全谷物越来越受到健康人士的青睐。
可是，你知道这是为什么吗？全谷物到底是什么？有哪些好处？应该怎么吃？所有人都适合吗？
今天，我们从营养学角度，一次性为大家讲清全谷物。
什么是全谷物？
按照加工程度的不同，我们常吃的谷物可以分为两类。一类就是我们常吃的大米、白面等精制谷物，而另一类就是全谷物。
全谷物是指经过清理但未经过进一步加工，保留了完整谷粒结构的谷物。虽然也是经过碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但是谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽的相对比例仍然与完整谷粒保持一致，最大程度地保留了其天然营养成分。
常见的全谷物包括小米、玉米、燕麦、荞麦、全麦、高粱、青稞、薏米等，均含有谷物全部的天然营养成分。与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、维生素E、矿物质、膳食纤维、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等有益健康的营养成分。
谷物的加工程度越高，营养价值流失越多。大米、白面等精制谷物，由于过度加工，谷物的谷皮、糊粉层、胚芽被分离出去，仅留下淀粉含量高的胚乳部分，从而导致营养价值下降，膳食纤维损失严重，B族维生素和矿物质的损失占60%-80%。
因此，长期吃精白米面对健康不利，会造成维生素和矿物质摄入不足，甚至导致维生素缺乏病，因此，从营养学角度，提倡适量地吃全谷物。
全谷物有哪些好处？
全谷物食物种类多样，营养丰富。在《中国居民膳食指南（2022）》中，全面梳理了全谷物与健康之间的关系，目前有充足的证据证明，增加全谷物摄入有益身体健康。
降低全因死亡风险：和低摄入人群相比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%，全谷物摄入每天增加30g，全因死亡风险可降低8%，当摄入量达到100g每天时，风险降低25%。
降低心血管疾病的发病风险：和不吃或少吃全谷物食品的人群相比，每天摄入3份全谷物食品或者48-80g全谷物，心血管疾病发病相对风险可降低21%。
降低2型糖尿病的发病风险：每天摄入2份全谷物食品，相当于60g以上，可获得较大的健康效益，和很少食用全谷物的人群相比，摄入48-80g全谷物可使2型糖尿病发病风险降低26%。
降低结直肠癌的发病风险：全谷物摄入较高人群和摄入水平较低人群相比，结直肠癌的发病相对风险下降21%，全谷物食品摄入增加90g每天，结直肠癌发病风险降低17%。
有助于维持正常体重，延缓体重增长：
全谷物摄入量大于等于48g每天的人群，与摄入量小于8g每天的人群相比，其BMI（体质指数）降低0.63，腰围减少2.7厘米。增加全谷物摄入量，会使13岁以上的青少年和成年人体重增长风险降低17%。
全谷物应该吃多少？
《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，每天摄入谷类食物200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。
要达到推荐的量，主食应注意增加全谷物和杂豆类食物，相当于一日三餐中至少一餐用全谷物。如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等。午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混合玉米粉或者选用全麦粉，白米中放一把糙米、燕麦等来烹制米饭。
也可以直接选择全谷物含量高的食物，比如荞麦面条、全谷物面包、燕麦片等。
哪些人不宜大量食用全谷物？
全谷物虽然营养价值丰富，但是相对来说口感粗糙，不容易消化，因此并不是人人都适用。以下人群在选择全谷物时应注意：
胃肠道功能差、容易消化不良的老人和小孩：老年人和小孩的饮食应细、软，且容易消化。如果要为他们做全谷物食物，推荐选择较软的杂粮粥，或者杂粮面发糕等。
消瘦、贫血、缺钙人群：这类人群应该注意，食用全谷物要适量。因为全谷物富含膳食纤维，如果一次性吃得太多会加快胃排空的速度，使食物通过胃肠道的速度过快，导致蛋白质的消化吸收率降低。
而且，全谷物中的植酸、草酸等物质，会影响人体对铁、锌、镁、钙等矿物质的吸收利用。
胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者：这类人因胃肠道有疾患，不宜进食全谷物，具体饮食需要遵医嘱。
综上所述，全谷物在营养健康及食物利用方面均优于精制谷物，推荐大家应该养成多吃全谷物的习惯。
如果有人难以接受全谷物粗糙的口感，建议由少到多逐渐增加主食中的全谷物比例。总之，做到合理膳食，营养均衡才是最健康的。