每天自制便当

自从健身之后，听的最多的一句话就是「三分练，七分吃」

为了健康和美好的肉体，健康饮食是塑造完美体型的利器，好好吃，会让减肥这件事充满快乐！

大家经常困惑健身如何吃？该吃多少？我和大家一样，以前不知健身如何吃，没做过菜，也不会做菜。

别怕，健身吃和学习，考试 比起来，简单多了。毕竟我们都是经历过高考，和外面妖艳的小妖精pk过的

首先，要明确的是✅无论是 减脂 减肥 或增肌

【千万别采取节食或禁食的傻方法】

【长期节食或禁食】＝身体处于饥饿状态＋你会感到饥饿

大脑切换到：生存危机状态＝自动降低新陈代谢

导致：越节食，越不容易瘦 ！

身体进入饥饿状态，自动储备能量，消耗少，代谢少，囤积脂肪，更容易日后反弹。

所以，我们要好好吃，认真吃，好好爱自己！

1. 规律稳定的食量 ，不暴饮暴食。也不要为了减肥采取极端的低卡路里饮食。

2. 有时给自己加餐，当你感觉因吃的少而新陈代谢下降，适当多吃几顿，摄入一定的热量，配合运动让身体代谢加快。

我每餐几乎都按时吃，从来不节食或不吃，辛苦的一天，少一顿都觉得不开心，嘻嘻。

当然，我吃的比较清淡健康碳水＋蛋白质＋绿色蔬菜＋脂肪 搭配好，没有负担。

每次运动 打卡拍照记录下

简单来说，健身健康吃，分为两大类：

【减脂餐 or 增肌餐】

减脂＝消耗＞摄入

日常消耗大于摄入热量，就会利于减重

增肌＝消耗＜摄入

增肌要多吃，补充能量，让身体有多余的能量去修复你的肌肉。

摄入热量 ＞ 消耗热量 热量盈余＝增肌

摄入热量 ＝ 消耗热量 热量平衡＝塑形

摄入热量 ＜ 消耗热量 热量亏损＝减脂

为了减脂的宝宝们，摄入热量不能少于基础代谢，不然身体会像之前写的，处于饥饿状态，降低代谢，反而起不到好效果。

减脂期：尽量选择白肉和低脂乳制品＋适量的坚果

增肌期：摄入一些红肉＋以及全脂或半脱脂乳制品

保证有热量盈余，合理的碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入。

自制早餐

偶尔加餐来点小零食

早餐：麦片＋香蕉＋鸡蛋＋坚果＋水果＋黑巧克力

午餐：主食+肉类+蔬菜＋（鸡蛋）

加餐：水果＋酸奶

晚餐：适量主食+肉类125cal+蔬菜

加餐：酸奶＋水果

【Tips：富有蛋白质的食物 减脂or增肌 必备】

肉类：鸡胸、牛腱子、鱼肉、虾等

蛋类：大部分蛋类、蛋白蛋白

乳制品：牛奶、酸奶、奶酪

豆类：豆浆、大豆、黄豆、豆制品

坚果：芝麻、核桃、 杏仁、腰果 夏威夷果 等等

谷物：全麦面包、燕麦片

其它：乳清蛋*粉白**、蛋白饮、蛋白棒等

好碳水：全麦面包、糙米、红薯、燕麦、荞麦面、土豆、都是可以代替米饭的碳水。

出门可以多吃草

牛奶我选用酸奶代替：

1. 首先是我比较爱酸奶。多喝酸奶还可以帮助肠道做运动

2. 最重要的是：都说女生喝盒装袋装的牛奶不太好，激素多，不利于我们。

3. 奶粉据说容易长痘痘，为了避免，如果是用奶粉，尽量喝脱脂奶粉。

4. 鲜牛奶不错，但保质期短，要一直去购买，不太适合在学校的宝宝，和每天上班的没时间按时买牛奶的的上班族。

每天吃多品种颜色的蔬菜，吃出一道彩虹

每种蔬菜的营养都不同，多品种，多颜色，吃的杂。补充各种食物纤维。

天然有机食物餐厅

满满的蔬菜 水果

颜色越深，越有营养

多吃绿色蔬菜还有很重要的叶绿素，帮助体内排毒噢。

健身的宝宝很爱吃：西兰花 紫甘蓝 ，营养价值超出了别的蔬菜哦

夏天要到了，如果做到了健康吃，如何有效减脂呢？

照片均为原创拍摄

试试高强度间歇性HIIT 训练 ，在相同的时间下比传统的有氧更好的加快脂肪消耗。

在训练后的几小时后，身体还在不断燃烧噢。

不要节食

不要节食

不要节食

多做有氧

多做有氧

多做有氧

重要的关键点说三遍！

有任何问题和好奇，都可以留言，给大家解答~期待下期文章~