计划要点

健身目标：增加肌肉

健身水平：初级(健身时间少于6个月)

适应人群：男

健身频率：一周4练

健身工具：器械

健身地点：健身房

适合对象：适合健身房锻炼的初级健身爱好者

锻炼组数：3组 (12RM，12RM，10RM）

组间休息：1分钟

热身动作

在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。

周一、(胸部、肱三头肌)

示意图

动作名称

锻炼肌肉

部位

哑铃卧推

胸大肌

胸部

史密斯卧推

胸大肌

胸部

蝴蝶夹胸

胸大肌

胸部

直杆杠铃曲臂上提

胸大肌

胸部

仰卧臂屈伸（单手）

肱三头肌

上肢

哑铃颈后臂屈伸（双臂）

肱三头肌

上肢

坐姿拉力器臂屈伸

肱三头肌

上肢

拉力器屈臂下拉

肱三头肌

上肢

周三、(背部、肱二头肌，腹肌)

示意图

动作名称

锻炼肌肉

部位

哑铃耸肩

斜方肌

背部

坐姿手臂旋拉

冈下肌

背部

单手哑铃划船

背阔肌

背部

直臂下拉

背阔肌

背部

单臂哑铃侧屈

腹斜肌

腰腹部

罗马椅抬腿

腹直肌

腰腹部

坐姿收腹下拉

腹直肌

腰腹部

杠铃反手臂弯举（直杆）

肱二头肌

上肢

半蹲单臂弯举

肱二头肌

上肢

斜托杠铃弯举（牧师椅杠铃弯举）

肱二头肌

上肢

周四、(腿部，前臂肌群)

示意图

动作名称

锻炼肌肉

部位

哑铃正握腕弯举

前臂肌群

上肢

杠铃正握腕弯举

前臂肌群

上肢

深蹲器双腿半蹲

股四头肌

腿部

坐姿腿弯举

大腿后侧

腿部

坐姿哑铃提踵

小腿肌肉

腿部

哑铃深蹲

股四头肌

腿部

单哑铃深蹲

股四头肌

腿部

史密斯杠铃深蹲

股四头肌

腿部

周六、(肩部、腹肌)

示意图

动作名称

锻炼肌肉

部位

俯身哑铃侧平举

三角肌后束

肩部

拉力器侧平拉(单臂)

三角肌后束

肩部

哑铃侧平举

三角肌中束

肩部

拉力器上提（单臂）

三角肌中束

肩部

史密斯机推举

三角肌前束

肩部

铃片坐姿转体

腹斜肌

腰腹部

双杠曲膝上举

腹直肌

腰腹部

拉伸动作

以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：

1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。

2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。

3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。

1、胸部、二头肌拉伸动作

2、肱三头肌拉伸（每边30秒）

3、腰部、背部、肩部拉伸动作（坚持30秒）

4、股四头肌拉伸动作（每边40秒）

5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作（每边40秒）

饮食参考

早餐：7：-8:00

早餐要吃好，但是并不意味要用很高的消费来吃早餐，只是普普通通常见的食物就好。

面包（3-4个）+鸡蛋（1-2个）+牛奶（豆浆）

加餐10:00

加餐并不需要吃的太多，普通点就好。

水果（这里推荐的是香蕉）+麦片

午餐：12:00

午餐最好吃米饭加高蛋白的菜，例如：鸡胸肉、牛肉等，肉类选择瘦肉，不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

加餐：3:00

下午运动量比较大，所以下午的加餐需要增加一些能量的摄入

全麦面包（3-4片）+牛奶+水果

晚餐：6:00-7:00

晚餐不要吃高脂高热量的食物，推荐的是以素为主，但是蛋白质摄取也不能丢，再者晚餐吃素可以养生。

米饭+素菜+适当的肉类

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