无论您是在寻找新的沙拉食谱、天才技巧、时髦的舞蹈，还是新的腹肌套路，TikTok 都能通过源源不断的病毒视频提供答案。一种流行的锻炼方式继续高居榜首：12-3-30 锻炼方式。简单的跑步机锻炼最初是由社交媒体明星和女演员Lauren Giraldo创造的。她想出这个套路完全是偶然地摆弄跑步机设置，但她喜欢它，在 TikTok 上看到它的每个人也喜欢它。她自己的 12-3-30 锻炼结果、30 磅的体重减轻和额外的健身动力，当然令人印象深刻。
认识专家： Haley Gott，CPT，是一名经过认证的私人教练和舞蹈教练。Gail McGhie，CPT，是一名经过认证的私人教练，也是 Gail McGhie Fitness 的创始人。April Gatlin，CPT，是 STRIDE Fitness 的认证私人教练和教练。
训练计划只有三个“规则”可循，但不要误以为简单易行。12-3-30 锻炼非常激烈。据称，杀手级的汗水训练可在一小时内燃烧数百卡路里，甚至帮助一些用户减肥。其他人说 30 分钟的锻炼是获得力量、提高心肺耐力和增加骨密度的好方法。
此内容是从*意民**调查中导入的。您可以在他们的网站上找到其他格式的相同内容，或者可以找到更多信息。但这好得令人难以置信吗？12-3-30 跑步机锻炼真的能做到这一切吗？ WH 拥有您所有的答案，直接来自三位私人教练。他们揭示了 12-3-30 锻炼的风险和潜在好处，以及这些结果的真实性。在系好鞋带并在跑步机上跳跃之前，您需要了解以下所有信息。
12-3-30 锻炼程序
首先，将跑步机的坡度设置为 12，并将速度设置为 3 mph。然后，步行 30 分钟——仅此而已！用户还建议每周锻炼五天。
12-3-30 是一个很好的锻炼方式吗？
是的，走斜坡是一项 很好的 锻炼。“在倾斜的跑步机上行走时，后部肌肉会被募集，”CPT April Gatlin 说，他是 STRIDE Fitness 的认证私人教练和教练。她补充说，这是一种阻力训练，你正在增强臀部、腿筋、背部和核心肌肉的力量。所有这些肌肉都在不断地参与进来，让你保持运动。没有滑行。
最重要的是，速度增加了更多的难度。也许 3 英里/小时听起来并不那么快，但结合它肯定是倾斜的。加特林解释说，上面所有的肌肉现在都在以更深的能力工作。她补充说，你的心率也会上升，因为你正在更加努力地以更快的速度移动。“如果你始终如一，随着时间的推移，身体会适应更快的速度，心率也会更舒适，因为身体已经适应了‘新常态’的工作能力。”如果您每周能完成 5 次 12-3-30 的锻炼（这是 Giraldo 的建议），您就会达到美国卫生与公众服务部体育活动指南的建议，该指南建议成年人至少进行 150 分钟的适度运动- 强度或每周 75 分钟的高强度活动。
综上所述，您不想过度锻炼，如果您的身体素质还不是很高，那么每周锻炼 5 天可能有点过头了。根据 Gott 和 McGhie 的说法，每周进行两到三天的 12-3-30 方法，再加上其他类型的训练，就足够了。在非 12-3-30 锻炼日，有很棒的补充方式。 McGhie 表示，间歇训练、举重训练甚至游泳训练都是不错的选择。她说，在横向平面（左右运动）中寻找锻炼，因为跑步机只会推动您的身体进行一种向前运动。
12-3-30 锻炼的好处
- 获得力量。 对于初学者来说，12-3-30 跑步机程序是下半身锻炼的最佳选择， CPT 认证私人教练海莉·戈特 (Haley Gott) 说。“这是激活腿部多个肌肉群的好方法。” 你的股四头肌、腿筋、臀大肌和小腿都在发力。
- 促进心血管健康。 Gott 说，如果您当前的有氧运动常规需要调整，那么 12-3-30 锻炼可能有助于增强耐力和促进心血管健康。在斜坡上行走会增加您的心率，研究表明这有助于保持健康的心脏和血压。
- 燃烧卡路里。 如果你想燃烧卡路里，戈特证实那些声称该方法燃烧数百卡路里的说法是正确的。具体来说，一个 12-3-30 锻炼网可以燃烧 400 到 800 卡路里之间的任何地方。确切的数字将根据您当前的活动水平而有所不同。
- 支持您的免疫系统。 Gail McGhie Fitness 的创始人盖尔·麦吉 (Gail McGhie) 说，一般的锻炼，包括这项锻炼，可以帮助支持您的免疫系统并改善您的睡眠。研究还表明，体育锻炼可以降低炎症风险并刺激细胞免疫。
