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想要阻止身体衰老吗？想要重拾青春吗？最有效的方法，是锻炼下半身肌肉。

在《十分钟极简健身：打造优美下半身》中，是日本知名体能训练师、乒乓名将福原爱的私教，中野·詹姆士·修一指出：每天只需要10分钟，锻炼下半身的肌肉，就能达到高效率的健身效果，不仅能够更年轻，还能快速甩掉“小腹上的赘肉”。

今天，我们就来介绍其中的极简健身法。

01、要抗衰，先练腿？

二十多岁是人类身体中肌肉的巅峰，一旦奔三，很多人都会突然觉得力不从心。

肌肉衰退是从下半身开始的，而人体中的大型肌肉，基本都集中在下半身，它们是减肥中消耗热量的主力军。

而且，人体中的血液经过心脏输入到下半身，然后，还需要靠下半身的肌肉进行收缩、伸张，再将血液送回心脏。

所以，下半身肌肉是人体的第二个心脏。

这些肌肉还是人体中最能燃烧脂肪的组织，只要增加肌肉量，即使在坐着喝水时，它们也会悄悄消耗热量，有效燃脂。

如果身体中的肌肉量太少，就算拼命节食，也会因为热量消耗得不足，难以达成减重的目标。

此外，锻炼肌肉还可以促进生长激素分泌，既有利于肌肤保湿，又能促进新陈代谢。这就是肌肉抗衰的科学原理。

增加肌肉还能解决易疲劳的问题，坚持锻炼两三个月后，大多数人都会有神采奕奕的直观感受。

02、如何打造易瘦体质？

网络上，各种各样的减肥食谱是否让你眼花缭乱？

吃点东西，还要估算热量是否让你累觉不爱？

其实，只要掌握健康饮食的基本原则，就能帮助自己打造易瘦体质。

健身减肥时，要保证各种必需营养素的均衡摄入。有的人只吃蔬菜，蛋白质摄入不足，基础代谢率反而会降低，脂肪难已消耗，形成易胖难瘦的体质。

有的人晚餐只吃水果 ，但水果中其实含糖量很高，因此一天只吃一次水果就够了。苹果、梨子、柚子等一天吃一个，橙子、橘子、猕猴桃、香蕉可以吃两个。但是，同一天中不能既成苹果，又吃香蕉，这样热量就摄入过多了。

不要不吃米饭，适量摄取碳水化合物，均衡吸收各种营养，才能保证身体和头脑有足够的能量来源。

果糖是导致热量超标的凶手之一，水果里面含糖量高，吃水果也要考虑人一天对热量的需求量。那么一天吃多少水果合适呢？

一天吃一次水果就够了。苹果、梨等以一天一个为限，橙子、桔子、猕猴桃则最多吃两个，香蕉两根为佳。

03、有哪些有效的极简运动法？

每天各种压力堆积，你是否感到很难抽出时间来运动？其实，很多健身小习惯是可以融入到我们的日常生活中的。

比如：

①感到肩膀僵硬时，请大幅度旋转手臂、活动肩胛骨，不适感马上就能缓解。

②练习轻快走路法：走路时大动作伸屈双腿，刻意加快速度。慢慢地，你会发现自己越走越大步、越走越快，形成习惯后，能够有效锻炼下半身的肌肉 。

③爬楼梯法：没时间去健身房，一天爬五分钟楼梯就能达到很好 的锻炼的效果。

④坐平衡球法：每天花三十分钟到一个小时，不坐椅子，而是坐在平衡球上。这样坐，身体要保持平衡，就必须运用下半身、腹肌、背肌等肌肉，这个运作还能刺激小脑，达到脑力训练的效果。

⑤运作训练法：

第一个运作，前跨步，左右各20次×2～3个循环。

双手交叉抱于胸前。

向前跨出一大步（注意膝盖不可超出脚尖，否则将造成膝关节额外负担）。

第二个运作，抬臀运动，20次×2～3个循环。

仰躺在地，双腿打开与骨盆同宽。

臀部向上抬，膝盖到肩膀呈一条直线，维持三秒钟。

第三个运作，屈膝伏地挺身，刚开始先做10下，习惯后做20下×2～3个循环。

趴卧在地上，双手打开比肩膀宽一些。双膝着地，小腿上翘。呈挺胸、肩胛骨夹紧的状态。

双手压地，将身体向上撑起，头部到膝盖应该保持一条直线。

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