有句话叫"久坐伤肾"，其实根据我在临床上的观察，更多的人是"久坐伤腰"。我们可以简单计算一下：工作日，每天坐在椅子上的时间至少有7个小时，一天7小时，一周35小时，一月140小时，一年下来，你坐椅子上的时间有多少？也有很多患者问我说："医生每天在门诊一坐一天，怎么不见医生的腰出问题？"今天，我们就来聊聊"久坐伤腰"的问题。

一、 为什么久坐会腰疼？

1、 久坐脊柱会出问题

我们脊柱的韧带、肌肉是负责保持脊柱稳定、正常生理曲线的。而久坐会改变脊柱稳定、正常的曲度，首当其冲的危害就是腰椎间盘突出症。一旦脊柱失去有效固定和支撑，椎间盘突出，神经会受到压迫。【1】患者可能会出现下肢麻木、脚趾活动受限甚至严重的会大小便*禁失**。如果不加以纠正错误姿势和减少坐的时间，筋膜炎、脊柱侧弯、颈椎病、骨质增生等疾病都会陆续涌现。

2、久坐导致腰肌劳损腰肌劳损

每天大部分时间都坐着，腰背部的肌肉得不到锻炼。同时，久坐于椅子上，会导致腰部肌肉和筋膜组织长期处于紧张状态。久而久之，受累的肌肉和筋膜组织不堪重负，逐渐发生一些微小的损伤及炎症，反复的损伤与修复形成瘢痕、黏连，最终导致腰肌不可逆的损伤。

二、 久坐引起的慢性腰疼怎么缓解？

麦肯基疗法（Mckenzie）了解一下，麦肯基疗法是一种已被多国医学实践证明非常有效的自我防、治腰痛的方法，它最突出一点在于，减少了医疗花费，可谓性价比最高的治疗方法。

1、麦肯基疗法有效吗？

研究人员曾经用"麦肯基疗法"与"传统腰背肌功能锻炼"做过效果对比。【2】实验是这样的:按随机数字表法将 40 例患者分为传统组和麦肯基组，每组各 20 人。传统组的锻炼是"五点支撑"，每天三次，麦肯基组使用"麦肯基疗法"，每天一次。在治疗两周后，对患者进行评测，结果采用麦肯基疗法的患者，腰部疼痛感比采用传统疗法的患者明显降低。

2、 麦肯基疗法怎么做？

第 1 步：俯卧在病床上保持全身放松，双手放在身体的两侧，头偏向左侧或者右侧，做深呼吸持续 2 ～3 分钟。

第 2 步: 弯曲双臂呈直角，做完第 1 步后，把双侧上臂贴在床上，脸面向前方慢慢的抬起上半身使腰部伸展至双臂呈直角，保持 2 ～ 3 分钟。

第 3 步: 伸直双臂，抬起上半身，然后慢慢的伸展腰部直到无法再伸展，保持 1 ～ 2秒后，恢复到第 3 步的准备姿势。重复以上步骤 10次。最终的目标是可以把整个双臂伸直，使腰部充分伸展。

3、 百治不如一防，如何防止久坐伤腰？

首先我得先声明：医生们的腰并不是没有问题！每天门诊一坐就是一天，钢筋铁骨也要出问题。不过医护工作者可能确实知道更多的健康知识，来减少久坐的危害，下面就给大家介绍一下。

1.最重要的一点，每天少坐会儿！

2. 坐姿要正确

相信很少有人会看到医生在门诊时跷二郎腿坐，因为跷二郎腿会使骨盆发生旋转，造成肌肉拉伸，久而久之，脊柱变形呈"c"字形，造成腰椎与胸椎的压力分布不均。长此以往，还会压迫到神经，引起腰背部疼痛。

正确的坐姿应该是：座位高度合适，使大腿与地面平行；上身腰部挺直，头部和身体保持直线，微微收腹，下颌微收；双腿并拢，双脚平稳地放在地面上，尽量整个脚掌着地，避免过高或过低引起肌紧张牵拉骨盆，导致下腰部的旋转和紧张。

3.经常做拉伸

做些动作轻柔放松为主的瑜伽或者伸一伸身体、四肢，拉伸紧张了一整天的肌肉，让身心得到放松。这样不仅能增强身体灵活性、协调性和柔韧度，避免肌肉僵硬，促进血液循环，睡前做还可有效帮助入眠。

4.经常站起来走一走

如果你整天坐着工作，在你的手机上设置一个闹钟，提醒自己每2小时至少有一分钟以上站起来，或采取一个简短的散步。

5.还有一点必须要说——减肥！对于身体过于肥胖的朋友，相对于体重正常的人，坐同样的时间，腰部必然承受更大的负荷，腰肌不堪重负，从而使得肥胖的人比体重正常者更容易引起腰肌劳损。这可能就是我们医生腰不容易出问题的原因吧，毕竟我们都比较瘦！

不知道大家每天都要坐多久？反正有门诊的时候我是要一坐一天的……

最后希望大家不管每天坐多久，都都能拥有一个健康的好腰！

#健康真探社# #清风计划# @健康真相官 @青云计划

参考：

[1]Boudet Gil,Chausse Pierre,Thivel David,Rousset Sylvie,Mermillod Martial,Baker Julien S,Parreira Lenise M,Esquirol Yolande,Duclos Martine,Dutheil Frédéric. How to Measure Sedentary Behavior at Work?[J]. Frontiers in public health,2019,7.

[2]Mbada Chidozie E,Olaoye Mistura I,Dada Olumide O,Ayanniyi Olusola,Johnson Olubusola E,Odole Adesola C,Ishaya Gambo P,Omole Oluwatosin J,Makinde Moses O. Comparative Efficacy of Clinic-Based and Telerehabilitation Application of Mckenzie Therapy in Chronic Low-Back Pain.[J]. International journal of telerehabilitation,2019,11(1).