计划模糊

你是什么时候开始想要减肥的？为了拍照片？参加一些活动？亦或是纯粹意识到自己太胖了？

虽然每个人的减肥动机不同，但摆在每个人面前的肥胖遭遇是一样的——身体不是在一天之内就突然变成现在这么胖，这意味着它也不可能在一天之内就变回原来那么瘦。

为了在既定时间内实现减肥目标，任何一个即将开始减肥的人都应提前制定一份减肥计划。

比如要做哪些针对性的运动？预计的减肥周期？要减掉多少体重(确切地说是体脂率的变化)？尤其是如何根据自己的情况来调整饮食？

减肥计划越模糊，半途而废的机率就越大。减肥计划的意义在于让你有一个非常具体的行动指南，你将清楚地知道今天应该完成哪些运动，吃哪些食物。

同时，你会在执行计划中意识到哪些环节对自己来说太难或者太容易，比如缺少相关知识？需要他人协助？这也有助于你重新校对自己的减肥计划。

减肥计划的时长不宜过久。一般而言，绝大部分人都可以在2~3月的减肥时长内全力以赴。如果时间再久，那么身心疲劳度就可能非常严重，容易出现放弃或其它负面情况。

当感到身心到达一个瓶颈后，可以在维持现有减肥成果的情况下"休息"2~4周，然后再重新制定一份减肥计划。

望油生畏

这个问题我们已经在往期文章中重复了太多次，减肥不用、不必、也不应该拒绝脂肪。

吃脂肪并不代表身体就会立刻长脂肪，当你吃下去的食物热量超过身体所需时，即使你吃的全是蛋白质或者碳水化合物，你也依然会变胖。

◎脂肪是人体必需营养素，也是人体组织细胞与脑神经细胞的重要组成◎脂肪是制造体内固醇类激素的必需物质，如肾上腺皮质激素、性激素等◎维生素A、D、E、K必须溶解于脂肪才能被人体吸收、利用◎脂肪可以固定体内脏器，缓冲外界冲撞◎脂肪可以保持皮肤微血管正常通透性◎脂肪摄取不足会使皮肤粗糙、脱屑、头发枯脆易脱落◎脂肪是唯一可以刺激苦胆活性的物质，否则会形成胆结石◎脂肪形成红血细胞促进免疫系统预防疾病......

脂肪不仅参与身体功能和激素分泌、调节，更有着蛋白质和碳水化合物无法替代的饱腹感和满足感。尤其对女性而言，大幅度减肥或脂肪摄取量过低会破坏体内的激素平衡，引起月经不调或其它不良后果。

另外，由于女性安静时生长激素的分泌量高于男性，女性也更容易调用脂肪供能，所以女性在减肥期间(或日常)完全没有必要遵从极低脂肪或无脂肪的饮食。

让身体发胖的不是某一单一营养素，而是总热量。在总热量额定的情况下，与高碳低脂的饮食相比，低碳高脂的饮食更容易执行，身体更舒适，而且减肥效果更好。

沉迷蛋白质

很多健身爱好者都主观性地认为蛋白质吃的越多就越能促进肌肉增长，但人体在自然情况下的内源荷尔蒙已经决定了我们能吸收与利用多少蛋白质。

还有很多健身爱好者认为如果在减肥期间吃足够多的蛋白质，就可以利用食物热效应的作用实现减脂，但如果没有饮食控制，蛋白质吃多了一样胖。

虽然"蛋白质吃多了会伤肾"的说法有些偏激，但不可否认的是吃过多的蛋白质的确会加剧肾脏的压力。考虑到肾脏每天的巨大工作量，主观性地沉迷蛋白质显然不够明智。

其实从常人角度，每磅体重补充1克蛋白质就已经属于"高蛋白"。如果一个人的体重是140斤(约154磅)，相当于每天补充154克蛋白质，这差不多是一斤半鸡胸肉。试问，在你身边的非健身人士中，有谁会每天固定吃这么多肉？

减肥人士应该根据自己的体重(尤其是瘦体重)、训练强度以及食物总热量这三个因素来摄取蛋白质，而不是盲目地把饮食调整为以蛋白质为主。考虑到每个人的情况不一，这里给出的建议是每磅瘦体重补充0.5~1克蛋白质。

断碳成瘾

减肥之所以要控制碳水化合物的摄取量，是因为我们体内有一种激素对碳水化合物极其敏感，它就是胰岛素。胰岛素的靶组织主要是肝脏、肌肉和脂肪组织。

根据《生理学》，胰岛素促进脂肪的合成与储存的作用包括：①促进葡萄糖进入脂肪细胞，合成脂肪酸和α-磷酸甘油等原料物质，再结合生成甘油三酯；②当肝糖原储存饱和时，进入肝细胞内过多的葡萄糖就会转化为脂肪酸，再合成甘油三酯。生成的甘油三酯被装载于低密度脂蛋白(VLDL)中，经血液运输至脂肪组织储存。

