周一：
- 热身：10分钟有氧运动（如跑步机、椭圆机或跳绳）
- 力量训练：哑铃卧推、俯卧撑、杠铃深蹲、硬拉（每个动作3组，每组8-12次）
- 有氧训练：慢跑或快走30分钟
周二：
- 热身：10分钟有氧运动
- 力量训练：引体向上、单臂哑铃划船、坐姿肩推、卷腹（每个动作3组，每组8-12次）
- 有氧训练：高强度间歇训练（如倒立冲刺或山地车）
周三：
- 热身：10分钟有氧运动
- 力量训练：杠铃卧推、俯卧撑、杠铃深蹲、硬拉（每个动作3组，每组8-12次）
- 有氧训练：慢跑或快走30分钟
周四：
- 热身：10分钟有氧运动
- 力量训练：引体向上、单臂哑铃划船、坐姿肩推、卷腹（每个动作3组，每组8-12次）
- 有氧训练：高强度间歇训练（如倒立冲刺或山地车）
周五：
- 热身：10分钟有氧运动
- 力量训练：杠铃卧推、俯卧撑、杠铃深蹲、硬拉（每个动作3组，每组8-12次）
- 有氧训练：慢跑或快走30分钟
周六：
- 热身：10分钟有氧运动
- 力量训练：引体向上、单臂哑铃划船、坐姿肩推、卷腹（每个动作3组，每组8-12次）
- 有氧训练：高强度间歇训练（如倒立冲刺或山地车）
周日：
- 休息或进行轻度的有氧运动，如瑜伽或散步。