因为新冠肺炎疫情
新学期延期开学
“宅家”的日子延长
小伙伴们，你们运动了吗？
打开电视
央视少儿频道《极速少年》的选手们
在训练场、海边、公园奔跑……
这些当然是运动
但，不出门的话
能在家里做些什么运动呢？
想运动，又不知该怎么在家运动？
不要慌张！
今天《极速少年》的专家
为你“解锁”
8种在家锻炼身体的好办法
我们有请儿童与青少年体能训练师、前中国农业大学橄榄球队队长褚宏贵教练，还有《极速少年》节目的专家级“大神”——体育专家、国家体育总局体育研究所研究员高晓嶙老师的点评，为大家解析动作，以便高效提升。高晓嶙老师曾在《极速少年》第三季、第四季指导复活者联盟队，仅在5天之内便帮助选手们“创造奇迹”。
所以，想要“宅”家运动的小朋友们，一定要仔细阅读下面的图文内容。当然，你也可以一边看，一边请爸爸妈妈来检查动作是否标准。
↓话不多说，一起动起来吧↓
第1招 换腿跳
锻炼目标：下肢力量
运动建议：每组12次 共2组
动作要领：本动作需借助板凳进行练习，练习者成弓步姿势，双脚交替踩凳，双手向上击掌，带动身体进行跳跃，单腿蹬至最高处换腿。
特别提示：使用板凳等道具时需由家长在旁陪同，谨慎使用。
第2招 原地纵跳
锻炼目标：下肢力量
运动建议：每组12次 共2组
动作要领：这个动作同样需要借助板凳练习，双腿分开与肩同宽，手臂摆动带动身体完成跳跃，动作完成后，在原地让膝关节稳定两秒再进行第二次训练。
特别提示：使用板凳等道具时需由家长在旁陪同，谨慎使用。
●敲黑板！专家点评！●
这两组增强腿部肌肉，提高下肢力量、爆发力及上下肢动作协调性，有效刺激青少年骨骼，促进身高发育。
不过，长期过量超负荷运动会造成孩子软骨损伤、肌肉劳损，要注意运动适度、适量，并且做这两个动作时最好有家长陪同，防止摔倒。
——国家体育总局研究员 高晓嶙老师
第3招 上斜俯卧撑
锻炼目标：上肢力量（胸+手臂）
运动建议：每组12次 共2组
动作要领：借助板凳、沙发、床进行练习，身体保持一条直线，腹部臀部收紧，保持身体稳定。
特别提示：使用板凳等道具时需由家长在旁陪同，谨慎使用。
第4招 肩部组合运动
锻炼目标：肩部力量
运动建议：共3个动作 每组5次 共2组
动作要领：借助矿泉水瓶或其他物品，包括前平举、侧平举和向上推举三个动作。过程中需要保持手腕关节稳定，寻找肩部发力的感觉。
●敲黑板！专家点评！●
上肢力量容易被忽视，导致现在儿童青少年上肢力量普遍偏弱。
这两组动作针对肩部、胸部、手臂等多个上肢部位进行了专项训练，非常有助于提高上肢力量，同时提高肩关节稳定性。可以在上述动作的基础上，增加“拉”的动作，全面锻炼上肢肌肉。
——国家体育总局研究员 高晓嶙老师
第5招 动态平板支撑
锻炼目标：核心肌肉群
动作建议：上下20次为一组 共3组
动作要领：需要注意肩、腰、踝关节在同一直线上，大臂与地面垂直。整个过程挺胸收腹，腹部持续紧张，保持身体稳定，速度不要过快。
第6招 波比跳
锻炼目标：心肺耐力
动作建议：每组20次 共2组
动作要领：运动过程中双脚后跳，躯干与腿部在同一直线，保持动作稳定与连贯，同时收紧腹部，有短暂腾空。
第7招 开合跳
锻炼目标：心肺能力
动作建议：每组20次 共2组
动作要领：站姿跳跃，双脚张开约1.5个肩宽，手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，身体向头顶方向延伸，不要驼背。
第8招 前后跳
锻炼目标：身体灵敏性
动作建议：每组30秒 共2组
动作要领：运动过程中绷紧全身，前后跳动，跳动幅度不要太大，起跳时手臂放松，自然摆动，脚跟不着地。
●敲黑板！专家点评！●
这几组动作对核心肌肉群、心肺耐力、身体灵敏性、协调性等多个方面进行综合训练，有利于全面协调提升运动素质。
——国家体育总局研究员 高晓嶙老师
看到这里，相信跟着运动的小同学，已经有些微微出汗了。加油，持续做下去，你也可以像《极速少年》的队员们一样，大气不喘，直奔终点！
最后提醒大家，适量运动有利于提升小同学们的免疫力，能够有效预防疾病，但长时间高强度的运动也会短暂抑制免疫力，造成被病毒、细菌、真菌攻击的窗口期。
针对特殊时期的身体锻炼，专家建议应适度、适量，避免突然运动量增加，每次高强度训练后一定要恢复放松，缓解身体疲劳。如果身体出现不适请立即停止锻炼，严重时马上就医。
除了适度运动之外，多喝水、均衡营养和充足睡眠，都是提升呼吸道黏膜免疫功能的关键。
在此，《极速少年》节目希望每一位小同学都能健康成长，在疫情期间平平安安。同时更希望大家坚持锻炼，而不是一时热情。
或许，拥有宝贵恒心与超赞体能的你，有可能就是下一季《极速少年》节目中的“黑马”。
正如《极速少年》节目的口号
“让人生的每一步都充满意义”
疫情之下
即使无法用步伐丈量世界
我们也希望帮助小朋友们
在家里的每一天都充满意义
敬请收看
《极速少年》第四季
央视少儿频道
⏰播出时间⏰
2月17日——2月26日
每天13:00
一起见证少年的成长
《极速少年》节目渴望为更多中国青少年传递积极价值观，传播向上的成长理念，期待各位小朋友持续关注节目，青春路上，我们一同奔跑。
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