补铁的三驾马车，大家记好了是：动物血，动物肝脏，瘦的红肉，比如猪牛羊肉。而不是红枣，桂圆，红糖水，和菠菜。
成年男性不来大姨妈，所以不需要那么多铁，每天有12毫克就够了。女性又要来大姨妈，又要生孩子失血，每天需要20毫克的铁，孕产期需要24到29毫克铁每天。
但是从饮食上讲，男生和女生正好吃反了。男的不需要那么多铁，却吃了很多红肉。铁，摄入过多和糖尿病，心血管疾病，心脏病，老年痴呆症，和结肠癌直肠癌都有相关性。铁也是双刃剑，过犹不及，吃多了，和吃不够，都不好。
而且铁吃进去，以后基本上就不会从身体里排走了，一直在积累着。女性每个月有月经流血，会排出一部分铁，其实也很建议男性定期献血，让自己的铁保持一个比较平衡的水平，铁别太多。
女性应该适量吃一些含铁比较高的食物，但是很多人为了减肥或者各种原因，又吃素吧，有各种各样的理由不吃肉，有很多人都是缺铁性贫血。
身体缺乏铁，导致红细胞的运氧能力就下降，运动表现力不好，经常头昏眼花，追个公交，上个楼都呼哧带喘，手脚冰凉，反应迟钝，记忆力变差，掉头发等。
来自动物的血红素铁：像鸭血，猪肝和瘦牛肉，人体的吸收率比较高，而来自植物的铁，本身含量就低，吸收率才是动物铁的五分之一到十分之一，或者更低。
别指望拿植物去补铁。如果你吃纯素食，任何动物食品也不吃，那你需要的铁就要乘以一个系数1.8，铁需要量将近比吃荤食的人翻了一倍，这几乎就没有办法达到。所以吃素的人很多是会缺铁的。
大家看一下牛肉和鸭血的铁含量比较，这个鸭血是杀的鸭子直接测的，数值比较高，是牛肉的10倍，牛肉3毫克，纯鸭血30毫克。但是纯鸭血太浓稠了，人没办法直接吃。
在超市，我们买的盒装鸭血都是稀释了两三倍的，100克里面的红肉有3毫克铁，100克的鸭血超市买的盒装鸭血是 10毫克铁，补铁能力是牛肉的三倍。
吃鸭血的时候看一下配料表和成分表就知道你买的鸭血含铁大概是多少了，按照蛋白质来换算。原始的纯鸭血100里面有14克蛋白质，买的盒装鸭血100克含5克蛋白质，也就是纯鸭血的三分之一，那么含铁量就是纯鸭血30毫克的三分之一，也就是10毫克/100克，了。
铁最容易缺乏的必须微量营养素，导致缺铁性贫血，高发婴幼儿，儿童，青少年和生育期妇女。铁是血红肌红蛋白 ，呼吸酶成分，参与呼吸全过程，催化β胡萝卜素转化VA，参与各种胶原，抗体合成。
植物铁吸收率非常低，大米1%，黑豆3%，面粉5%。而红肉，肝22%，血液如鸭血牛血等吸收率超过50%。
动物的血红素铁不受植酸草酸磷酸等干扰，不仅含量高而且吸收率也高，100克纯鸭血有30毫克铁，市售盒装鸭血是10毫克铁，猪肝20毫克，瘦牛肉和虾，鱼类水产贝类，生蚝，蛤蜊的铁是2到4毫克。
而植物非血红素铁含量低吸收率也低，受植酸草酸鞣酸多酚等影响，比如干红枣，桂圆百克含铁也就1到2毫克，吸收率不超过10%。
100克红枣300大卡，相当于两碗米饭热量，而铁能吸收的是鸭血的几十分之一。热量是鸭血三倍，靠吃红枣桂圆补铁源于中医的象形理论，红色跟血液一个颜色，以形补形，从意念补铁，其实就是补糖，越补约虚，越补越肥，了解了食品营养成分表和吸收率，一定要善于查询，科学利用食物。
富含VC的蔬果和适量的肉，鱼，水产等动物蛋白质食物，富含Vb2的小麦胚芽等，都可以促进非血红素铁吸收。
铁缺乏原因
1，膳食习惯不利于铁摄入，如素食，不吃肉，不吃血液和肝脏，食物铁摄入不足。 2，个体差异，铁生物利用率低，吸收率低。 3，月经失血妊娠需求没有被满足。 4，缺乏早起监测指标，很多人长期隐性缺乏铁并未及时发现，一旦有了症状，如头晕发力等就已经是缺铁性贫血了。维生素矿物质缺乏都是这样，一旦有症状，后果很严重。 铁缺乏的影响：孩子生长发育受阻，记忆力下降，烦躁，抵抗力下降爱生病。
