周一：胸+三头+腹肌+椭圆机，卧推（上斜，平推，下斜，哑铃飞鸟，12*4）；俯身哑铃臂屈12*3个重量*4，龙门绳索下拉12*4
周三：背+二头+腹肌+椭圆机，引体向上，划船，俯身杠铃划船，屈腿硬拉12*4；哑铃外旋转弯举12*3个重量*4，窄握杠铃弯举12*4
周五：肩+腿+腹肌+椭圆机，杠铃肩上举，反向蝴蝶机，面拉12*4，哑铃侧平举12*3个重量*4；器械腿屈伸，直腿硬拉，深蹲12*4
周二、周四、周六、周日穿插家庭自重健身： 如果你总是在家宅着，那么体能素质也会下降，免疫力水平也会低下。在家保持适当的运动锻炼，可以促进身体消耗卡路里，提高心肺功能，拥有强大的体能精力。天气寒冷，一会雪一会雨，让人不想出门锻炼。而在这个疫情严重的时间段，少出门聚会，少外出锻炼才是为自己的健康负责。
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