有不少身材比较瘦弱的朋友，都梦想有一天可以拥有一副强壮的身材，而增肌，恰恰是最合适的方式与手段之一。

但是，相比较于减肥，增肌对于健身小白来说过程复杂，一开始在计划上设定上往往就是难点之一。所以呢，小编今天为大家带来的这期内容，正是关于增肌人群初期的健身计划。

希望通过下面的介绍，可以帮助大家解决困惑。

增肌人群的训练计划

对于健身小白来说，增肌上一开始应该着重于胸背肩腿腹等几个部位来进行针对训练，小编建议大家可以坚持一周训练三次到四次，间隔一天来进行休息与恢复。

下面，是详细的训练计划，大家可以根据自身的情况适当的调整。

周一：胸+肱三头

杠铃卧推：四到六组，每组8-12个（最重要的一个动作）

哑铃上斜卧推：四组，每组8-12个（练的是上胸）

哑铃卧推：四组，每组8-12个

夹胸：绳索或者蝴蝶机夹胸，四组，每组8-12个

坐姿颈后哑铃臂屈伸：三组，每组8-12个(肱三头)

绳索下压: 三组，每组8-12个(肱三头)

周二：腿

自由深蹲：四到六组，每组8-12个（最重要的一个动作）

腿举：四组，每组8-12个

箭步蹲：三组，两边腿走16-24步。

腿弯举：四组，每组8-12个

站姿提踵：四组，每组15个（小腿很重要）

周三：背+肱二头

宽握引体向上：四组，每组8-12个（一组尽量做到拉不上去为止）如果引体做不了，可以用弹力带辅助。

高位下拉：四组，每组8-12个

哑铃俯身划船：四组，每组8-12个

坐姿划船：四组，每组8-12个

杠铃弯举：三组，每组8-12个

哑铃弯举：三组，每组8-12个

周四：肩+腹部

哑铃推举：四组，每组8-12个

哑铃侧平举：三组，两个重量为一组，每个重量8-12个。（两个重量你可以选4和2，或者是2和空手举）

绳索面拉：四组，每组8-12个

反拉蝴蝶机：四组，每组8-12个

腹部：常见的动作有卷腹、仰卧起坐、平板支撑等，尽量以自己的极限为主。

好了，上面就是今天关于健身计划方面的相关内容，希望看到这篇文章后，可以对你有所帮助！