计划要点
- 健身目标：减肥减脂
- 健身水平：初级(健身时间少于6个月)
- 适应人群：男女通用
- 健身频率：一周5练
- 健身工具：器械
- 健身方式：健身房
1、一周五练，也可以六练，视身体的恢复情况而定。
2、训练过程中如果觉得某些训练动作刺激的不到位的话马上更改计划。
3、腰腹肌隔天练一次，一周两三次，一般其他力量训练完了后才联系腰腹肌。
4、减脂期间，每次做完所有力量训练后再做二三十分钟的有氧运动。(跑步，或固定自行车)
5、每次运动前都是做10分钟左右的热身。运动完后做十几分钟的拉伸。
热身动作
腿
1、深蹲(4组，每组10-12次)
深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。
类型：下肢
级别：中级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、臀大肌
器械要求：徒手训练
深蹲动作图解：
深蹲动作说明：
1、收紧腹部，臀部紧张。
2、腰背平直。
3、脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖。
4、大腿与地面保持平行。
2、全蹲(2组，每组10-12次)
一般来说，全蹲指的是在正常姿态下一个人所能蹲到的最低点。保持脊柱中立位，把弯曲在可控制的范围内，最最大可能玩下蹲，蹲到最低的位置就是你的全蹲的位置了。
类型：下肢
级别：中级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：腘绳肌、臀大肌
器械要求：徒手训练
全蹲动作图解：
全蹲动作说明：
1、收紧腹部，腰背平直，臀部紧张。
2、脚尖与膝盖保持同一方向。
3、膝盖不要超过脚尖。
3、推举(4组，每组15-17次)
肩部推举可以非常有效的强化我们的肩部肌肉，三角肌前束以及三角肌中束，这两块肌肉会受到一个非常好的刺激。
类型：上肢
级别：初级
主要肌肉群：三角肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
组合推举动作图解：
组合推举动作说明：
1、挺胸收腹，腰背挺直。
2、动作速度保持平稳。
3、肘关节夹角不变。
4、无负重箭步蹲(4组，每20-30次)
箭步蹲也叫弓步蹲、剪蹲，是非常常见的下肢训练动作，不仅能练习到腿部，对臀部的训练效果也非常明显。
类型：下肢
级别：中级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：臀大肌
器械要求：徒手训练
箭步蹲动作图解：
箭步蹲动作说明：
1、抬头挺胸，腰背平直。
2、动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖。
3、身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地。
5、直腿硬拉(4组，每组12-15次)
健身部位：腿部
锻炼部位：大腿后侧
协同锻炼：腿筋、臀大肌、髋内收肌、菱形肌、斜方肌、背阔肌、股四头肌、腹直肌、腹斜肌
健身器材：哑铃
动作说明：
直腿硬拉是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。
目标肌群：股二头肌
它是一项综合训练的动作，主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
动作要领：
1.两脚开立，比肩稍窄;向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
注意事项：
1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
2.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
3.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。
4.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
6、腿屈伸(4组，每组12-15次)
健身部位：腿部
锻炼部位：股四头肌
协同锻炼：股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌)
健身器材：器械
动作说明
腿部肌肉练习到围度满意以后，就可进行塑型练习了。相比大腿后侧和臀部，大腿前侧应侧重练习线条清晰度，臀部要保证其围度，大腿后侧不要练得太发达，做到与臀部的分隔线清晰就可以了。所以，大腿前侧应孤立出来练习，而大腿后侧和臀部练习应该放在一起，这样大腿肌肉会更加协调。
坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的孤立动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。夏天穿短裤的时候，股四头肌的健美会给整个人增添不少的光彩。
目标锻炼部位：股四头肌(单独刺激和雕塑股四头肌，尤其是股直肌)
动作要领：
1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。
2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。
注意事项：
1.股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不宜抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果欠佳。因此练习负荷要适当，动作要领标准为前提。
2.动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。
3.每次练完深蹲后，再进行坐姿腿屈伸的练习，这样让孤立动作(坐姿腿屈伸)和综合性动作(杠铃深蹲)搭配起来锻炼股四头肌效果更好。
7、腿弯举(4组，每组12-15次)
腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举（Lying Leg Curl）最为常用和有效。
目标锻炼部位：股二头肌
俯卧腿弯举动作要领：
