注：第一天、第二天、第三天表示的一个顺序，不是代表你要连续练三天，实际的意思是，在7天的一个周期里，你要练三天，最好是休息一天，练一天，最后第三天安排两天休息。
1、热身
热身5～10分钟，慢跑，跳绳，开合跳都行，身体微微发热或者出汗，让身体做好准备。
2、坐姿宽距下拉，10RM，4组
3、坐姿划船，10RM，4组
4、单臂哑铃划船，8RM，4组
5、杠铃划船，8RM，4组
6、水平引体（TRX引体），力竭
7、拉伸
注：第一天、第二天、第三天表示的一个顺序，不是代表你要连续练三天，实际的意思是，在7天的一个周期里，你要练三天，最好是休息一天，练一天，最后第三天安排两天休息。
1、热身
热身5～10分钟，慢跑，跳绳，开合跳都行，身体微微发热或者出汗，让身体做好准备。
2、坐姿宽距下拉，10RM，4组
3、坐姿划船，10RM，4组
4、单臂哑铃划船，8RM，4组
5、杠铃划船，8RM，4组
6、水平引体（TRX引体），力竭
7、拉伸