显然，为了避免体内的胰岛素水平过高，我们确实有必要减少碳水化合物的摄取量。但这里有一个常见问题——很多人以为直接「断碳」就可以更有效地减肥。

根据过往实体店和线上工作经验，我们发现「断碳」与「断油」一样，都是极不可取的极端策略——不仅效果不佳，而且让人身心煎熬。

事实上，普通人的减肥饮食完全不必像苦行僧一样。如果你有经常吃快餐的习惯，那就先养成在家吃饭或自己烹饪的习惯；如果你特别喜欢每顿都吃到撑，就改成每顿只吃七分饱；如果你格外爱吃主食，就尝试着把主食量减少1/3，再逐渐减少1/2...

减肥饮食就像运动量一样，你必须让身体有个逐渐适应的过程。饮食方案越极端，你中途放弃的可能性就越大，把它内化为日常习惯的难度也越大。

各种水煮

吃水煮食物来减肥的人通常是害怕额外摄取脂肪，本质上，他们也属于上文提到的「望油生畏」一类。

通过上述内容我们至少明确了两个概念：①减脂阶段的关键是创造卡路里缺口，而不是杜绝某一单一营养素。②脂肪是人体必需营养素并直接影响体内荷尔蒙环境。

因此，无论从哪个角度分析，我们都不必采用这种近似"自我折磨"的水煮饮食策略。

例如，同样是鸡胸肉，与水煮相比，我们可以用调料腌制后炒、烤、煎...不仅味道更好，并且不会对减肥起到阻碍作用。

如果你的条件允许，你甚至可以每天吃几块牛排，再搭配一些鸡蛋或牛奶，虽然食物总量比往常少，但至少吃起来的过程仍然是快乐的。

出于对热量的恐惧，吃水煮食物减肥的人，通常也会严格限制调料的使用。但除非你使用含大量碳水化合物的调料，一些常见调料并不会影响减肥。比如各种低糖酱类、调味粉、香料、生抽、醋、盐...

减肥饮食的关键在于总热量和营养搭配，而不是让食物变得难以下咽，毫无食欲。你吃的越寡淡，胡吃海喝的欲望就会越强烈。

饮水不足

正常情况下，即使是一个人没有做任何运动，也需要每天补水，因为肾脏只有借助水作为溶剂才能将代谢产物、多余盐分、杂质、毒素等排出体外，完成这一生理指标一般需要每天排出300~600ml尿液。

由于肾脏需要将上述诸多物质通过小便排出体外，因此小便颜色可以作为一种补水提示。

尿液颜色越深、气味越重，就代表体内水分越少，因为肾脏必须将多余的物质浓缩在更少的液体中，这也会加大肾脏工作的压力。如果体内水分充足，肾脏就会出于水平衡的原则将多余的水分排出体外，尿液颜色也自然较浅。

关于补水的重要原则是，我们绝对不能等到感到口渴才喝水，这表明身体已经处于缺水状态，这会影响到我们的身体机能和运动表现。

处在减肥阶段的人由于运动量的加大以及食物摄取量的减少，他们更需要加大补水量。这里给出的每天最低饮水量建议是女3L，男4L。如果运动环境较热或者运动量较大，补水量应该更大。

机械教条

所有减肥者都想要看到自己不断变化，希望减肥计划畅通无阻...但现实情况是，绝大多数人都会在某个时刻进入瓶颈，即使你的饮食一直控制的很严格，运动也一直挺有规律。

如果这个瓶颈在几周内依然没有被突破，会让很多人误以为他们到达了努力上限，甚至让减肥计划就此搁浅。

事实上，所谓瓶颈不过是身体长期面临这种减肥行为的一种"平衡"——可能是对当前的运动内容，也可能是对这种千篇一律的饮食。

以运动内容为例，如果你总是遵循相同的运动套路、强度，身体的适应性就会越来越强。换言之，它在执行这些运动的时候会变得更节能。

从饮食方案角度，长期节食会导致身体代谢的下降，身体会逐渐适应新的卡路里摄取量并将当下的卡路里摄取量视为"正常"。

因此，我们有必要随着减肥计划的执行而不断调整运动内容，或者偶尔安排一次高碳日或欺骗餐，这种「突发情况」会被身体视为"不正常"，会打破身体平衡。

减肥者不必为高碳日或者欺骗餐后增加的体重而感到烦恼，这基本都是由于碳水化合物引起的水潴留，只要在之后的几天继续运动并恢复减肥饮食，体重自然会回归"正常"。