它由牛乳制成，美国、日本和欧洲的一些国家均有产出。] ，液态蛋制品 （家庭中常用普 通鸡蛋液代替） 或蛋白和豆腐等。
有个可能会令许多人感到意外的事实是，最好的蛋白质来源其实是看起来不怎么起眼的豆类。豆类含有大量蛋白质，而且脂肪含量低、膳食纤维含量高，在你的消化系统中还分解得特别缓慢，因此产生的饱腹感通常会比较持久。不妨在你的各类食物如汤或沙拉里添加豆类，它们会增加你摄入的蛋白质与膳食纤维量。
坚果同样是优秀的蛋白质来源，且含有单不饱和脂肪。但因为它们的 热量很高，所以要控制好摄入量。不过，提高蛋白质摄入量的最简单方法，是用分离乳清蛋*粉白**做调味品。分离乳清蛋*粉白**通常为大号塑料罐装，在各大超级市场、健康食品店或药店均有销售。你只需要加一两茶匙在早餐麦片中，或在一天中的任何时候加到脱脂牛奶中，就能制作成美味的蛋白质饮品。
你要知道的最重要的事是，在你的每一餐中都要安排蛋白质。我们通常风风火火地例行早餐，抓起一杯咖啡、一片吐司就奔赴工作“前线”，这等于是一顿“零蛋白质早餐”。我们的午餐也不尽如人意，常常就吃一碗蔬菜意大利面，或者用蔬菜沙拉配蒜香吐司。我希望你能在每顿正餐时扪心自问，我们需要的蛋白质去哪儿了？
我们的下午茶也通常就是曲奇饼、一些水果或麦芬蛋糕，这些食物里也没有一丁点儿蛋白质。大部分情况下，我们只有到了晚餐时间才会把蛋白质考虑进菜单。
不过，我还是由衷地建议大家，每餐都要定量摄入蛋白质，必要时还可以适当补充。蛋白质堪称最重要的补脑食物，它能给神经递质提供氨基酸，从而为大脑传递讯息。
我们在一天当中补充蛋白质的时间越早越好， 这样你的大脑运作在一天工作中才会更加清晰活跃。不过，就像我说的那样，最佳的方法是在每一餐中都安排蛋白质食物，这样会使你感到能量充沛，精神焕发。
你应该已经大致知道碳水化合物、脂肪和蛋白质是如何在我们的消化系统中运作的，以及究竟是什么使我们的身体增重了。
接下来，就让我们摩拳擦掌地用科学方法来规划我们的每一餐，去除我们身上多余的重量吧！不过，首先还是请你看看自己到底需要减重多少，这样才能为合理规划饮食提供瘦身指标。
本文选自《低GI饮食法》
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