很多人问过我一周的训练量，我说过，大神们都说我太水，我认了！
很多小伙伴们跟过我训练，练服了很多！我又成了他们眼中的大神，开森！
虽然年过四十，但是因为长期健身，以前圆圆的肉脸变得细长了，以前橄榄型的身体变得“穿衣有型，脱衣有肉”了，朋友们都说我年轻了很多，是不是在偷偷做美容用护肤品，陌生人基本都猜我是不到三十或三十左右！开森！
我是一周5-7练...是的你没有看错！有时候一天也不休息！
很多小伙伴们说我是不是练的太猛了，肌肉无法恢复再生长？
首先，现在的训练量已经是我减过的，之前训练量更大...现在训练后，不影响任何事情（练腿除外）；
其次，我在减脂增肌，一起进行！我既要保证制造热量差口，较为严格的控制热量、碳水、脂肪、蛋白质的摄入量，还要尽量减少肌肉掉的过多！所以，多做力量多吃补充蛋白质，尽量控制有氧时间，我基本都在15-20分钟！
#我和头条的故事#
好了，话不多说了，上干货！
一、练胸：（最近两个月都主练上胸）
（每个动作3组，每组8个，选用8RM重量）
（每个动作2组，每组10个，选用10RM重量）
1、上斜史密斯胸推
2、上斜哑铃中缝胸推
（1和2一起超级组，中间不休息）
3、上斜飞鸟
4、上斜哑铃胸推
（3和4一起超级组，中间不休息）
5、蝴蝶机夹胸
6、固定器械坐姿上推胸
（5和6一起超级组，中间不休息）
7、绳索下斜夹胸
8、固定器械坐姿下推胸宽握
（7和8一起超级组，中间不休息）
9、固定器械坐姿下推胸窄握
（单独50个巨人组，中间不休息，重量推不动了就换小重量继续）
二、练背
（每动作5组，每动作做8个，选8RM重量）
1、引体向上
2、绳索直臂下拉（铁曲杆手柄）
3、绳索下斜上拉（绳索手柄）
（1和2和3一起超级组，中间不休息）
4、固定器械垂直颈前下拉（对握手柄）
5、固定器械划船
（4和5一起超级组，中间不休息）
6、固定器械垂直颈前宽握下拉（直杆手柄）
7、反向蝴蝶夹机
（6和7一起超级组，中间不休息）
8、俯身哑铃提拉
9、俯身史密斯提拉
（8和9一起超级组，中间不休息）
三、练肩
（每个动作五组，重量每个动作都不一样，数量也不一样，时常也不易，太繁琐，想知道的可以单独找我）
1、站姿杠铃胸前提拉
2、哑铃并拢反手握高抬
（1和2一起超级组，中间不休息）
3、哑铃侧前举（胳膊与身体成45度）
4、哑铃侧平举（俩胳膊成直线）
（3和4一起超级组，中间不休息）
5、坐姿单臂哑铃侧平举
6、坐姿哑铃侧前举（缓慢抬缓慢降，60秒内一直做）
（5和6一起超级组，中间不休息）
7、俯卧45度三分之一程飞鸟（大重量）
8、俯卧45度三分之二程飞鸟（小重量）
（7和8一起超级组，中间不休息）
9、坐姿固定器械肩举
（50个中间不休息，推不动就换重量，直到做完）
四、练腿
（深度大重量和小重量加起来50，看状态，状态好大重量多蹲）
（其它动作4组，每组8个，选用8RM重量）
1、深蹲（大重量半程）
2、深蹲（小重量全程）
3、史密斯深蹲
4、倒蹬
5、坐姿腿屈伸
6、俯卧腿后屈伸
7、史密斯踮脚
五、练二头三头（我会把二头三头动作放入练胸和练背动作里，不单独占用一天训练）
（二头三头动作，每个动作6组，每组8个，选用10RM重量）
1、牧师凳杠铃弯举（二头）
2、牧师凳单臂哑铃弯举（二头）
3、绳索弯臂下拉
4、坐姿哑铃颈后屈伸
我现在都是这样安排：
星期一：推胸
星期二：肩膀腿
星期三：推胸➕有氧
星期四：背
星期五：背
星期六：腿➕有氧
好啦，今天就先写到这里，
改天再和小伙伴们讲述我的故事！