简单地说,你的免疫系统保护你的身体免受疾病和疾病的伤害。这个复杂的系统包括皮肤细胞、血液、骨髓、组织和器官,当它们工作时,保护你的身体免受潜在有害病原体(如细菌和病毒)的伤害,并限制非传染性物质(如晒伤或晒伤)的伤害。 癌症 )。
想想免疫系统像是一个管弦乐队。为了获得最好的表演,你希望乐队中的每一个乐器和每一个音乐家都能表现得最好。你不一定要一个音乐家以双速度演奏,也不一定要一个乐器以两倍的音量突然发出声音。你希望每一个部分都能根据比分来执行。
免疫系统也是如此。为了最好地保护你的身体免受伤害,你的免疫系统的每一个组成部分都需要完全按照计划进行。你能确保这种情况发生的最好方法是练习你的免疫系统每天运行的有益于你的行为。这里有七个关键的。
7种保持免疫系统健康的方法
1. 每天参加体育活动
有规律的 锻炼 降低患慢性病的风险(例如 肥胖 , 2型糖尿病 ,以及 心脏病 ),以及病毒及细菌感染 。
体力活动 增加释放内肽 (一组荷尔蒙减少痛苦,创造快乐的感觉),使之成为伟大的 管理压力的方法 。由于压力对我们的免疫系统产生负面影响,这是锻炼可以提高免疫反应的另一种方式。
虽然有一些证据表明,长时间或剧烈的锻炼可能会抑制免疫系统,使你在锻炼后的几个小时内更容易生病和感染,但根据上述数据,其他证据与此相反。 还有大量的流行病学证据--也就是说,追踪人类行为和结果的研究表明,总体上更活跃的人往往患有急性疾病(如感染)和慢性疾病(如癌症和2型糖尿病)的发病率都较低。大量的体力活动可以通过在全身散布免疫细胞来寻找受损或受感染的细胞,使你的免疫系统更加警觉。
成年人至少需要150分钟(两个半小时)的中等强度 健美操 --比如散步、慢跑或骑车--或75分钟(1小时15分钟) 高强度有氧运动 (如跑步)每周。
虽然每天走10,000步是一个共同的目标,但研究表明,你可能会看到,步子更少的健康益处。那些每天走8000步的人比那些每天走4000步的成年人有一半的可能过早死亡。
力量培训 每周至少两次对你的健康也有好处,可以强化你的骨骼,控制疾病,改善身体中的食物加工。 建议进行锻炼,包括肌肉建设,以加强免疫系统,并可能防止病毒感染。
更有利于免疫系统, 出去锻炼 ,在自然界,时间已被证明可以支持情绪,降低血压,减轻炎症,支持免疫系统的健康。自然环境含有已知的有益健康的化合物。例如,许多植物会发射抗菌分子,比如真菌和细菌的新陈代谢中形成的抗菌分子,这些分子可能有助于降低血压和支持免疫功能。没有空气污染也可以降低心脏炎症的风险,例如 心肌炎 以及呼吸系统的状况。更重要的是,自然界的视野和声音已经被证明能激活自主神经系统的副交感神经,通常被称为"休息和消化",这对免疫健康起着关键作用。
2.提供有营养的食物和保持水分
你从食物中得到的营养-特别是, 植物的食物类、 果实、蔬菜、草本植物和香料是保持免疫系统正常运转所必需的。
例如,丁香,牛至,百里香等香料, 肉桂 ,以及抑制食物消耗性细菌的生长。
此外, 锌、 叶酸、铁、硒 、铜、维生素A，C，E、B6,和B12你吃的食物是你的免疫系统需要做的营养,根据 营养与营养学院 .每一种都在支持免疫功能方面发挥着独特的作用。
例如,研究表明维生素C缺乏，感染的可能性会增加。 我们的身体本身并不产生这种水溶性维生素,所以我们需要通过食物(如柑橘类水果, 新西兰语 ,以及一些 十字花科蔬菜 )可以得到维生素C 的营养成分。
蛋白质 对免疫健康也至关重要。氨基酸 帮助建立和维持免疫细胞,并减少它可能降低你的身体抵抗感染的能力。得到你的植物来源的蛋白质 就像豆类一样, 尽可能是种子。家禽类肉类( 小鸡 、鸭），海鲜也是不错的选择,只在有限的范围内食用红肉,如未加工的牛肉、猪肉和羊肉。避免加工肉类如培根,热狗,香肠和冷盘。
实验表明：只有2%蛋白质的饮食的老鼠比吃了18%蛋白质的"正常蛋白质"饮食的老鼠受到的流感影响更严重。
脱水会对你的健康产生负面影响,妨碍你的身体表现、注意力集中、情绪以及心脏和肾脏功能。这些并发症会增加你对疾病的敏感性。同时,含糖饮料会抑制你的免疫系统,特别是攻击有害细菌的白细胞,长达数小时。
3.充足的恢复性睡眠
睡眠是你调节关键免疫细胞和细胞因子(一种可以抵抗或促进炎症的蛋白质)、T细胞(一种调节免疫反应的白细胞)和白细胞介素12(一种促炎细胞因子)的时间。 充分的休息可以增强你的身体的自然免疫力。
