足弓塌陷

1. 具体表现：

图源自（https://www.jianshen8.com/news/xinde/14943.html）

足弓塌陷导致从足底受力点到脚踝再到膝盖，再往上这一条力的传导路径不通畅，没有效率，进一步导致关节、肌肉的代偿。

2. 简单来说：

足弓塌陷->足外翻->胫骨内旋->股骨外旋->内外旋导致膝盖内侧存在剪切力，损伤膝盖内侧韧带和半月板

总结自[足弓塌陷（扁平足）后，身体会发生哪些变化](https://zhuanlan.zhihu.com/p/31805594)

要改善足弓塌陷，一般要加强维持内侧纵弓的肌肉，也就是胫骨后肌。

https://naviwear.com.tw/wp-content/uploads/足弓結構.png

https://thumbs.dreamstime.com/b/胫骨后肌-45576040.jpg

胫骨后肌

https://tse1.mm.bing.net/th?id=OIP.bvmsQtSn54KxwGCWPOQ41AHaHq&pid=Api

胫骨后肌侧面观

3. 如何改善：

推荐视频：[5 Ways Flat Feet “F” Up Your Workouts!! (EXERCISES TO FIX THEM!)](https://youtu.be/U2BFeod_JMk)

1. 大拇指根部放置一枚硬币并压住，提弓，坚持，重复。

2. 如果觉得使用硬币的反馈不够明显，可以用轻磅数弹力带

https://wx1.sinaimg.cn/mw690/71716379gy1fw8lgaqtqfj20yi0tr12m.jpg

图源自[麦大湿的微博-脚踝操](https://weibo.com/1903256441/GDZbklN1c?ref=collection)

3. 使用龙门架：单脚站立，手持绳索，转体（右脚站立则向左转体，反之亦然，对平衡要求较高）

4. 弹力圈深蹲

https://www.jianshen8.com/uploads/allimg/180413/4_180413230555_2.gif

足背屈受限

1. 具体表现：

当你下蹲还没蹲到标准深度时，就开始感觉小腿前侧紧张，足背受限制，脚后跟离开地面的话。改善足背屈能力应该是改善你深蹲深度的一个可以考虑的思路。

2. 简单来说：

脚踝灵活度是限制深蹲深度的一个重要原因，尤其是高杠深蹲。

高杠深蹲相比低杠深蹲，上半身更竖直，背角更大，膝盖前伸更多，更加依靠股四头肌的力量，足背屈角度更大，对踝关节灵活度要求更高。下蹲时膝髋联动，几乎同时屈膝屈髋。

我个人觉得可以参考陈康的深蹲。

3. 如何改善：

这里刚好讲讲一般的调整思路：肌肉的起止点一般至少跨过一个关节，每个关节会有一对拮抗肌。这对肌肉不平衡就可能会导致一些关节问题。

例如脚踝：足背屈能力不足的一个可能的原因就是：小腿后侧太紧，前侧太弱。

再比如久坐人群的圆肩：长期伏案，用手臂支撑身体，导致胸肩肌肉过于紧张，而背部肌肉松弛，进一步导致圆肩与驼背。

可以发现，这些问题都源自于：一侧太紧，另一侧太松。

回到脚踝：我们有一条显然的思路，那就是：拉伸小腿后侧，锻炼小腿前侧。

具体来说有：

1. 胫骨牵拉：找一根弹力带，放置在如图所示的位置，做单侧下蹲，重复一定次数

胫骨牵拉，起始

胫骨牵拉，终止

2. 距下关节牵拉

距下关节牵拉，起始

距下关节牵拉，终止

3. 单侧小腿拉伸：这个动作很有意思，因为在拉伸小腿后侧的时候，这个动作要求你同时主动收缩胫骨前肌（勾脚尖），来达到拉伸效果最大化

5. 单侧踝关节旋转：取弹力带一根，双手前平举，并合十，握住水平拉伸了一段距离的弹力带，单足站立。右足站立则朝左转体，重复一定次数，反之亦然

除了以上的四种，还有一种少有人提到的方法，那就是我刚刚提到的锻炼胫骨前肌。

上图述四张图均截取自 Jeff Cavalier 的足背屈改善视频

膝盖内扣

比较简单，不细说

1. 具体表现：

在蹲起时，两膝打开角度由原来的与脚尖角度相同变为小于脚尖角度。（也有另一种说法为说髋关节外旋程度不够）

2. 简单来说：

跟脚踝一样，这样导致力的传导不通畅；另外可能导致受伤。

3. 如何改善：

买个适合自己的弹力圈，套在膝盖上大约三四厘米的位置，然后用轻重量做慢速蹲，髋关节打开，主动对抗弹力带的拉力。