#头条创作挑战赛#

引言：

对于平时工作比较繁忙，或者说比较宅的一些人群来说，他们希望通过在家锻炼的方式，来获得良好的健身效果。

那么，我们有哪些即使在家锻炼，也能有好效果的健身方式呢？

今天，我就来为大家介绍下。

阅读提示：

本文将分别介绍相应的居家自重训练动作，以及居家负重训练动作，以供大家参考。

居家自重训练动作

自重深蹲

自重平板支撑

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仰卧两头起

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仰卧举腿

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钻石俯卧撑

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开合跳

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波比跳

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注意事项：

做自重深蹲，自重俯卧撑，自重平板支撑时，务必收紧我们的下背部，以免腰部受伤。

跳跃训练动作方面，初学健身的朋友，先从开合跳开始做起，等我们可以较为轻松地完成自重俯卧撑，自重平板支撑后，再去做波比跳。

如果您没法完成自重俯卧撑，可以做跪式俯卧撑（参考下图）。

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训练建议

以上自重训练动作，每次训练课，安排4-5个动作，每个动作做2-3组，每组12-15次。

负重居家训练动作

​在家里健身，如果想增加阻力，可以自行入手杠铃，哑铃这些器械。

下面，我为大家介绍一些优质的哑铃训练动作。

哑铃箭步蹲

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哑铃高脚杯深蹲

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哑铃推举

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哑铃弯举

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哑铃臂屈伸

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哑铃地板飞鸟

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注意事项：

所有负重训练动作，务必收紧下背部。

此外，如果感觉之前提到的自重腹部训练刺激不够的朋友们，可以做下面两个动作。

站姿健腹轮

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完成不了的朋友们，可以做跪式健腹轮（参考下图）。

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负重臀桥+仰卧起立

训练建议

每次训练课，安排以上提到的4-5个训练动作，每个动作做2-3组，每组8-12次。

​结语：

希望大家也可以通过居家健身，来获得自己想要的健身成果。

​以上即是本文内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注。