一般很多健身爱好者其实一般都是在家里开始锻炼的，那么配备一副哑铃是绝对不可少的，有了一副哑铃其实可以练就身上的所有部位，而且哑铃也不会很占地方，对于很多在出租房里的朋友们也省掉了很多麻烦。今天主要是给大家分享一套初级的哑铃健身房健身计划表(附带图解)，希望可以帮到刚刚加入健身行业的朋友们!
周一：胸肌+三头肌
1.热身：慢跑20分钟
2.无氧训练
(1)哑铃平板卧推(8个*3组)
(2)哑铃飞鸟(8个*3组)
(3)俯立臂屈伸(10个*3组)
(4)仰卧曲臂伸(10个*3组)
3.有氧运动：慢跑20分钟
4.拉伸运动：对胸部和腹部进行拉伸(每一个动作坚持20秒，做4组)，具体方法参考(
周二：休息
周三：背部+二头肌
(1)哑铃划船(8个*3组)
(2)哑铃直立划船(8个*3组)
(3)哑铃弯举(10个*3组)
(4)坐姿哑铃交替弯举(10个*3组)
3.有氧运动：慢跑20分钟
5.拉伸运动：对背部和二头进行拉伸(每一个动作坚持20秒，做4组)，具体方法参考(
周四：休息
周五：腿部+肩部
1.热身：跑步机慢走20分钟
2.无氧训练
(1)哑铃深蹲(10个*3组)
(2)哑铃箭步蹲(10个*3组)
(3)哑铃前平举(12个*3组)
(4)哑铃侧平举(12个*3组)
3.有氧运动：跑步机慢走30分钟
4.拉伸运动：对腿部部和肩部进行拉伸(每一个动作坚持20秒，做4组)，具体方法参考(
周六:休息
周日：有氧运动
1.跑步、单车或者跳绳，任选一个做45分钟。
注意：1.腹部可以天天练，一天做四组，每组力竭，动作给你推荐几个(1、仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧卷腹、平板支撑)
2.小组间休息60-90秒，大组间休息90-120秒
3.每次训练完之后及时补充蛋白质(鸡蛋、鸡胸、鱼肉等)
4.饮食清淡，保持正常就行
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