成人男12毫克女绝经前20毫克50岁以上12毫克孕中期24毫克孕晚期29毫克哺乳期24毫克婴幼儿儿童青少年10到18毫克。 食物来源，最佳动物全血液，肝脏，红肉，虾，鱼，水产海鲜贝类。
植物的黑木耳，芝麻酱，大豆，蔬菜少，利用率很低。 不要指望一天吃十几公斤菠菜，红枣，桂圆补铁。阿胶里驴血并不多。补铁效果比鸭血差远了。
视频分享：
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鸭血价格是牛肉的十分之一，补铁能力高三倍，三高患者和减肥的人都能吃，鸭血番茄蘑菇汤，用普罗旺斯西红柿制作，番茄红素更多，味道更浓郁，普罗旺斯西红柿。
量化彩虹餐吃饭打卡了，今天分享补铁好食材，价格是牛肉的十分之一，补铁能力比牛肉高三倍，这就是鸭血。而且没有脂肪没有嘌呤。三高病人都可以吃。
鸭血加上醋和料酒，姜片，去掉腥味，事先焯水煮好，煮软一点会更好吃。
普罗旺斯西红柿，大蒜，葱，翻炒至软烂，加入蘑菇和你喜欢的蔬菜。
把事先处理好的鸭血，放进去翻炒入味，再加一些热水煮汤。
放一些你喜欢的调料，我用的是火锅底料，或者是酸辣汤调料，或者是你喜欢的各种味道的都可以。
煮好了，出锅之前撒上葱花，香菜和小葱花。又好看，又好吃，又有营养，适量的蛋白质，几乎没有脂肪，没有嘌呤，还补铁。
正规商场买质量没问题，搭配番茄西芹等味道比较浓郁的蔬菜，可以去腥提鲜。鸭血事先焯水放料酒和醋。半盘彩虹蔬菜水果，我吃的是黑豆豆芽和伦晚脐橙。主食是土豆燕麦饼一小个。加餐吃益生菌酸奶。这一餐总热量在400千卡左右不多不少刚刚好。
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视频讲解配餐：
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补铁套餐，鸭血，螺蛳。
大家记录一下啊，
100克牛肉有3毫克铁
100克盒装鸭血有10毫克铁
100克蛤蜊有10毫克铁。
100克猪肝有20毫克铁。
推荐菜品：荷兰豆尖椒炒红白鸭血豆腐。大家多吃一些鲜豆类蔬菜和各种豆子，豆类，豆制品。植物蛋白质不含胆固醇和，饱和脂肪酸几乎没有。豆子富含低聚糖，属于益生元，有益肠道菌群；豆子含植酸和单宁，有利降低消化酶活性，延缓餐后血糖上升；黄豆、黑豆含有大豆异黄酮，能降低男性患前列腺癌的风险，并帮助中老年女性预防骨质疏松。
鸭血补铁比牛肉高三倍。豆腐鸭血动植物蛋白质氨基酸互补提高吸收率。鲜豆类蔬菜蛋白质也比普通蔬菜高几倍。
推荐菜品：鸭血红白豆腐。补铁佳品动植物蛋白结合，提高豆腐的蛋白质吸收利用率，而且鸭血几乎没有嘌呤，不含脂肪。三高患者都可以吃。
痛风的人每天吃豆腐30到50克即可，别多吃。再好的食材也不能多吃。这一盘你最多吃四分之一盘。作为优质蛋白质即可。
南京人民经常吃鸭血粉丝汤，我很好奇，他们缺铁性贫血的人会不会少一些？
补铁第一名的彩虹餐。番茄鸭血，加尖椒。鸭血事先焯水三分钟，番茄会去腥解腻，我加了一点生抽和剁椒酱出锅的时候再撒一把尖椒维生素C最高的蔬菜。
尖椒，辣椒，青椒，韭菜，蒜末，蒜苗，芹菜，搭配鸭血都很好，你们用味道比较大的蔬菜和鸭血在一起吃，就吃不出来鸭血的腥味了。
维生素C促进非血红素铁的吸收。鸭血红肉，这些血红素铁不需要维生素C的帮助，就可以很好吸收。血红素铁吸收率是植物里面，比如红枣桂圆的几十倍。
最后大家看一下鸭血的价格，确实是很便宜，这么好的食材，大家一定要吃起来，不要担心很多人要害你，超市正常买的鸭血都是可以吃的！
一盒鸭血300克不到一块钱。有可能你们那儿超市比这个贵，但是一般一盒也就两三块钱。
你算算300克牛肉多少钱呀？最起码也得二三十块钱吧？
里外里算下来，鸭血补铁、真的是性价比最高了！