近日，甲型流感(以下简称“甲流”)进入了传播高峰期。“此轮‘甲流’为何这么严重”、“‘甲流’高发期如何做好防护”等话题多次登上网络热搜，成为近期倍受关注的热门话题。

那么，怎么吃更有助于增强抵抗力？抵抗“甲流”呢？我们不妨看看近期新出炉的、由美国新闻与世界报道（U.S.News&World Report）邀请33位在营养学、临床医疗、糖尿病/肥胖/心血管疾病等慢病管理、饮食心理学等多个相关领域具有知名学术地位、专业影响力及社会公信力的权威专家共同评选出的最佳饮食。希望能够帮助大家获得一些健康启示。

U.S.News&World Report是一个“年更”饮食榜。目的在于：基于全世界专业团体和学者们不断推陈出新的研究结论，为大众指引出一条科学的健康饮食明路。帮助远离不良饮食习惯，减少各类疾病的发生风险，以及减少相关的医疗开销。

2023年度的最佳饮食模式总榜单，具体如下：

冠军饮食：地中海饮食（The Mediterranean Diet）

亚军饮食：DASH饮食（The DASH Diet)

而社交媒体上盛行的生酮饮食、阿特金斯饮食等高蛋白高脂肪低碳水饮食，在全部24种饮食中排名第20和21位。

地中海饮食

除了蝉*总联**榜单冠军，地中海饮食还是本届最佳骨骼关节健康饮食、最佳健康饮食、最佳植物性饮食各分榜单冠军，以及最佳心脏健康饮食、最佳糖尿病饮食榜亚军。

地中海饮食，也叫地中海式饮食，是指地中海沿岸国家和地区的饮食风格，包括希腊、意大利、西班牙、土耳其、埃及、黎巴嫩、以色列等国家的特色饮食。这种饮食风格追求健康、平衡、多样化的膳食组合，以橄榄油、谷物、新鲜水果和蔬菜、鱼类、坚果、乳制品、葡萄酒等食材为主要成分。

地中海饮食有以下特点：

• 以植物性食物为主：大量的蔬菜、水果和谷类食品，富含维生素、矿物质和纤维素，可以降低心血管疾病和某些癌症的风险；
• 少量的动物性蛋白质：以鱼、海鲜为主要来源，适量食用家禽、红肉和鸡蛋；
• 以橄榄油为主：橄榄油是地中海饮食的标志性组成部分，提供了健康的脂肪酸和抗氧化剂；
• 适量饮酒：地中海饮食认为红葡萄酒有益健康，适当饮用可以提高抗氧化能力，降低心血管疾病的风险。

地中海饮食被认为是最健康的饮食模式之一，它不仅有助于保持身体健康，还有益于心理健康。现在地中海饮食已经成为了世界各国的流行饮食。

推荐食物：

• 粮谷类：全谷类为主，少吃精米精面
• 蔬菜水果：每天7-10份（包括各种豆类），但土豆除外（尽量少吃）
• 动物肉类：每周至少2次鱼类和海鲜，适量吃禽类和鸡蛋，极偶尔吃一点点红肉
• 奶及奶制品：以发酵后的酸奶和奶酪为主，每天适量吃一点
• 坚果种子：原味坚果（如杏仁、核桃、开心果等）作为零食，限量一小把（不能多）
• 烹调用油：首选橄榄油。此外，油菜籽油/葵花籽油/牛油果油/芝麻油/葡萄籽油/核桃油也是不错的选择
• 调味品类：巧用香辛料替代添加盐

限制食物：

• 红肉：极偶尔才吃一点点，往往只是在特殊场合或者用于“装饰”
• 加工肉制品：尽量不吃
• 全脂乳制品：很少食用
• 添加糖：避免含糖饮料和果汁，只在节日或特殊场合吃一点甜点和糖果
• 黄油、人造黄油等动物脂肪：尽量避免
• 超加工食品：尽量少吃或不吃，如黄油曲奇和薯片等
• 添加盐：限量
• 酒类：限酒。如饮酒只选择红酒，且男性不超过2份、女性不超过1份

运动：不可或缺，且多多益善。

简单总结：一种以植物性食物为主体，富含不饱和脂肪酸，远离红肉、糖及酒精，外加推崇生命在于运动的饮食模式。

DASH饮食

DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一种专门为预防和控制高血压而制定的膳食方案。DASH饮食方案强调摄入纤维、镁、钾、钙和蛋白质，同时限制钠的摄入。这一方案经过多次临床试验，被证明可以有效地降低血压、改善胆固醇水平和减少心血管病的发病风险。

DASH饮食方案的主要特点如下：

• 摄入大量的水果和蔬菜：建议每天至少摄入5份水果和蔬菜。
• 增加全麦和全谷类的摄入：建议每天至少摄入3份全麦或全谷类的食物。
• 适量摄入蛋白质：建议每天摄入鱼类、家禽、豆类、坚果等食物作为蛋白质来源。
• 选择低脂乳制品：建议选择脱脂、低脂或非脂肪乳制品。
• 减少红肉的摄入：建议每天摄入的红肉不超过两份（每份约为3盎司）。
• 限制糖和高脂肪食品的摄入。

关于钠的摄入，DASH饮食方案建议每天的钠摄入量不超过2300毫克，对于具有高血压、糖尿病、慢性肾脏疾病等疾病的人群，建议每天的钠摄入量不超过1500毫克。

总的来说，DASH饮食方案是一种科学、健康、实用的膳食方案，可以有效地控制高血压和预防心血管疾病。

推荐食物：

• 粮谷类：每天6-8份全谷物。一份为一片面包/一杯麦片/半杯熟米饭/半杯熟意大利面（一杯容积为250ml左右）
• 蔬菜水果：每天4-5份蔬菜和4-5份水果。一份为一杯生蔬菜/半杯熟蔬菜/半杯水果/180ml果汁或者蔬菜汁
• 动物肉类：每天180g或更少的肉、家禽或鱼
• 奶及奶制品：每天2-3份低脂或脱脂乳制品。一份为240ml牛奶、一杯酸奶或者45g左右的奶酪。
• 坚果等：每周4-5份坚果、种子、干豆和豌豆。一分为1/3杯坚果、一汤匙种子或1/2杯熟豆。
• 烹调用油：每天2-3份脂肪/油。一份为1茶匙烹调油/低脂蛋黄酱、或两汤匙低脂沙拉酱
• 调味品：巧用香辛料代替食盐，每天食盐用量需少于5g

备注：一杯=240ml，一汤匙=15ml，一茶匙=5ml

限制食物：

• 肥肉
• 全脂乳制品
• 含糖饮料、含添加糖的糖果和甜点
• 高盐食品
• 限酒。如饮酒需要量，女性不超过1份，男性不超过2份。

运动：每周积累不少于150分钟的中高强度运动，多多益善

简单总结：五高一低的饮食模式。高：钾、镁、钙、膳食纤维、不饱和脂肪酸。低：饱和脂肪酸