我们都知道背部肌群包括了背阔肌、斜方肌、下背、肩袖肌群、大圆肌等等，这么多的肌肉，我们都不能忽视，那么话不多说，赶紧来看具体训练计划！
计划整体安排如下 ：
热身 轻重量硬拉&直臂下压 - 组数看个人硬拉重量决定
1A硬拉 - 2组（8rm，6rm）每组休息两分钟
1B负重反手引体 - 2组（4rm，8rm）
2A硬拉 - 2组（4rm，4rm）每组休息30秒
2B宽握引体 - 2组（自重，做到力竭）
3杠铃硬拉式划船 - 2组或3组（10-12rm）做8-10下
4.1单臂绳索下拉 - 10-12rm做到力竭
4.2 攀岩式高位下拉- 10-12rm做到力竭
（两者任选其一）- 2组或3组
5 脊柱伸展YW组合 - 2组 每组14-20下
6 站姿杠铃耸肩 - 1组（1-10金字塔递增式）
为了自己的倒三角，动起来吧！！！！！
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