刘畊宏的“毽子操”近日风靡全网，我喜欢静静地欣赏周杰伦的《本草纲目》，所以并没有尝试去跳（狗头.jpg），但并不妨碍我 分析里面的动作 呀！
所以希望这篇文章，能让各位刘畊宏女孩跳得明明白白~
动作一 缝匠踢
- 主动肌：缝匠肌
缝匠肌 是人体最长的一块肌肉，当你在做一个盘腿动作的时候，这块肌肉收缩最显著。
缝匠肌的英文是sartorius，在拉丁语中，sartorius的意思是裁缝，因为古时裁缝惯盘腿而坐，因此这块肌肉称为缝匠肌。
缝匠肌在生活中 很少被主动且直接地调动 ，大多在日常起着 稳定下肢 的作用，除非生活中经常盘腿而坐，那缝匠肌会处于姿势性缩短的状态。不过， 被动缩短和主动发力并不冲突 。
另外，缝匠肌是 膝关节的内旋肌 ，由于当下不良腿型大多 伴随“膝外旋” ，因此缝匠肌的训练没有坏处。
（伴随膝外旋）
动作推荐指数 ★★★★ （满分5星，以下同）
动作风险指数 ★★
动作二 高抬腿
- 主动肌：股四头肌（股直肌）、髂腰肌
这是一个很常见的高抬腿动作，在大部分跳操中都有它的身影。
动作本身是很纯粹的“屈髋”，实现屈髋的肌肉最主要为 大腿前侧的股直肌 ，以及总被人拉伸的 髂腰肌 。
（髂腰肌拉伸）
大家在网上会看到很多“久坐需拉伸髂腰肌”的说法，可能会担心这个动作会让已经僵硬的髂腰肌更加紧张，其实不必担心。
这些肌肉在坐姿是缩短，但它们 并没有发力 ，所以它们并没有变强，相反会变弱。因此对它们的强化 不会恶化 你的情况。
你反而会因为久坐，觉得跳的时候抬不起腿；或者因为抬不起腿却非要将膝盖抬高， 过度依赖弯腰 来代偿。
（弯腰代偿屈髋）
所以，这个动作值得练习，为了减少对腰的压力， 做的时候不要太弯腰 。
（无代偿屈髋）
动作推荐指数 ★★★★
动作风险指数 ★★★
动作三 同侧踢
- 主动肌：阔筋膜张肌、腹斜肌
这个动作是 整个毽子操中风险最高 的，但风险之因不在于动作本身，而在于大家的身体情况。
阔筋膜张肌 的功能可以被这个动作全面展示。它是一块很小的肌肉，在末端以筋膜的形式形成 髂胫束 ，充当臀腿肌肉的部分止点，以及 提供刚性的支撑 。
（髂胫束）
之所以说这个动作风险最大，是因为 现代人的阔筋膜张肌比较紧张 ，很容易过度发力，其中的原因主要是久坐，以及臀部的薄弱。
阔筋膜张肌有髋外展功能，由于它 很容易发力 ，因此部分会 “取代”臀部的外展功能 （专业上叫“协同主配”），导致它更紧张，臀更薄弱。
在毽子操中让它多次发力，只会加剧其紧张。
（髋外展）
除了下肢，刘教练会嘱咐大家侧腹发力，以练出人鱼线马甲线。
这是一个依赖腰腹肌肉把 骨盆单侧提高 的发力，单纯踢腿的话手是碰不到脚的，需要 把骨盆提高 。
（提高骨盆）
这个腰腹的发力是积极的，但是如果你有 骨盆不正 的问题，会有更多借力，所以最好面前放个镜子， 让动作尽可能对称 。
动作推荐指数 ★★
动作风险指数 ★★★★
动作四 对侧后踢
- 主动肌：腘绳肌
这个动作对大部分人来说 很难做“标准” ，因为它需要让大腿后侧肌肉实现 基本完全收缩 ，而大部分人的 大腿后侧肌肉不够强 ，不具备这个收缩能力。
请你 侧面 观察这个动作：
如果你发现在 屈膝 的同时 大腿不得不抬高 ，就说明大腿后侧肌群并没有完全缩短，因为它在髋关节处被你拉长了。
大腿后侧弱到一定程度的同学，甚至在强行尝试摸脚底时大腿后侧会抽筋。
它为啥会这么弱？
因为日常没有做让它 大幅度收缩 的动作（比如跑步），未曾接受过训练；外加大家要么久坐，要么久站，腘绳肌 总是处于同一长度 ，逐渐变得僵硬。
动作推荐指数 ★★★★
动作风险指数 ★
动作五 左右顶胯
- 主动肌：臀中肌、臀大肌
这个动作很绝，真的很绝。
在胯向侧方顶出去后，该侧髋关节处于 屈曲、内收且内旋 的姿势，此时臀肌是拉长的。
很多人看不透这个动作，觉得这不是在强化髋内旋的肌肉吗？不是会让“假胯宽”更严重吗？怎么会是练臀呢？
（刘畊宏髋内旋姿势）
这个动作中，臀肌是 在拉长的过程发力 ，而不是缩短。在顶向侧面后，由于身体有惯性， 臀肌必须发力减速， 因此臀肌虽然是拉长的，但却是发力的。
（臀肌离心拉长发力）
如果臀肌不会发力，你就会扑街。
这叫训练臀肌的“ 离心能力 ”，是 纠正“假胯宽”的关键 。所以刘教练说得没错，如果你有假胯宽，好好练它。
但是需要提醒的是，做的时候尽量 避免支撑腿发生“膝内扣” 。
动作推荐指数 ★★★★★
动作风险指数 ★★★
以上就是“毽子操”的简单动作分析，但我相信看完后大家还会有以下疑问：
练它可以瘦吗？
练它可以出马甲线吗？
练它可以翘臀吗？
……
答案是，可能不可以，也可能可以。
➤ 如果 不可以 ，不代表你应该躺平啥都不练；
➤ 如果 可以 ，不代表你只有跳操这一种方法来实现你的目标，相比于这个，存在更高效、更科学、更精准的方法。
可是，更好的方法很重要吗？
未必重要。
比方法重要的，是 养成规律运动的习惯、是保持积极阳光的生活态度。
如果看看刘畊宏直播就能给你带来正能量，就能唤醒你的运动激情，那何必看万卷书行万里路后，再去所谓的“正确运动”呢？
健身的真谛在于过程，我并不需要从健身中获得什么，健身本身就是奖赏 。
因此我觉得刘畊宏是一名伟大的教练。