1.初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
2.动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。
注意事项：
1. 勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。
2.股二头肌收缩用力时臀部不可抬起.避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。
3.将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。
4.类似动作：哑铃俯卧腿弯举(Dumbbell Lying Leg Curl)
弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻；还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。
5.其他类似动作：
胸
1、上斜哑铃卧推(4组，每组10-12次)
胸肌上部难练，要想练出有形的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少?下面健身指南为大家介绍上斜哑铃卧推可以有效锻炼您的上胸肌。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：胸肌
其他肌肉：肱三头肌、肩部
器械要求：哑铃
上斜哑铃卧推(Incline Dumbbell Press)的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。
3.然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。
4.手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。
5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
6.完成训练后，将哑铃放回腿部，然后再放到地板上。这是安全放置哑铃的方式。
变化：可以根据自己情况微调凳子角度。
2、平板哑铃卧推(4组，每组10-12次)
哑铃平板卧推是一个练胸肌的好动作，这个动作主要是用到我们上肢和胸部的力量，从而达到锻炼胸部的作用。
哑铃平板卧推标准动作
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。
哑铃平板卧推动作要领
平板卧推时眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这是你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张，加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常非常非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整调整呼吸，集中注意力，这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。
哑铃平板卧推怎么呼吸
上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。
仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。
哑铃平板卧推注意事项
1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
3、坐姿推胸(4组，每组10-12次)
健身部位：胸部锻炼部位：胸大肌协同锻炼：胸大肌健身器材：器械动作说明
初级健身爱好者，固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，胸部练习最典型的是坐姿推胸，它可以有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
目标锻炼部位：胸大肌
坐姿推胸动作要领：
1.首先将器械的座椅调整到合适的高度，标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同，然后调整重量，坐到座椅上后，头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背，腰部向前收紧
2.准备姿势之后挺胸收腹，眼睛平视，双手握紧握把，然后深吸气，感觉胸部发力，将重量推起，同时呼气，推到顶点的时候肘关节不要完全伸直，之后停顿1秒钟，还原，同时吸气，还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力，反复进行练习。
坐姿推胸注意事项：
1.在推起重量的时候肘关节不要伸直，否则会在力竭的时候造成肘关节的损伤。
2.推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参与，减少胸部的锻炼效果。
3.推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸大肌。
4.坐姿推胸是初级健身爱好者的首选，训练水平高的可以在自由重量练习后，再做3-4组大重量的坐姿推胸练习，将胸部完全练习到力竭，对增肌会有很大的帮助。
5.健身房坐姿推胸器械多样化：大同小异
4、高位拉索夹胸(4组，每组10-12次)
若想塑造好胸型，首先要知道，往哪里练?
上胸是整体视觉的焦点，可以把整个人的视觉向上提拉。所以，应该好好训练上胸肌。
先上一组夹胸动作的力量分解图：
夹胸动作由于其器械的物理特点，能够让阻力的方向，永远垂直于你胸肌的发力方向，也就是说当你在练夹胸动作的时候，你的胸部能始终有效地得到训练，不会发生偏移或是动作力量的浪费。
下面再说说一些健胸的基本动作和动作要领：
上斜拉索夹胸
主要训练肌群：胸肌上部、胸肌中缝
动作要领：
1、仰卧在卧推凳上，调整好拉索重量，双手握住拉索握柄，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，腹部收紧，背部挺直;
