6月30是我开启减肥的第74天了，仔细一算，我已经成功地减掉了25斤嘟嘟肉啦！

回想起第一天开始减肥的艰难，真的觉得自己突破好大呀~~

早在6月初，就陆续有很多小伙伴咨询我，问我是如何通过一日三餐来减肥成功的，但我一直没有时间静下心来总结。

这次我就来和大家分享下，让我74天成功减掉25斤的一日三餐是啥样的，也希望跟我一样因为肥胖而苦恼的朋友，能够跟我一样瘦瘦瘦，找回身材，找回曾经的自己！

预计算热量

首先，大家先预先计算下热量，也就是说自己每天应该吃多少。

粗略计算公式：每天预消耗热量=目标体重（单位KG）*32千卡

例：我目标体重45kg,那我每天应该摄入不高于1440千卡热量的食物。

两方面建立减肥认知

算出自己热量后，我们可以从2方面着手我们的减肥计划：

• 建立科学的减肥观念

1、控制每天摄入的热量：不高于自己的预算热量，坚持下去，就一定会慢慢地达到目标体重；

2、增加自己消耗的热量：通过运动来实现，依照个人的身体条件制定运动计划，保证每天运动时间不少于40分钟（注意：体重基数太大不适合跑步，容易伤害身体，前期可以用快走代替，待体重降到一定程度，再调整运动方式）。

为啥子要运动呢？

虽然运动本身消耗的热量，其实没有我们想象中那么大(跑步1个小时消耗的热量大约是消耗一根香蕉的热量)，但运动能锻炼我们的心肺、心脏、肌肉等，这些可以提高我们的基础代谢，从而帮助我们快速减脂。

3、多喝水：多喝水可以加快体内代谢循环，促进脂肪的燃烧。人体1天一般需要饮水2000ML左右。此外要注意少喝饮料，饮料中糖分过高，对身体健康不利。

TIP：单纯的运动效果并不是很显著，老话说7分吃3分练，事实上我们可以把运动的比例缩小些也无妨）

• 避免一些减肥误区

1、减肥不能靠节食（吃东西是可以提高我们身体的代谢的，这是常说的少食多餐的原因），虽然节食短时间内会瘦，但身体受不了，且一定会反弹，因为胖的根源是生活饮食习惯有问题；

2、减肥不能完全不吃脂肪，只吃蔬菜或只吃水果。身体是很精密的，碳水、蛋白质、脂肪我们都需要，均衡很重要；

3、减肥不能靠吃*肥药减**，这些药多多少少都会伤害身体（例：奥利司他-这款药可以阻止我们身体吸收脂肪，但是药并不能区分什么是优质脂肪，它是阻止一切摄入的脂肪，我们身体需要一些优质脂肪来协助脂溶性维生素的吸收，并且提供身体必须的脂肪酸）。

我吃过不少于十款减肥产品：左旋肉碱、绿瘦、康宝莱、奥利司他、左旋咖啡、代餐饼干等等，花了好多银子，确实刚开始效果比较显著，但是一旦停下来，就会立刻反弹回来，甚至比减肥前更严重。

减肥干货分享

• 常吃热量一般的食物热量表（单位：千卡/100g）

食物热量表

• 我的三餐搭配

早餐：

脱脂牛奶200ML

煮鸡蛋一个（我只吃蛋白，一天吃一个蛋黄也可以，因为蛋黄营养价值很高）

全麦/黑麦面包2片（感觉太淡可偶尔加一小块王致和豆腐乳，热量很低哦）

偶尔加一小份水果或坚果

早餐

午餐：

蛋白： 鸡胸肉or鱼块or内酯豆腐or水煎北豆腐

纤维：西蓝花+胡萝卜+黄瓜+小西红柿

[可根据个人喜好添或换绿色蔬菜，但西兰花的营养价值高且全面]

碳水： 2-4个蔬菜饺子or小块儿蒸土豆or小块儿蒸南瓜

[超市买的速冻水饺挑热量比较低的]

调料：油醋汁，醋，蒜蓉辣酱

以上是我的部分午餐分享，大家可以适当参考~

注：鸡胸肉/鱼块，西兰花，土豆/贝贝瓜 可以等水沸腾后一起放进去，三分钟就可以出锅（注意鸡胸，土豆，南瓜切小一些，太大就得多煮一会儿）

晚餐：

蔬菜汤/一小根玉米/水果/半根黄瓜

TIP：晚餐要少吃，均衡才是王道，最好是蔬菜汤以纤维为主加少量的蛋白质。

例：木耳+北豆腐+ 青菜 or 冬瓜汤，调料：少盐+蚝油, 味道就很鲜美。

晚餐

看完我的三餐分享，你是不是想问，那我是不是以后就要和美食SAY NO了啊，那岂不是太痛苦啦！

NO!完全不是你想的酱纸哦~

适当改善伙食

可以阶段性地，去外边吃顿烤鱼火锅等等的美食犒劳自己，但需要注意的是：

1、改善伙食的频率最好是1~2周一次；

2、在外吃饭，一定不能吃撑，七分饱就可以啦；

3、可以吃饭前先喝杯水，这样具有饱腹效果；

4、太油的食物建议过下水再吃（油的热量实在是太高太高了）；

5、犒赏自己的餐最好安排在中午，且第二天轻断食（吃平常量的一半甚至更少，保证自己不是非常饿，然后多喝水）小调整一下。

最后祝福大家瘦瘦瘦下来，越来越健康美丽！​

非常感谢秦勤勤编辑为本文提供的科学的资料参考！