今天你的选择，就是让你的身体开始重生，通过健身变成更优秀的你！不管男女，无论你是减脂、塑形或者增肌。从这里开始！
不要找太多的借口，没有适合的锻炼方式、没有合适的运动服、和激情的音乐，这些往往都是你到健身房的最大障碍。不要再等待，去健身房执行它。100%的努力是关键，这是你的第一个任务。
我知道健身房那些已经做的不错的人可能令你沮丧，刚开始你会感到自己太弱少了，从而消磨你这一开始。但往往都没有人关注这一个你，健身房只做一件事，努力训练，任何努力训练的人都会获得尊重。
改变自己的开端：
一开始只需要简单的自身体重训练，你认为这样太简单？这是你的第一天，无论你觉得困难还是简单这并不重要。重要的是你不能一开始就停下来！
第一天训练计划注意事项：
1，预计10-15分钟完成。
2，每个动作做8次，每次尽量少休息或者不休息。完成下面四个动作，这就是一个循环。
3，完成一循环后休息一分钟，重复开始。
4，在10-15分钟内尽量多的完成多次重复循环。
自身体重训练训练计划安排：
动作一：自身体重下蹲：一组8次。
动作分解图：
主要锻炼肌群：股四头肌
动作说明：
1，动作开始，站立使腿部与肩同宽，你可以把双手放在头部后面。
2，弯曲膝盖，使臀部开始慢慢向下运动，注意力集中在你的臀部和大腿后侧位置。
3，尽量继续更深下降臀部，直到最低点开始向上站立，回到开始位置。做下蹲的事或要保持身体平衡，不要摆动。
动作二：仰卧悬垂臂屈伸：一组8次。
动作分解图：
主要锻炼肌群：中背部和腰部
动作说明：
1，使用史密斯机，将横杠调到大约于腰部高度的位置。
2，起始位置：仰身在横杠下面，双手握紧横杠伸直，握距自然稍宽于肩部。
3，弯曲手肘使胸部靠近横杠，尽量靠近。
4，在最尽处收缩停顿片刻，然后缓慢伸直手臂回到开始位置。
动作三：俯卧撑：一组8次。
动作分解图：
主要锻炼肌群：胸大肌
动作说明：
1，起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
2，做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。
动作四：哑铃弓步蹲：分别左右腿一组8次。
动作分解图：
主要锻炼肌群：股四头肌
动作说明：
1，开始位置，双脚分开一脚掌距离，双手持哑铃垂于体侧。
2，吸气，轻松向前跨一步下蹲，上身始终保持直立平稳。弓步姿势，前腿上部捎低于膝盖水平。
3，停顿片刻，伸直下蹲的腿部回到开始位置。
注意事项：
1，身体保持平稳，腰要挺直。
2，向前跨步时，身体重量集中在前腿。
3，动作中通过调整双脚前后距离，以达到强化相应的部位。双脚前后的距离变小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面刺激增加。
囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
我们所想的是，让每一个人从零开始。
来这里，一起努力。
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