有一种营养素，即使你天天吃，也可能没吃够。 50岁以上的人群 ，可能有一半左右存在这种营养素摄入不足的问题。
如果缺乏这种营养素，轻则免疫力下降，重则可能与一些重大疾病有关，比如肾衰竭、恶性肿瘤等，这种营养素就是—— 蛋白质 。
蛋白质的作用
01 免疫力的基础
蛋白质是免疫细胞（白细胞、T淋巴细胞等）、抗体的形成基础，一旦缺乏蛋白质，不仅会影响抗体的合成，还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能，导致免疫力下降。
02
辅助控制体重
蛋白质能帮助减慢胃排空的速度，延长饱腹感，从而帮助控制总能量的摄入。
03
维持正常消化
蛋白质是合成消化酶的原料，如果蛋白质不足，人体的消化和吸收功能就会受损，容易出现消化不良、腹胀、食欲不振、营养不良等现象。
04
合成肌肉，保护骨骼
肌肉是骨骼的“天然保护伞”，充足的蛋白质，有助于保持肌肉量和增长肌肉量，可以 减少骨关节炎、骨折等发生风险 。
05
维持内分泌系统健康
人体内诸多激素其实也属于蛋白质类，比如生长激素、胰岛素等，它们对于生长发育、控制血糖、调控其他激素分泌、 维持机体正常运转等至关重要。
除此之外，蛋白质还有诸多其它功能，比如： 促进矿物质吸收、辅助降血压、清除自由基 等等。
科学补足蛋白质
人体正常的蛋白质含量是16%~20%左右，且每天约有3%参与代谢，所以需要源源不断地摄入，以保证机体正常运转。
01
摄入不宜过多
首先，摄入不宜过多，人体只能吸收一部分，多出来的蛋白质需要通过肾脏代谢排出体外，这个过程会 加重肾脏的负担， 时间久了，就可能造成肾损伤。
其次，蛋白质食用过多，多余的部分可能会在体内 转化为脂肪， 导致肥胖等问题，也可能促进钙从骨质中溶解，进而引起钙元素的流失， 增加骨质疏松、肾结石等疾病的风险。
最后，摄入蛋白质过多可能与一些癌症有关，尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌和前列腺癌。
02
蛋白质推荐摄入量
正常情况下，成年人每人每天的蛋白质摄入量应该为：男性65克、女性55克。
如果是消化吸收功能下降的老年人、减重人群、手术后患者等， 可适当增加优质蛋白的摄入 ，如：瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆制品。
03
蛋白质来源尽量丰富
蛋白质是由氨基酸构成的，食物氨基酸比例与人体越接近，吸收利用率越高。 多种蛋白质搭配食用 ，正好可以取长补短，提高机体对食物中蛋白质的吸收利用率。
推荐搭配：
方案一： 每天一杯250～300ml的牛奶+1个鸡蛋；
方案二： 100克瘦肉+100克豆腐（生重），其中，瘦肉包括鸡、鸭、鱼、肉、虾，可以放在午饭吃，100克豆腐可以放到晚饭吃。
文献参考：CCTV生活圈
好了，今天的内容就到这里了，如果您喜欢，欢迎关注！