- 减少伤害。 加特林说，锻炼本身很艰难，但与跑步不同，这种锻炼对骨骼、韧带和肌腱的压力较小。“在 12-3-30 或任何更高强度的斜坡行走中，一只脚一次稳稳地踩在地上，使身体更稳定，受伤的风险更低，”她解释道。
- 建立骨密度。 加特林说，倾斜行走是一种负重运动，因此随着身体产生的阻力，您自然会增强骨密度。根据研究，运动可以减缓骨质流失，所以这是双赢的。
12-3-30 锻炼可以减轻体重吗？
戈特说，有可能，尽管她强调进行 12-3-30 锻炼的减肥效果因人而异。（同样重要的是要注意，减肥主要需要在热量不足的情况下吃健康的食物。）“每个人的心率都不同，”戈特补充道，“所以，最终，如果你想减脂，那么你应该注意你的个人心率区。” 心率区表示在不同类型的运动中您的心跳速度应该达到多少才能达到最有效的锻炼效果。（如果您对这种训练方式感到好奇，可以在这里找到如何计算您的！）
尝试 12-3-30 锻炼有任何潜在风险吗？
12-3-30 锻炼并不适合所有人。“在陡峭的斜坡上行走真的会加重你的下背部，”戈特指出。“所以注意你的姿势真的很重要。” 保持正确的姿势也需要强有力的核心参与。因为坡度如此之高，而且跑步机是一个平面，所以这实际上不是低强度锻炼，McGhie。“这真的会给身体带来压力，”她说。这意味着 12-3-30 锻炼可能会导致任何有臀部、膝盖或脚踝问题的人受伤。“如果你有这些问题，或者你感到腰痛，你应该以较低的倾斜度开始这项锻炼，”McGhie 说。“你仍然可以在较低的坡度上挑战你的有氧运动和腿部。” 你总是可以从那里开始工作。
另外，如果你有胫骨夹板病史，这个训练计划可能不适合你，加特林说。“为了对抗胫骨夹板，确保身体在开始锻炼之前适当暖和，并穿适合您的步态和步幅的合适类型的鞋子，”她解释道。而且，走路时注意身体很重要。“当我们开始感到疲倦时，我们的身体自然会开始补偿，”戈特说。当你感到疲倦时，你的身体可能会开始依赖其他肌肉来帮助你保持力量（比如你的下背部肌肉， Gott 解释说）。她说这会导致不适或步幅改变。
“你甚至没有注意到它，但当你累了时，你的身体就会做自己的事情，”她补充道。因此，如果您感到任何疼痛超出通常的锻炼后疲劳感，请考虑降低跑步机的倾斜度、休息一下或伸展肌肉。无论如何，Gott 总是鼓励在这样的例程之后进行伸展运动。“因为你以同样的方式让你的腿筋疲力尽 30 分钟，所以之后的深度伸展非常重要，”她说。她建议通过一些弓步和静态拉伸来专注于髋屈肌。
如何安全地进行 12-3-30 锻炼
这项锻炼很紧张，但有很大的修改以确保它在各个级别的安全和有效。加特林建议，如果您不熟悉这种训练方法（或一般健身），每周进行两到三次 12-3-30 的锻炼。以 3 mph 和较低的坡度开始。然后，随着您的身体适应增加的阻力，每周逐渐增加 1% 的坡度。一旦你建立了力量和心肺耐力，你就可以提高你的比赛水平，如果你愿意的话，每周可以尝试四到五次。
加特林说，如果你有扎实的健身基础（以前有过有氧运动和力量训练经验），你可以直接参加官方的 12-3-30 锻炼。一些 TikTok 用户建议每周进行五次 12-3-30 锻炼。在所有级别，正确的跑步机形式也是保持安全和最大化收益的关键。
跑步机形式提示
- 放松肩膀和手。
- 保持肩膀向后滚动。
- 保持头部稳定，下巴与跑步机平行。
- 避免向后倾斜以保持直立姿势。
- 不要抓住导轨。
如果在任何时候你觉得自己在跑步机上落后了，除非你抓住扶手，这是降低坡度的信号。加特林解释说，握住栏杆可以消除倾斜的任何影响，TBH 是锻炼的本质，并且会破坏可能导致受伤的正确形式。您可能想知道， 锻炼期间和锻炼后我应该有什么感觉？ 一般来说，“在这 30 分钟里，你应该感觉自己在努力工作，”加特林说。“你的心脏会跳动，臀肌和腿筋会被激活，你会以一种充满挑战的方式呼吸。”
加特林说，在锻炼后的 24 到 48 小时内，您可能还会注意到有些酸痛。这是正常的，实际上是一件好事。她补充说，这是您的身体正在适应的标志，坚持几周后，您会发现力量显着增加并提高了心肺耐力。如果您正在寻找不尝试 12-3-30 的理由，我明白了。“我不认为这种锻炼有什么问题，”戈特补充道。“但是，它非常重复，而且非常陡峭。”
底线： 12-3-30 锻炼可以是一种有效的低冲击有氧运动和阻力锻炼。“任何能让人们感动的事情都是好事，”McGhie 指出——只要记住要循序渐进。