作为健身人群必须了解的三大供能营养素之一，不管是增肌还是减脂都扮演了非常重要的作用！它的本质是碳氢氧原子组成的一种化合物。例如葡萄糖，绝大多数人体碳水化合物来自于植物性食物。部分来源于动物制品。
肝脏可以利于特定的氨基酸和脂肪的某些成分（例如甘油）来合成碳水化合物。而人体可以利于碳水化合物完成很多重要的功能。就能量代谢和运动表现来说，主要分为以下四个重要功能！
-碳水化合物是神经细胞和红细胞的代谢能量燃料
-碳水化合物是骨骼肌，特别是参与运动的骨骼肌的代谢能量燃料
-在碳水化合物代谢时，碳水化合物可以作为脂肪进入三羧酸循环的引物
-在运动和强度训练过程中，碳水化合物起到节省蛋白质的作用
碳水化合物的种类比较多，我们如何在合适的时机选取合适的碳水化合物来帮助运动员快速恢复肌糖原，帮助运动员在比赛中维持血糖水平（保持力量），哪些可以促进身体健康（例如心血管健康）简单的分为单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）-低聚糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖、）单糖和双糖在营养中都被称为简单糖。
多糖（淀粉、纤维）由10个到成千个以化学方式连接的单糖分子组成的一种碳水化合物。
淀粉：面包、谷类食品、披萨、点心、豌豆、黄豆、土豆和根茎类蔬菜也含有淀粉。
纤维：非淀粉多糖，由难以消化的碳水化合物和木质素组成包括难以消化的淀粉。例如：麦麸，燕麦、黄豆、糙米、豌豆、胡萝卜、玉米皮和很多水果中。
高纤维的摄入有助于降低心脏和外周动脉疾病（如高血脂，血脂水平升高），肥胖症、糖尿病和包括肠胃癌在内的消化不良疾病的发病率。摄入充足的纤维不会直接影响运动表现，但是会提升整体健康和预防慢性病。
身体健康离不开健康饮食
糖原主要存储在肝脏和骨骼肌。肝脏浓度更高，骨骼肌量更大！骨骼肌中的糖原代谢对胰岛素控制血糖稳定起到主要作用。胰岛素是调节血糖水平最重要的物质，可以促进骨骼肌的血液流动，刺激骨骼肌中的葡萄糖摄取、糖酵解和糖原合成。糖酵解是指碳水化合物（葡萄糖）快速分解成ATP的过程。糖原存储补剂对于有氧耐力运动员很重要，对参加高强度训练的运动员也十分重要。
血糖指数[GI]是反映人体吸收50g碳水化合物后血液中血糖水平上升速率的指标。
如：糙米，全麦面包，多谷物面包等类型的食物吸收速率低，血糖指数也低。高血糖指数的食物包括很多运动饮料和软饮料，以及蔗糖，精制大米、土豆等食物，尽管短暂，但这些食物会显著促进血糖增加和胰岛素分泌。（在烹饪过程中，会提高血糖指数）
面包
而膳食碳水化合物是运动准备。运动表现和运动恢复后的重要组成部分，进行训练的运动员对碳水化合物的需求会增加，甚至达到每kg体重10g碳水的需求。
作为运动营养师应该能够利于低血糖反应碳水化合物和高血糖反应的碳水化合物来帮助运动员提高运动表现。
长时间有氧耐力训练-马拉松
例如：在长时间有氧耐力训练中，使用高血糖反应的碳水化合物有助于保持练后肌糖原的快速恢复。也可以食用一些吸收较慢，不精细的糖来帮助运动间隙肌肉碳水化合物的存储。食物低血糖直属的碳水化合物有助于维持血糖水平，在超长时间的运动和恢复期预防血糖出现大幅度的下降。
优质的低GI食物
碳水化合物是人体的一种重要的燃料来源，但其数量有限。在休息时，骨骼肌中的肌糖原消耗是非常少的，因为它是肌肉收缩的重要能量来源。在运动和比赛期间，人体通过增加碳水化合物和脂肪的分解，以及提高肝脏糖异生（将非碳水化合物转化为碳水化合物，如氨基酸，乳酸等）的速率来维持血糖水平。运动中碳水化合物和脂肪的动员程度取决于多个因素，但最重要的运动本身（参与运动的肌肉总量和肌肉收缩的强度）
胰腺胰岛素和胰高血糖素维持血糖稳定的作用过程
小结：
在有氧和无氧运动过程中，碳水化合物是-一种重要的能量来源。
在运动中，如果身体中的碳水化合物减少，运动员的表现就会变差而且身体也容易疲劳。
■每天摄入充足的碳水化合物( 例如总能量摄入的55%~65% )对最佳的运动表现至关重要。
■饮食中的碳水化合物是运动准 备、运动表现和运动恢复的一一个重要部分。因为运动员每天重复训练，所以他们的碳水化合物要求也在不断提高。
在高强度体能训练期间，运动员每天的碳水化合物摄入量可能高达10克/千克体重。
运动员可以食用高血糖指数和低血糖指数的食物来达到最佳表现。鼓励运动员在长时间运动后或者在运动结束后立即摄入高血糖指数的食物,从而获得最佳运动表现并快速恢复。
当运动员摄入低血糖指数碳水化合物时，他们能避免体内血糖的剧烈波动，同时还能使此前运动过的肌肉长时间、缓慢地利用血糖。
通过规划碳水化合物的摄入，运动员能够确保在运动或训练课之前优化肌糖原存储，在运动过程中及时补充碳水化合物，以及在运动后和再次比赛前快速恢复肌糖原。