这个动作综合了躯干的稳定性和腿部的活动能力(髋分离)。在骨盆与脊柱保持不动的同时,髋关节流畅地转动。髋关节的活动与分离是普拉提和其他许多运动常会用到的模式,例如蹬自行车、跑步,以及些舞蹈和体操动作。正确使用此模式,会有助于缓解下背部紧张,并能在一定程度上改善骶髂关节的功能失调！
重点
●腹部肌肉
●髋屈肌群
目的
●强化骨盆腰椎稳定性
●有助于髋关节舒展
●强化对髋屈肌群的控制
●放松髋关节周围的肌肉
想象
想象腿部像大汤勺在锅中搅拌。整个动作应连贯且轻柔顺畅。向下划圈再还原的过程,就像溜溜球样下滚随即收回。
1.在整个练习过程中,骨盆与脊柱始终保持中立
2.保持髋关节运动的流畅和连贯。
3.保持颈部、肩部和胸部放松。
变式练习
可用弹力带来辅助完成。双手握住弹力带两端,肘部位于身体两侧,紧贴垫面,弹力带绕过足底。这种方法可以使髋屈肌群更加放松的同时促进髋关节运动的流畅度。对于腘绳肌紧张的练习者也会有很大的帮助
仰卧。手臂平放于身体两侧,与身体保持T字形,掌心朝上。双腿伸直并拢,绷脚尖。呼气,抬起一腿向上伸直与地板呈90度(垂线),勾脚尖。
吸气。抬起的腿向内(越过身体的中心线)向下划圈还原。在保持骨盆稳定的前提下,尽量将圈划得大一些。
呼气。重复上述动作。每划一圈则交替呼吸一次。每次还原时,稍作停顿。重复5~10次。
吸气。反方向划圈。呼吸模式同前。保持骨盆腰椎的稳定性及髋关节的流畅连贯。同样重复5~10次后,回到仰卧的起始姿势！
腹肌的锻炼
腹部肌肉是身体核心区域的重要构成部位。在普拉提的各项练习中,几乎都会运用到腹部肌肉。它是核心力量和脊柱稳定性的重要因素。这一板块将针对腹部肌肉的锻炼进行讲解。腹肌在健身运动、康复训练和运动员专项练习等方面越来越被重视。良好的腹肌机能会有效避免背部的损伤。
这一板块指在强化腹肌力量以及对躯干稳定的能力。只有精准地完成动作,才可获得良好的训练效果。如果动作不到位,不仅达不到效果,而且可能会引起损伤。
练习普拉提要求很高的精准度。它的动作并不是一成不变的:通常需要对原动作进行调整以达到预期的训练目标。随着训练水平的提高需要相应地增加难度。良好的腹肌机能会为我们的日常活动以及体育运动带来诸多好处。