《柳叶刀》杂志的权威性不言而喻，2019年4月3日上面发布了全球饮食领域的重磅研究结果，这项研究持续了30年，其中有一个结果无疑给了中国人一次当头棒喝——中国因为饮食结构不合理导致的疾病发生率和死亡率，远远高于美国！而和中国同属亚洲地区的韩国和日本情况好很多，尤其是日本，因为饮食结构造成的死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率都是最低的。

结果看来大跌眼镜，在大家的印象中，美国人肥胖率远远高于我们，高热量、高油脂的饮食结构也是极不合理的，麦当劳、肯德基、薯条、汉堡、可乐......都是印象中典型的美国饮食代表，为何中国饮食结构的问题会如此突出呢？我们来找找原因。

中国的饮食文化源远流长，中华美食在全球都享有盛誉，深受各国人们的喜爱。孙中山先生曾经说过：“我中国近代文明进化，事事皆落人之后，唯饮食一道之进步，至今尚为文明各国所不及”。中国的美食文化让我们引以为豪，也是世界美食中不可或缺的重要部分。

对于”吃“这件事，中国人绝不含糊，讲究的不仅是吃饱肚子，还有视觉享受、身心愉悦。《小康》杂志社连续九年进行的“中国饮食小康指数”调查中的一项数据显示：选择“口味”(36.2%)的人最多，其次是“安全”(18.5%)，排在第三位的是“营养”(16.1%)， 然后才是“价格“、“健康”、“方便”等因素。这足以说明，在“填饱肚子”的问题基本解决之后，中国人的饮食理念和饮食体验中，“舌尖”和“味蕾”才最权威、最具有发言权，而恰恰是这个最被重视的”口味“埋下了健康隐患。

吃的过咸

调查显示，最受中国人欢迎的是川菜，或者是香辣口味的菜系，这些重口味菜系也是重油重盐的典型代表。世界卫生组织推荐建议每人每天摄入食盐量应不超过6g，其中包括食物本身含有的盐分、炒菜时放入的盐、以及各种调料，酱油、味精等含有的盐。还有很多地方的人喜欢吃咸鱼、咸菜等腌制食物。据全国数据调查数据显示，我国居民每人每日的食盐平均摄入量为13.5克，远远超过了世界卫生组织的推荐量。

中国人普遍吃得过咸，越往北方，摄入食盐的含量越高。北京地区居民人均日摄入食盐量为12~15g，而东北地区高达18~20g。过多摄入盐分带来的危害是慢性的，很多研究都已经证实摄入过多的盐会引起高血压、心血管疾病。2002年的一项调查显示，全国35~74岁人口中有四分之一以上的人患有高血压，我国的高血压患者以每年1万人的数值增加，不容小觑。

吃的过油

中国菜喜欢爆炒，油煎，高温大火。还有很多菜系需要先过一遍油，轻微油炸定型。受欢迎的中式点心、酥皮、豆沙等，也需要猪油做配角，才能香酥好吃。让中餐色香味俱全的因素中，油脂功不可没，但这同样也是造成健康隐患的另一大元凶。

在烹饪食物的过程中，油温过高，会产生某些致癌物；一根油条就已经包含正常健康人群一天的油脂摄入量，油炸食物会无形中增加30%的油脂摄入量。再加上食用的肉类等食物中包含的油脂含量，已经远远超过指南中建议的每天烹调油25 ～30g。长期油脂摄入过多，也是引起高血脂、脂肪肝、心血管疾病、动脉粥样硬化、中风的高危因素。反观日本，虽然他们也有油炸的天妇罗，但总体饮食还是偏清淡，清蒸、水煮、刺身为主，这一点还是值得肯定。

肉类超量

据《2016年全球粮食政策报告》和2016年国家统计局的数据显示，我国人均每日肉类消费为162克，但人均消费的蔬菜类仅为286克，低于《中国居民膳食指南（2016版）》中建议的300~500克。在食用的肉类食物中，红肉（猪、牛、羊肉等哺乳动物的肉）偏多，白肉（鱼虾、禽类、贝壳类等）比例较少，红肉中所含有的脂肪含量高于白肉，摄入过多也有引起脂肪摄入过多的风险。两者对慢性疾病的影响也不一样。流行病学调查显示：吃红肉多的人群患结肠癌、乳腺癌、冠心病等疾病的风险高于吃白肉多的人群。

特别是每逢过年过节，讲究喜庆和好意图，满桌的大鱼大肉象征生活的富足，但这样集中摄入大量肉类，会造成胃肠负担加重，引起急性胰腺炎、胃肠炎、胆囊炎等，所以逢年过节时，去医院急诊看胃肠道疾病的人可不少。

饭后水果

水果是好东西，建议每天都要摄入，但吃水果的时机也有讲究。中式饮食中习惯在饭后来一盘水果，感觉饭后吃水果可以清肠道、消食解腻。其实不然，饭后吃水果反而有坏处，原因有三：

第一 水果中的有机酸会和其他食物的矿物质结合，影响身体消化吸收；

第二 水果中有果胶，会吸收水分、增加胃肠道内食物的湿润作用，加重胃肠道消化负担；

第三 水果含有糖分，餐后水果不利于控制血糖。

对于健康人群，《柳叶刀》上推荐的每日水果摄入量是250克，水果还是要吃的，但不要放在饭后吃，当作两餐之间的健康零食最合适。

日常饮食的10个原则

2019年1月2日，美国公布了2019年最佳饮食排名榜，地中海饮食获得最佳饮食称号。

地中海饮食(Mediterranean diet)，是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现在也用"地中海式饮食"代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。简单来说，可以概括为10个原则：

多吃蔬菜和水果；多吃全谷物；多吃来自海洋和湖泊的食物；

选择高质量肉类，整体要少吃肉；

多吃原生和野生食物，尽量避免食物添加剂；

多吃应季食物；

尽量在家做饭吃；

不暴饮暴食，不浪费粮食。

具体怎么吃，需要这样做

根据《中国居民膳食指南（2016版）》要求，日常饮食应该这样做：

【食物多样，谷类为主】

1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

2、平均每天摄入12 种以上食物，每周25 种以上。

3、每天摄入谷薯类食物250 ～400g，其中全谷物和杂豆类50 ～150g，薯类50 ～100g。

【吃动平衡，健康体重】

1、各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

2、食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150 分钟以上；主动身体活动最好每天6000 步。

4、减少久坐时间，每小时起来动一动。

【多吃蔬果、奶类、大豆】

1、蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入300 ～500g 蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3、天天吃水果，保证每天摄入200 ～350g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4、吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

5、经常吃豆制品，适量吃坚果。

【适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉】

1、鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

2、每周吃鱼280 ～525g，畜禽肉280 ～525g，蛋类280 ～350g，平均每天摄入总量 120 ～200g。

3、优先选择鱼和禽。

4、吃鸡蛋不弃蛋黄。

5、少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

【少盐少油，控糖限酒】

1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25 ～30g。

2、控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g 以下。

3、每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

4、足量饮水，成年人每天7 ～8 杯( 1500 ～1700mL) ，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

5、儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

不可否认的是，中国饮食中也有很多优点，就餐时使用筷子，手脑并用；喝饮料少，吃罐头少，新鲜蔬菜瓜果多，重视家庭用餐气氛......这些都是很好的习惯，现代社会，在注重美味、保有优良传统的同时，改变不良饮食的营养缺陷，合理营养，适当锻炼、促进健康才是正解 。

要正确吃饭，贪吃一时爽，饮食不健康，日后两行泪。

认真吃饭 好好生活