中国式摔跤是历史悠久的民族体育项目，也是中国文化遗产的一部分。中国跤中的技术花样繁多，有“大绊子三千六，小绊子赛牛毛”之说，一名跤手穷尽多年岁月，能够把几个动作练成得意技已经难能可贵。同时传统中国跤也非常重视功力训练，对中国跤的练家来说，“练武不练功，到老一场空”绝非空话。

早在中国跤辉煌的清朝“善扑营”时期，各位顶尖高手就已经有不少摔跤专项的功力训练用具和方法。其中更有不少独门的训练用具和练法，属于不轻易外传的“核心技术”。

今天我们就为大家介绍中国跤功力训练中，非常常见和实用的一件辅助工具——小棒子，及其相关练习方法。

对于练习各类格斗技术的训练者来说，小臂和手指的力量都是非常关键的，又是非常难以得到恰当练习的。另一方面，中国跤、柔术、柔道等投摔类格斗项目中，专项力量非常重要，会直接影响技术能否充分发挥。今天我们说的小棒子就可以很好地解决上述问题，更关键的是，小棒子练习对场地、空间可以说没有要求，随时随地都能练，特别适合在家、出差在宾馆等等场合。

为我们进行小棒子训练技术讲解和动作示范的，是著名跤手和教练王彦龙老师，他也是我们引为骄傲的首位中国UFC冠军张伟丽的摔跤教练。

著名跤手和教练王彦龙老师

著名跤手和教练王彦龙老师

国家级运动健将

国家一级裁判员，教练员

世界华人武术技击联盟摔跤教练

欧洲摔跤联盟教练

北京市中国式摔跤连续8届冠军

04年全国中国式摔跤邀请赛68-公斤级亚军

04年全国跤王争霸赛74-公斤级季军

05年全国跤王争霸赛74-公斤级亚军

07年《京-津-冀-晋-鲁-豫》跤王争霸赛74公斤级跤王

07年全国中国式摔跤冠军赛70-公斤级冠军

11年香港世界武术节中国式摔跤74冠军

12年香港两岸四地中国式摔跤无差级别冠军

14年北京国际武术节80公斤级摔跤冠军

王彦龙老师与UFC冠军张伟丽

张伟丽在综合格斗赛场上摔法从没吃过亏，很大原因是她一直练习中国跤，强大的摔法和防摔，这也是她强悍的站立技术得以充分施展的重要原因

小棒子练的是拧劲，主要是练的小臂手指耐力和力量，在任何投摔类项目中小臂手指的拧劲都非常重要，有好的拧劲在摔跤柔术等项目的对抗中，把位就占优势。利用拧劲，在交战中可以有效控制对手，也可以拧开对手的有利把位。

小棒子是一根长28厘米左右，直径6厘米左右的木棒，配图是黑带商店“黑店”里的“炎火龙”品牌檀木款小棒子

利用小棒子还可以进行很好的综合训练，除了小臂手指的耐力和力量，还可以同时进行身体拉伸，整体合力，爆发力，耐力体能练习，一次训练兼顾多项功能，这一点也非常有价值。

下面我们具体看小棒子的几个练习方法。

拧棒

拧棒是最简单基础的练习。站姿前平举，双手掌心向下抓握小棒子，双手交替拧棒，即可对小臂绝对力量和耐力进行很好的练习。如果想同时加入腿部练习，可以采取半蹲进行。这个动作甚至可以平躺着进行（不是开玩笑）。

抻筋拧棒

这个动作可以在锻炼小臂手指的同时，对身体进行很好的拉伸，是非常有效利用时间的练习。

1. 身体直立双腿并拢，双手持棒手臂伸直，从双手向头顶正上伸直开始。
2. 两手交替拧棒，边拧边向前俯身，一直到小棒子可以接触到地面，再向左侧转身。
3. 保持两手交替拧棒，从身体左侧由下至上，一直到小棒子回到头顶。
4. 再向右侧转身，保持两手交替拧棒，从身体右侧由上至下。
5. 一直到小棒子可以接触到地面，边拧边直起上身，直到双手回到头顶。
6. 转向右侧开始下一个循环，重复前边的过程，注意身体手臂伸展到尽头。

抱平拧棒

抱平拧棒能够练习身体和手部动作的整劲（整体性力量），尤其针对摔法中需要使用夹颈、夹臂的动作。

1. 微蹲双腿站正。
2. 手臂伸直，手心朝下握棒。
3. 双手回拉同时拧棒。
4. 将棒转成立棒时，棒的上端与肩齐平，上手手心朝前。
5. 左右交替转棒，练习过程双手保持拧劲。

撜 手冲棒（推棒）

撜手冲棒可以练习身体和手部动作的整劲，便于实战中把对手的有效把位撜开拆开，拿到自己有利把位，控制到自己有效使用技术的位置。在实战上猛然挒手（破把）、㩐袖和门领（控制对方）都是使用这种劲头。

1. 微蹲双腿站正，肘下垂两臂贴胁。
2. 双手手心朝上握棒。
3. 两手用力拧把，双手交叉将小棒子捅㩙(推)出去。
4. 左右交替转棒，练习过程双手保持拧劲。

崴桩 撜 棒（撜手揣棒）

崴桩撜棒，用身体和手部动作的整劲，把对手的有效把位撜开（拆开），拿到自己有利把位，并控制到自己使用技术的有效位置。它可以增长手的㩐、掖、按劲，是实战时打开对方抓我方腰带、跤衣道服衣角的手部控制的劲头。

1. 微蹲双腿站正，肘下垂两臂贴胁。
2. 双手手心朝上握棒。
3. 用力拧把往下揣按到裆前。
4. 左右交替转棒，练习过程双手保持拧劲。

夺棒

夺棒是练习身体和手部动作配合，撜手夺腕，上手（进攻手）捲夹和底手拉拽同时控制对方的练习。

1. 两腿并拢，微蹲双腿，重心放在两脚尖。
2. 两手手心朝下握棒，用力拧棒。
3. 左臂左肘往左边扭转到左胁处，右臂配合随着往左边拧棒。
4. 右步在前，左步紧随。
5. 往右练，一切动作同左，但方向相反。

以上就是最常见的小棒子练习动作，后续黑带格斗还会继续发文介绍其它练习动作。上述动作快、慢均可，练习次数可以抻筋拧棒以2分钟为一组，其它动作均以100次为一组，每次练习选取3个动作，每个动作练习3-5组，根据能力提升逐渐增加时间次数。为了增加难度和提升功力，后四个可以采取较低的站架姿势（底桩），蹲姿越低，难度相应增加越多。

保持合理的运动对于提高免疫力非常重要，而利用中国跤的各种器械，如小棒子等等训练可以使你不仅不会因为长期不能训练而荒废功夫，也许在恢复训练后你会发现自己功力反而增强了。

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