--“ 我每天蛋白质补充充足，锻炼也符合大重量的训练原则，为什么肌肉就是不长呢？ ”

这是很多健身爱好者在增肌初期都会产生的一个疑问，很多新手认为，只要撸铁撸得重，吃饭吃得香，就可以成为“大肌霸”，实际上这只是增肌的先决条件，并不是决定因素。

我记得刚开始增肌的时候教练问过我一个问题：“你觉得肌肉是在什么时候增长？”我和大多小白的回答一样，“锻炼完吃了蛋*粉白**就会长”。

“ 错！错！错！肌肉的增长是在你睡觉休息的时候。 ”

这个道理不说出来大家不知道，说出来其实很好理解，就像生病之后需要通过充足的睡眠才能恢复一样，撕裂的肌肉对肌细胞来说就是“病”，也需要通过睡眠才能修复。道理大家都懂，但很多人就是做不到。就像很多人都知道，“当你在纠结一个人到底喜不喜欢你的时候，那他就是不喜欢你，但你就是离不开他”。同样，都知道增肌需要充足的睡眠，但就是不想睡觉，谁会甘心拒绝灯红酒绿的夜生活呢。

所以，当你一边辛苦的训练，一边顽固的熬夜，那锻炼就是在做无用功。所以，你离“肌老”的距离其实很近，就差一顿睡眠而已。为了你的肌肉梦，还是好好的睡觉吧，少年！

睡眠的重要性

我思考过一个问题——人一定要睡觉么？如果可以不睡觉的话，是不是就可以拥有相当于别人两倍的时间，把10年当20年活，岂不美得很。

本来只以为是异想天开，谁知道真的有人一辈子不睡觉。法国曾经有一个叫里尔的律师，在一次目睹了一起断头*案惨**后，接下来的71年里就再也没有睡过觉，想想都觉得不可思议。那个时候特别的羡慕，经常幻想着自己不用睡觉的情景，于是我做了一个实验，想看看自己可以坚持几天不睡觉，体验一把不用睡觉的感觉。

依稀记得第一天不睡觉的时候，整个人特别的兴奋，早晨工作学习，晚上打游戏，简直是高效生活，工作娱乐两不误。隔天早晨精神状态还不错，并没有什么异常，只是偶尔犯困，于是就继续前一天的生活。结果第三天早晨精神状态就有点恍惚，有一种“灵魂出窍”的感觉，集中注意力变得非常困难。到了第四天，感觉自己和一个僵尸没什么区别，思考能力为0，行动能力为0，注意力为0，能保持眼睛睁着就已经是最大努力了。

最终，坚持了四天三夜后放弃了。所幸的是，这些负面状态在睡过一觉之后都得到了修复，一觉醒来便恢复了神清气爽的状态，说明这个过程并不是不可逆的。

显而易见，睡眠对人的精神和体力的恢复起着不可替代的作用。日出而作，日落而息，是自古以来的生理规律。当你彻夜不睡，实际上就已经违背了自然规律，逆规律而行，必然会产生不良的影响。所以，睡眠最根本的作用就是修复身体机能，保证人体正常的生理功能。

如果你没有什么“奇特”的经历，劝你不要轻易尝试不睡觉。

睡眠对增肌的作用

知道了睡眠的重要性之后，来看看睡眠对增肌有什么影响，为什么说睡眠才是增肌的决定因素。

促进激素分泌

人体中有一种对肌肉细胞增长和增殖非常重要的激素—— 生长激素 ，它可以 促进肌肉和断裂组织的修复 ，从而促进蛋白质的合成。简单来说，生长激素包含以下几个特点：

1. 制造酸性环境： 在运动过后，生长激素会提升肌细胞所处的酸性环境，增加血液中游离氨基酸含量，而这些正是肌细胞增长和增殖的原材料。 2.促进活性物质分泌： 人体内有非常多的活性成分，包括激素、酶、神经递质、抗体等，而生长激素可以促进这些物质的分泌，其中有些活性物质是有利于肌肉修复的，比如具有抗炎作用的真菌素。 3.提升蛋白质合成效率： 生长激素会作用于肌细胞受体，通过激活内分泌通路，从而提高细胞中蛋白质的转录和翻译速度。同时，还会降低蛋白质的去合化作用，提升肌细胞中蛋白质含量。 4.促进细胞核增生： 生长激素会作用于肌细胞的细胞核，促进其增生，从而提高肌肉的大小和强度。 5.降低体脂： 生长激素可以提高脂肪的分解代谢效率，从而降低体内脂肪，这也是很多人在减脂的时候服用生长激素的原因。

人体的生长激素在白天含量教低，而在夜间11点到凌晨3点时分泌较多，所以熬夜晚睡的小伙伴们，你们恰巧错过了生长激素分泌的黄金时期，也错过了肌肉增长的黄金时期。

生长激素的分泌，除了和睡眠的质量息息相关，还和饮食与运动有关。一般来说，高蛋白的饮食和高强度的训练是有利于促进生长激素分泌的，但是睡前2小时不建议进行激烈的体育运动，可以适当的补充酪蛋白来促进生长激素的分泌。

降低压力水平

人体的压力水平，通常是指 身体暴露在压力源下时，如工作、学习、财务、家庭、社交等环境，身体所经历的压力大小，这是人的一种自然生物学应激反应 ，可以帮助我们适应压力，有效的应对挑战。