当你睡眠不足时 ,你的免疫系统可能做不了这些事情,使它更不能保护你的身体抵抗有害的入侵者,使你更容易生病。
睡眠剥夺也会增加皮质醇水平， 当然,这对免疫功能也不好，我们的免疫系统因此而衰退,我们往往有[较少]的储备来抵抗疾病或从疾病中恢复。
所有成年人每晚睡眠7至9小时,以优化健康状况。为了保证你的睡眠质量,优先考虑睡眠质量 :在上床前至少两到三个小时关掉电器,避免*力暴**或紧张的书籍或交谈。
4.为精神平衡而奋斗
长期压力导致类固醇激素水平长期升高皮质醇 。在短期的压力发作期间(当你的身体进入"不顾一切"的反应时),身体依赖于皮质醇等激素;当 皮质醇水平持续不断地升高,基本上阻止了免疫系统的正常运转,阻止了它保护身体免受病毒和细菌等细菌的潜在威胁。
有很多有效的减少压力技巧;关键是找到对你有效的方法。冥想、日记和任何你喜欢的活动(如钓鱼,打高尔夫,或画画)。
同样,笑 可能会降低整体的压力,从长远来看,你不那么容易受到疾病的影响,笑可以提高自然杀手(NK)细胞的活动,尽管是暂时的。NK细胞与T细胞和B细胞属于同一家族,它们在杀死感染病毒的细胞以及早期检测和控制病毒方面发挥着重要作用。
试着每天至少做一个减少压力的活动。
另外,不要低估了培养人际关系的力量。社会关系如何导致更大的社会支持感,进而降低压力荷尔蒙水平。
5.随时了解最新疫苗接种情况
为了支持你的免疫系统,定期接种疫苗,这能加强你的身体对有害病毒和细菌的自然防御。
如果没有疫苗接种,你的免疫系统需要10到14天的时间来组织和发起一场全面的攻击。不幸的是,这14天的结束可能会导致你感染或保持健康,这取决于你暴露于多少,以及你是一个健康的年轻人还是一个免疫反应减弱的老年人。 如果你生病了,你的免疫系统就会把事情控制好,这样你就可以恢复了。
疫苗可以通过让免疫系统接触某种病毒或细菌来缩短两周的等待时间。我们以非常控制的方式将其引入免疫系统,这样就不会引起感染。
一旦你的免疫系统经历了这种最初的刺激,它就会产生记忆免疫细胞,这些细胞已经看到了敌人,并准备在他们再次看到敌人时离开。这一现象的官方术语是"记忆反应"。研究发现,以前没有感染过COVE-19的参与者在第二次接种疫苗12周后,显示出了数量惊人的高的记忆细胞来锁定病毒。由于记忆细胞的存在,你的免疫系统只需要几天的时间就能产生所需的抗体,以防止病毒繁殖并使你生病。
6.把有意识的卫生作为日常生活的一部分
个人卫生 也许不能直接改善免疫系统的健康,但是一些基本习惯,比如洗手,使用洗手液,戴面罩,生病时自我隔离,可以防止细菌的传播。
使用卫生间后,与他人握手前后,咳嗽或打喷嚏后,以及与工作台和门把手等高接触面接触后,洗手或消毒。
虽然在许多地区对口罩的限制已经放松,但在公共场所,棕褐色鼓励每个人都戴面罩--尤其是在 感冒和流感季节。
7.避免像酒精和香烟这样的毒素
去优化你的免疫系统, 限制或避免饮酒 ,以及戒烟 如果这是现在的习惯。
高酒精消费量 与一系列负面健康影响有关,包括降低免疫功能。卡普兰解释说,当你喝得过多时,你的身体正忙于帮助你的系统排毒,而没有能力正常的免疫系统功能。
长期大量饮酒可以降低体内B细胞和T细胞的含量,从而削弱你抵抗感染的能力,减缓你的恢复时间。结果,饮酒过量的人面对更大的可能性肺炎 、急性呼吸窘迫综合症、酒精中毒肝病以及某些癌症。
如果你还不喝酒,就不要开始。如果你偶尔饮酒,如果你是个女人,那么你的饮酒量就限制在每天一杯(相当于4盎司的葡萄酒),如果你是个男人,就限制在每天两杯，任何毒素都可能损害你的免疫系统。
尤其是香烟烟雾释放的化学物质--一氧化碳, 尼古丁 、氧化氮,以及 镉 -可以干扰免疫细胞的生长和功能,如细胞因子、T细胞和B细胞。
吸烟还会加重病毒和细菌感染(尤其是肺部感染,如肺炎、流感,以及 结核病 )、术后感染和类风湿性关节炎(一种免疫系统攻击关节的自身免疫疾病)。
8.妥善处理慢性病的症状
慢性病 哮喘 ,心脏病,以及 糖尿病 会影响免疫系统,增加感染风险。
例如, 当患有2型糖尿病的人不能正确控制血糖时 ,慢性、低级别的炎症反应可能会削弱人体的防御系统。
同样地,哮喘患者更容易感染流感,甚至死于流感,并且经常经历更严重的流感。
如果你能更好地控制你的慢性病,你就会腾出更多的储备来帮助你的身体抵御感染。所以,一定要保持在任何药物、看医生和保持症状的健康习惯之上。你的免疫系统会感谢你的。