2、胸肌收紧，拉动握柄，大臂肉夹，双手会于锁骨上方，停顿一秒，在缓缓回到起始位置。
反手拉索夹胸
主要训练肌群：胸肌上沿、胸中缝、胸上部
动作要领：
1、双手紧握住拉索握柄，手心向上，放在胸部两边，双脚前后打开，膝盖微弯，身体前倾。
2、胸肌发力将手柄向内拉拢至胸部前方，保持肘关节微曲，停顿1-2秒。
5、直臂夹胸(4组，每组12-15次)
坐姿直臂夹胸主要锻炼的部位是胸大肌，让胸部的肌肉更加发达，锻炼时手臂尽量要伸直，腹部要紧缩，肩部要挺直。每组为8~15次，做3~5组，每组可以休息1~2分钟。
1、身体要坐正，伸展双臂然后双手伏在握柄上。
2、人在呼气的时候手臂要朝内夹紧，在吸气的时候手臂要向外扩张。
拉锁(反握、正握)下拉(各4组，每组12-20次)
面向拉力器站立，双手反握拉力器手柄，肘部弯曲，紧贴体侧：吸所并伸直双臂，但不要使肘部离开体侧动作完成时呼气反握时无法使用太大的训练负荷。练习时，使用小负荷可锻炼肱三头肌，特别是内侧头，前臂伸展动作也锻炼了肘肌和腕部伸肌。运动过程中，腕部和手指的伸肌通过等长收缩保持腕部的稳定性。
面向拉力器站立，双手正握拉力器手柄，肘部紧贴体侧，吸气，下拉，伸直双臂，不要使肘部离开体侧，动作完成时呼气，此动作锻炼肱三头肌和肘肌，可以用绳子代替拉力器手柄，从而抓握可以重点锻炼肱三头肌内侧头。 在动动结束时，肱三头肌继续保持等长收缩1-2秒，以体会其作用。 如果使用较大的训练负荷，腰部可稍向前倾，以保持身体的稳定性。 这一训练动作简便易行，适于初学者增强力量，以备后续的复杂训练。
背
1、宽距引体向上4组
引体向上形式多样，但只有宽握最有利于增加背阔肌的宽度，尤其对上背阔肌冲击最大，下面就来看下正手宽握引体向上的动作要领。
锻炼部位：背阔肌。
主要锻炼：三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。
准备：
双手宽握单杠。
过程：
双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。
2、中握距引体向上4组
引起向上是一种自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，正手锻炼肱三头肌和背肌，反手锻炼肱二头肌和背肌。下面健身指南为大家介绍中握距引体向上健身动作要领，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：背阔肌
其他肌肉：肱二头肌、中背部
器械要求：单杠
中握距引体向上(Neutral-Grip Pull Ups)的动作要领：
1.中立握，握住两根平行的引体向上杆，双臂伸直自由悬挂在杠下。这是动作的起始位置。
2.手肘弯曲，身体上拉，伸展盂肱关节。不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上，超过手的位置。
3.在动作的顶端停顿一下，继而降下，还原起始位置。
3、窄距引体向上4组
引体向上Pull-up种类繁多一般都主要是用来锻炼背部肌肉，尤其是背阔肌。但也可想办法用来侧重锻炼胸大肌，下面介绍的窄握后仰引体向上（Close Grip Fade-away Pull-up）就是希望要达到这样的锻炼目的，一般在单杠上做才能达到窄握的效果。
目标锻炼部位：发展胸肌上部和外侧肌
动作要领：
1. 两手窄握、掌心向上反握横杠，两手自然下垂，缓慢地做向上引体，身体后仰，再慢慢地回落至悬垂部位，引体高度以胸部靠近杠面为好。
2. 引体呼气，回落用口呼气。
注意事项：
1.窄握，身体在引体时一定要后仰，否则力量集中在背部。注意与常规窄握单杠引体向上，不同就在此处：没有后仰。
2.此动作可以负重练习，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。
4、T型划船(4组，每组12-15次)
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：斜方肌、菱形肌下部、三角肌后部
健身器材：器械
动作说明：
T杠俯身划船，也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法。
目标肌群：背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领：
1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。
3.然后呼气，持杠缓慢放下还原。
注意事项：
1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。
2.放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。
3.动作过程中身体不要上下起伏借力。
4.注意保护腰部，最好使用腰带。
5、杠铃划船(4组，每组12-15次)
直立划船是偏综合性的训练，主要锻炼三角肌前束，对三角肌中束、斜方肌也有锻炼效果。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
其他肌肉：斜方肌
设备：杠铃
等级：初学者
直立杠铃划船动作图解：
直立杠铃划船动作说明：
1、双手距离比肩略窄，掌心向后握住杠铃。身体直立，双臂伸直，在身体前方自然下垂，背部保持挺直。这是动作的起始位置。
2、用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉，同时呼气，直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中，杠铃要始终贴近身体，并且肘部始终高于前臂。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作可以使用直杆加低位绳索来做，也可以使用哑铃来做。
6、直臂下拉(4组，每组12-15次)
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：胸大肌、菱形肌、三角肌
健身器材：器械
动作说明：
直臂下拉主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
