若是将人体比作一栋房子，那么骨骼就是这栋房子里的房梁与支柱，而人体所必须的钙质就是构筑房梁支柱的钢筋与水泥。
一说说起补钙，很多人首先想到的就是喝牛奶，《中国居民膳食指南2022》中也建议成年人日均奶类摄入量要在300g~500g。毕竟每100克牛奶有100~110毫克的钙质，加上良好的吸收率，算是名副其实的“补钙高手”。
但是很多中老年人发现，即使自己天天喝奶，骨质仍然没有得到明显的提升。有时候总是怀疑自己买到了假牛奶。其实是喝进肚子里的钙质没有充分吸收，没有好好地“锁”进骨骼里。
天天喝奶骨质还是差？试试3个“黄金搭配法”，把钙“锁”进骨骼
1、搭配维生素D
维生素D可以说是骨骼“最好的朋友”，在维生素D的作用下，肠胃中的的钙质能够更大程度地被吸收利用，充足的维生素D还能够减少钙质在尿液中的流失量。90%的维生素D是通过晒太阳获取的，其他的就是在海鱼、动物肝脏、蛋黄等食物中获取。
2、搭配维生素C
维生素C能够和钙离子结合生成可溶性络合物，能够促进钙质的吸收。
各种新鲜的水果蔬菜中都有比较丰富的维生素C，但是维生素C是水溶性维生素，所以在加工与烹饪过程中维生素C都会产生比较大的损耗。
3、搭配维生素K
充足的维生素K可以降低破骨细胞的活性，促进成骨细胞的生成，也即促进钙质转变为骨钙。所以补钙的时候可以适当补充一些维生素K，一些绿叶蔬菜、乳制品中就含有比较丰富的维生素K。
但是中国人人均奶类的摄入量远远低于世界的平均水平，主要还是因为乳糖不耐受，大多数中国人的肠胃不太能接受牛奶，经常一喝就会拉肚子。其实除了牛奶，还有4种食物含有丰富的钙质，乳糖不耐受的人可以多尝试。
这4种食物，也是补钙优选：
1、绿色蔬菜
绿色蔬菜不仅含有丰富的维生素成分，蔬菜平时摄入量比较大，所以其实它们也可以是隐藏的“补钙高手”。
空心菜——每100克含有钙质117毫克；（烹饪前焯水去除草酸）
小油菜——每100克含有钙质153毫克；
苋菜——每100克含有钙质187毫克；（烹饪前焯水去除草酸）
芥菜——每100克含有钙质230毫克；
2、豆类及豆制品
老一辈的人都知道，吃豆腐可以补钙，那是因为黄豆中本身就含有丰富的钙质。而且制成豆腐之后，钙质还可能会增加：
豆腐皮——每100克含有钙质239毫克；
嫩豆腐——每100克含有钙质116毫克；
老豆腐——每100克含有钙质138毫克；
但豆浆因为加水稀释，钙质减少了大半以上，所以豆浆的补钙效果就更显逊色。
3、低乳糖、含钙高的奶
低乳糖的奶很适合一些乳糖不耐受人群喝，比如被誉为“沙漠白金”的驼奶，就比较适合作为日常补钙补充。
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值得一提的是，驼奶的乳糖、脂肪含量极低，而且钙质含量比牛奶要高出2倍以上，尤其是L型赖氨酸，能够让肠胃更充分地吸收钙质，十分适合中老年人和上班族补充。
每天早晚冲泡一杯“岁月优驼”，奶香醇厚，含糖量低，为我们的骨骼健康增添保障。
4、水产品
鱼虾等水产品也含有丰富的钙质，尤其是虾类、贝类食物。
虾皮素有“钙库”之称，每100克虾皮含有钙质991毫克，所以可以在做饭的时候适量放一些虾皮。
卑劣食物中牡蛎的钙含量也不少，每100克含有钙质131毫克。但是水产品不像蔬菜可以经常吃，容易使尿酸升高。