人在清醒状态下处于一种应激状态，这时身体会持续释放促肾上腺素和皮质类固醇，导致人的压力水平偏高，而高压会抑制人体蛋白质的合成，从而降低肌肉的恢复和生长速度。不但如此，为了维持身体的能量所需，高压环境还会加速肌肉的分解并释放氨基酸供能。除此之外，压力水平过高还会造成免疫力降低，消化系统紊乱等问题。

所以，有效增肌的重要条件之一，就是维持身体处于低压力水平。

降低人体压力水平的方法有很多种，睡觉无疑是其中效率最高的方式之一。保持充足和规律的睡眠，可以有效的降低人体的压力水平。其他降低压力水平的方法还有：

1.适当运动： 运动可以促进人体多巴胺和内啡肽的分泌，对于舒缓压力，释放身体的紧张和焦虑情绪有重要作用。 2.深呼吸、冥想、瑜伽： 如果说运动是动态的放松，那么这些就可以看成是静态的放松。 3.转移注意力： 从当前的压力环境中转移注意力，比如参与社交聊天、社交活动等，可以使在一个环境中积累的压力得到释放。 4.做自己感兴趣的事情： 兴趣是释放多巴胺的有效途径之一，同样可以释放压力。

提高身体免疫力

睡眠一方面会 促进干扰素的产生 ，这是一种抗病毒免疫蛋白，可以增加免疫细胞的数量，同时提升免疫细胞的活性。另一方面会 修复人体受损组织 ，提高身体的自愈能力。所以，充足的睡眠可以有效提高身体的免疫力，那么免疫力和增肌又有什么关系呢？

最直观的影响就是，当免疫力降低时，对营养物质的吸收利用率就会降低，间接影响了蛋白质的合成。

除此之外，当免疫体统处于紊乱状态时，会影响 IGF-1 的分泌。IGF-1是一种胰岛素样生长因子，属于蛋白质激素，可以直接作用于肌肉细胞，促进肌肉细胞的增殖和蛋白质合成。而IGF-1的分泌受多种条件的影响，其中最主要的就是受生长激素水平影响，当生长激素水平升高时，IGF-1同样也会提高。所以，睡觉可谓是一个双赢的办法，不但有利于生长激素的分泌，同时还有利于IGF-1的分泌。

除了充足的睡眠之外，还有以下方法可以提高身体免疫力：

1.饮食均衡： 多摄入新鲜果蔬、谷类和富含欧米伽3脂肪酸的食物，可以有效提高免疫力。 2.保持良好的生活习惯： 早睡早起、戒烟戒酒，一个健康的生活习惯，同样可以提高免疫力。 3.适当的体育锻炼： 运动可以增强体魄，提高免疫力自不在话下。

改善身体内分泌系统

睡觉可以 平衡体内的荷尔蒙激素 ，其中最主要的是 睾酮素和雌激素 。除此之外，还会降低皮质醇水平，改善甲状腺功能。这里重点说一说睾酮素和雌激素。

相信经常健身的人都听说过睾酮素，睾酮对于增肌来说起着至关重要的作用。

睾酮可以提高人体对蛋白质和氨基酸的吸收速度，从而提高蛋白质的合成效率，同时还可以激活肌细胞中的肌纤维，从而增加肌肉细胞的体积和大小，直接刺激肌肉生长。值得一提的是，睾酮还可以促进水和电解等物质进入肌细胞，使肌肉产生“水合作用”，而水合作用可以进一步刺激肌细胞合成蛋白质，这是一个正向循环的过程。

相对而言，听说过雌激素的人就比较少了，即使听说过也不会把它和增肌联系在一起。确实，雌激素对于增肌的作用相对于睾酮来说要小很多，但是其有一个很重要的作用——减缓肌肉流失，从而间接提升了肌肉的质量。

如何高效睡眠

所以，为了提高增肌的效率，保证一个高效率的睡眠是至关重要的。很多人一觉醒来时经常有一种没睡够的感觉，脑袋昏昏沉沉的。这一般有两种可能，一是 睡眠的时间不够 ，二是 醒来的时机不对 。

我们都清楚，人一晚上会经历好几个睡眠阶段， 从浅睡眠，到深睡眠，再到动眼睡眠 ，这一个完整的周期大概需要90分钟左右。所以在《睡眠革命》一书中，作者提出来一种R90睡眠法，即以90分钟为一个周期来计算自己的睡眠时间。

很多人旧有的观念是8小时睡眠，但是8小时的睡眠方法并没有经过科学论证，这个理论的提出源自于同业时代8小时工作制。当时的工人被迫每天工作8小时，所以为了抗议工作时间太长，同步提出来每晚要睡够8小时的口号。

但是，就现代科学的观察来看，8小时睡眠正好处于深睡眠阶段，在这个阶段醒来，人便会处于一种昏昏沉沉、没有睡够的感觉。相反，如果在浅睡眠阶段醒来，人便会感觉到神清气爽。大家有兴趣可以做个实验，在不定闹钟的情况下自然醒来，观察一下自己睡了多长时间，通常来说都是90分钟的整倍数。

所以，对于增肌人群来说，睡眠的时间起码要保持在7.5小时以上。当然，这个时间是针对大多数增肌人群而言，训练强度越大，需要回复的时间就越长，相反则会缩短。