目标肌群：背阔肌下部
动作要领：
1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
2. 吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触
3. 吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
注意事项：
1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力;
2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉(如下图所示)是不一样的动作。
附加训练：肱二头肌、前臂
1.锤式弯举(4组，每组10-12次)
健身部位：上肢
锻炼部位：肱二头肌
协同锻炼：前三角肌、腕屈肌、腕伸肌
健身器材：哑铃
动作说明：
哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举。
目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧
动作要领：
1.立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2.用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
注意事项：
1.注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对
2.仰卧哑铃锤式弯举：基本类似
2.杠铃弯举(4组，每组12-16次)
健身部位：上肢
锻炼部位：肱二头肌
协同锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌
健身器材：杠铃
动作说明：
俯身弯曲膝盖和臀部，并抓住杠铃，杠铃达高达到膝盖位置。保持背部挺直。充分弯曲手臂，并把杠铃往肩上提高。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲。
温馨提醒整个锻炼过程中要防止身体摆动。
3.腕弯举(4组，每组力竭)
在小臂训练动作中，常用的动作是腕弯举，有一定手臂训练心得的朋友，一定知道前臂训练这个动作。腕弯分正握和反握两种训练方式，具体如下：
一、坐姿正握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽，两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时，初始姿势阻力最大;当前臂与地面成一定角度时，如肘高于腕，初始姿势阻力最小，这种改变可以使前臂肌收缩最大化。
动作步骤：
1.坐姿，前臂放于大腿或长凳上，正手抓握杠铃，腕关节被动屈曲;
2.手向上抬起，向后弯举腕关节到最大位置，稍作停留，回到起始位置。
注意事项：
此动作可以增强腕关节力量，由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。
二、坐姿反握腕弯举
这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上，以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段，将杠从手指滑下，可以扩大动作范围。随着杠向上弯举，当手指弯举杠至掌心时，指屈肌做功。接着，当腕向上弯举时，前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分，这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同，这里就不在赘述。
动作步骤：
1.坐姿，前臂放于大腿或长凳上，两手与肩同宽反手抓握杠铃;
2.手向上抬起到最大位置，稍作停留，回到起始位置。
注意事项：
在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
肩部
1、侧平举、附身侧平举、前平举、串联起来做巨型组，中间不休息(4组，每组12-15次)
俯身侧平举
俯身侧平举对整个肩部，特别是三角肌后部有很好的锻炼效果。
类型：上肢
级别：初级
主要肌肉群：三角肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
俯身侧平举动作图解：
俯身侧平举动作说明：
1、挺胸收腹，腰背挺直
2、动作速度保持平稳，背部持续紧张
哑铃交替前平举是最为经典的前平举动作，对于肩部三角肌是一个必备的训练动作，下面健身指南将为大家介绍徒手交替前平举和哑铃交替前平举，一起看看吧!
徒手交替前平举
类型：全身
级别：初级
主要肌肉群：三角肌
其他肌肉：无
器械要求：徒手训练
徒手交替前平举的动作要领：
1、挺胸收腹，手臂自然伸直
2、动作缓慢
哑铃交替前平举：
类型：上肢
级别：中级
主要肌肉群：三角肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
哑铃交替前平举的动作要领：
1、双手持铃，置于体前，膝盖微屈，身体微微前倾，这个是你的起始位置。
2、收缩三角肌使大臂交替抬起，肘关节始终保持微屈，直到大臂水平即可。
2、肩上推举(4组，每组12-15次)
肩上推举是衡量我们垂直方向推的力量标杆，是我们训练中必不可少的动作。
推起的时候，主要发力的肌肉是三角肌的中束，而三角肌的前束这个时候发力比较少，相当于辅助发力的作用，这个时候主要锻炼的就是三角肌的宽度。
类型：上肢
级别：中级
主要肌肉群：三角肌中束
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
肩上推举动作图解：
肩上推举动作说明：
1、双手持铃，置于体侧，肘关节90度，大臂与身体也成90度，膝盖微屈，身体微微前倾，这个是你的起始位置。
2、收缩三角肌使大臂抬起，肘关节始终保持微屈，直到大臂垂直地面即可。
3、直立划船(4组，每组12-15次)
直立划船是偏综合性的训练，主要锻炼三角肌前束，对三角肌中束、斜方肌也有锻炼效果。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
