在健身当中，拉伸是很重要的一个关节，包括运动前的动态拉伸，防止运动损伤。运动后的静态拉伸，帮助乳酸的排除，提高肌肉纤维的延展性。很多人在运动后不知道如何正确的拉伸，只是在模仿一些动作而已，今天就从拉伸的本质出发，让你详细了解拉伸的本质，自己就可以自创拉伸动作。

本篇将从三点出发详细的介绍拉伸的本质。

第一：拉伸的目的是什么？

第二：拉伸动作的设定根据的是什么？

第三：拉伸注意事项。

第一：拉伸的目的是什么？

拉伸的分类

拉伸分为动态拉伸和静态拉伸，在借助外力的情况下进行拉伸又被称为被动拉伸，靠肌肉纤维自己延展的拉伸可以称为主动拉伸。

拉伸的是什么呢？

拉伸在最早期的时候，更多的被人认为是拉伸韧带。关于韧带的拉伸和健身后的静态拉伸还是不同，韧带是连接骨头和肌肉的结缔组织。

健身后的拉伸更多的是拉伸肌肉纤维，并且现在越来越多的证据表明，拉伸除了肌肉纤维的拉伸，还有就是筋膜的拉伸。（筋膜介绍：肌肉筋膜是包裹在肌肉层面，像网格状一样的结缔组织。如下图）

为什么要进行拉伸？

1：运动前的动态拉伸或者说叫热身，主要是为了激活肌肉群，增加关节滑膜液的分泌，起到一个预热预充血的目的，减少在运动过程中的损伤。

2：运动后的静态拉伸。

肌肉纤维的拉伸。一：肌肉纤维通过长时间的收缩，肌肉充血，乳酸堆积，通过静态拉伸，可以让毛细血管的血回流，帮助乳酸的排除。二：肌肉纤维本身是具有一定的延展性的，长时间的肌肉收缩会让肌肉纤维变短变僵硬，通过拉伸可以增强肌肉纤维的延展性。

筋膜的拉伸或者说叫放松

首先肌肉被筋膜包裹着，约束着，筋膜本身也是具有延展性的，就像一个紧身衣一样包裹在它的表面。而在运动过程中，肌肉纤维持续收缩，筋膜限制肌肉纤维的延展，同时也会被肌纤维的收缩带动发生改变，造成肌纤维和筋膜之间的粘结，并且这个网状筋膜在肌肉收缩状态下也会发生变形，需要放松筋膜。

第二：拉伸动作的设定依据

拉伸动作的设定和抗阻训练一样，拉伸也要明确目标肌肉，根据目标肌肉的起止点，解剖功能，肌纤维的走向来设定的。

举例：股四头肌

股四头肌的解剖功能是膝关节伸的解剖功能，那么拉伸股四头肌就要用到膝关节屈的解剖功能。并且，股四头肌跨过髋关节，要使股四头肌充分的拉伸，要伸髋。所以股四头肌的拉伸应该是屈膝，伸髋。如下图

我们再来看一下股四头肌训练的动作，主要用到的是伸髋伸膝，曲髋屈膝的解剖功能，肌肉纤维收缩和延展。而在拉伸的过程中，你要保证肌纤维的持续延展，那么就是伸髋，曲膝，让肌纤维始终出于拉伸的状态。

相对于其他肌肉群来说也是同样的道理。明确其肌肉纤维的起止点和肌肉纤维的走向，我们可以自行设计拉伸动作。例如下图的一系列拉伸动作。

肱三头肌的拉伸

竖脊肌的拉伸

小腿肌肉和腘绳肌的拉伸

（之前有小伙伴提出，看了一些关于拉伸的动作是躺在瑜伽垫上的拉伸动作，如果进行户外训练怎么拉伸呢？其实了解拉伸动作的基本原理之后，你可以在户外借助身边的东西自创拉伸动作。动作是灵活的，拉伸的本质是相通的）

第三：拉伸的注意事项

相对于肌肉纤维的拉伸来说，一般的拉伸动作都可以满足对于肌肉纤维的拉伸。相对于筋膜拉伸来说，由于筋膜更多的是网状结构的覆盖面，要想更好的拉伸，其实应该是多角度的拉伸，而对于多角度的拉伸来说，正常的拉伸动作无法满足。所以，筋膜不仅仅是拉伸，更多的说是筋膜的放松。

那么筋膜放松来说，可以借助泡沫轴和筋膜 枪 进行放松，把泡沫轴放在目标肌肉群处，进行滚动的放松按摩。并且可以借助筋膜枪进行放松。（特别提出：由于市面上筋膜枪的品质参差不齐，并且很多人不懂得正确的使用，筋膜枪最好顺着肌纤维的走向进行放松，并且像关节和一些肌肉群比较薄的地方，例如肩颈，胸部和腹部，尽量少用筋膜枪进行放松，此部位更靠近内脏，并且大动脉比较多。）

其次，关于静态拉伸的注意事项

1：拉伸的感觉，微微感觉到酸痛即可，不可拉伸的太猛，容易导致肌肉纤维和筋膜的拉伤。

2：拉伸的时间，每组拉伸控制在20～30秒即可，每个部位拉伸3～4组即可，不能拉伸太长的时间。

总结：一个良好的拉伸，不仅可以帮助我们避免运动伤病的产生，还能提高我们的协调性和运动能力。拉伸在健身当中是非常重要的关节，正确的理解拉伸的目的是什么？拉伸的东西是什么？拉伸的本质是什么？可以更好的帮助你拉伸。#春季运动力#