其他肌肉：斜方肌
设备：杠铃
等级：初学者
直立杠铃划船动作图解：
直立杠铃划船动作说明：
1、双手距离比肩略窄，掌心向后握住杠铃。身体直立，双臂伸直，在身体前方自然下垂，背部保持挺直。这是动作的起始位置。
2、用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉，同时呼气，直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中，杠铃要始终贴近身体，并且肘部始终高于前臂。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作可以使用直杆加低位绳索来做，也可以使用哑铃来做。
4、哑铃耸肩(6组，每组12-15次)
耸肩提哑铃主要用于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群协调发展，打造更完美的肩部。
身体向前自然站立，头部挺直目视前方，双手持握哑铃于身体两侧，用力向上、向后耸肩。
耸肩提哑铃注意事项：
1.保持对哑铃的控制，避免下背部拱起。
2.动作过程中挺胸，保持颈部挺直。
3.耸肩过程中吸气，哑铃下降呼气完成。
手臂(肱二、肱三头)
1、杠铃弯举(4组，每组10-12次)
健身部位：上肢
锻炼部位：肱二头肌
协同锻炼：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、胸大肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌
健身器材：杠铃
动作说明：
俯身弯曲膝盖和臀部，并抓住杠铃，杠铃达高达到膝盖位置。保持背部挺直。充分弯曲手臂，并把杠铃往肩上提高。保持肘部的位置不变。返回时，保持手臂略微弯曲。
温馨提醒整个锻炼过程中要防止身体摆动。
2、拉锁单臂弯举(每侧手臂4组，每组12-15次)
臂弯举主要内容，坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃;吸气，同时抬起一侧手臂，掌心转向上，抬高肘部，继续弯举哑铃，主要锻炼肱桡肌，肱肌，肱二头机，三角肌前部，也使喙肱肌，胸大肌上部得到一定程度的锻炼。
坐姿，双臂伸直，反手抓握横杆，肘部抵于托垫边缘，吸气，屈臂用力牵拉横杆，动作完成时呼气，这是体会肱二头肌动作的最好练习之一，同时锻炼了肱肌，对肱桡肌，旋前圆肌也有锻炼作用，因为肘部紧紧地抵于托垫边缘，对特定肌肉的训练非常有效，运动一开始肌肉张力就比较大，因此应先行小负荷热身训练，训练时臂部不要完全伸直，以免引起肌腱炎。
采用站姿或坐姿，双臂靠于斜托垫上，吸气，屈臂用力达拉横杆，动作完成时呼气，此动作是单独锻炼肱二头肌的最好的训练之一
注意：当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。
挺直背部站立，双手分开稍比肩宽，反手握杠，吸气，然后弯举杠铃，收缩臀部，腹部及背部肌肉，以免身体摇晃，动作完成时呼气，此动作主要锻炼肱二头肌，肱肌，并在一定程度上锻炼肱桡肌，旋前圆肌以及腕部和手指的所有屈肌。动作变化： 1、尝试不同的握距进行强度更大的训练; ——锻炼肱二头肌短头(宽握距) ——锻炼肱二头肌长头(窄握距) 2、当杠铃举起时上抬肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。 3、为了使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
3、高位拉索弯举(4组，每组12-15次)
站于两侧拉力器之间，两上肢伸直，反手抓握高位拉力器手柄，吸气，将手柄拉向头部，动作完成时呼气，该动作最常用于锻炼臂部肌肉，主要锻炼肱二头肌，尤其肱二头肌长头在上肢伸展时伸长并紧张，同时也可以锻炼肱肌。不可超负荷练习，并注意体会肱二头肌内侧部的适度收缩。
4、上斜弯举(4组，每组10-12次)
杠铃俯卧上斜弯举(Prone Incline Curl)
杠铃俯卧上斜弯举（Prone Incline Curl）可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领：
1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
3.呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意事项：
1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似
腰腹肌
拉伸腹部肌肉是有效锻炼腹肌和防止腰腿痛的方法，所以每次锻炼完腹肌之后，一定要进行充分的腰腹拉伸训练，下面为大家分享几个腰腹拉伸小动作：
动作一、腹直肌拉伸
1、作用：是保护腹腔脏器，维持腹内压;参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能;并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和和旋转。
2、练习次数:每组保持10秒，做3组。
3、注意事项：头部必须尽可能的向上抬。
动作二、腰方肌拉伸
1、作用：下降和固定第12肋，并使脊柱侧屈，受腰神经前支支配。这条肌肉对于治疗腰痛有很重要的意义。
2、练习次数：保持10-15秒，做3组。
3、注意事项：必须将注意力集中在腹部上面。
反向卷腹(15次)，仰卧卷腹20次，木棒转体50次，侧身卷腹(两侧，每侧20次)4个东西串联起来做为一组，中间几乎不休息，共三组
反向卷腹
反向卷腹和一般卷腹的差别就在于反向卷腹更强调一般卷腹感受较弱的下腹部，一般卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。
类型：核心
级别：初级
主要肌肉群：腹直肌
其他肌肉：股四头肌
器械要求：徒手训练
反向卷腹动作图解：
反向卷腹动作说明：
1、腹部持续紧张。
2、腰背平直，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。
部分动作视频教学
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