睡眠不足
根据美国疾病预防和健康促进办公室2020年的数据，超过25%的美国成年人睡眠不足。
你可能不需要一项研究告诉你自己睡眠不足，但你可能需要一些帮助来找出如何多休息一会儿。除其他因素外，健康饮食可以支持良好的睡眠健康。
洛杉矶营养学和饮食学院的注册营养师兼发言人Yasi Ansari表示：“我们吃的食物可以影响我们的睡眠质量和时长。”
此外，睡眠和营养都可以影响日常生活活动，如每天的能量水平或驾驶时的警觉性，而睡眠不足甚至会增加糖尿病和心脏病等疾病的风险。
首先，注意你吃多少和什么时候吃。
在你枕头上躺下之前，考虑一下你吃了多少以及什么时候吃的是很重要的。专家表示，最佳做法是一天中分散进食几个较小的餐点和小吃，而不是在一天后期摄入大部分热量，并在睡前进食一顿大餐。这样较重的餐会延缓消化，导致在你试图入睡时需要大量的胃肠道工作。
Ansari说：“我鼓励客户在睡前对食物份量要保持注意。如果你感到不舒服地饱胀，就很难入睡和保持睡眠。保持一致的饮食习惯对良好的夜间休息很重要。例如，如果我们在一天的前半段不吃饭，并在临近睡前大吃特吃，那将会影响我们的睡眠质量。”
如何应对深夜的渴望
虽然避免睡前吃宵夜可能需要一些时间来了解自己的饥饿信号，但它是明智的。
Maitano营养和生活方式医学的注册营养师Cordialis Msora-Kasago说：“在睡前拿起一份零食之前，问问自己是否真的饿。”“晚餐后或一天的最后一餐后发生的饥饿感通常不是因为你真的饿，而是因为你无聊、压力大、疲劳或者确实困。”
她补充说，有时在思考为什么你想吃零食之后，你可能会发现你真的饿了。为了满足身体上的饥饿而不影响睡眠，Msora-Kasago建议选择富含色氨酸的食物，色氨酸是一种帮助促进睡眠的天然氨基酸。她说，富含色氨酸、有助于睡眠的零食可以包括小份量的火鸡肉与奶酪、坚果、燕麦或一把酸樱桃。
Msora-Kasago说：“睡前是放松和恢复的时刻。你在睡前摄入的东西对于促进健康的夜间睡眠至关重要。”
在此基础上，以下是一些食物和饮料，在睡前应避免或至少减少摄入量。
辛辣食物-以及引发胃酸逆流的任何其他食物
辛辣食物可能引发或加剧胃灼热，而在水平位置上（如平躺睡觉时）这种感觉可能更加强烈。这是因为当平躺时，重力会影响身体将食物通过消化道向下推动的能力。
特别是对于患有胃酸逆流病或食道胃逆流病的人来说，睡前避免辛辣食物可能是个好主意，以减少胃灼热的风险，或者至少在躺下之前等待几个小时。
科罗拉多州立大学食品科学与人类营养系的注册营养师研究助理Jessica Clifford说：“如果有人吃了辛辣食物后立即躺下，胃酸更容易倒流回食道，导致胸部灼热感，可能会影响睡眠。”
可能引发胃酸逆流的食物包括：
- 辣椒和辣莎莎酱等辣食物。
- 含脂肪和油腻的食物，如培根、某些奶酪和炸鸡。
- 柑橘类水果。
- 西红柿。
纽约市Genki营养公司的营养师和所有者Jonathan Valdez表示，除了辛辣食物，他注意到吃大量食物或饮酒可能会增加睡前胃酸逆流的风险。他补充说，压力也会增加胃酸逆流的可能性。
酒精
酒精可能会让某些人感到困倦，或使他们早些时间上床睡觉，但这并不等于有助于休息良好的睡眠，Msora-Kasago说。在酒精的影响下，你的“睡眠质量受到干扰，恢复性的休息变得困难。”
消耗酒精可能会让某些人更快入睡。但除了其他健康考虑因素外，它并不是一种助眠剂。
这是因为它可能会对睡眠质量产生负面影响。它会干扰最恢复性的睡眠阶段（称为快速动眼期睡眠），导致人们早上感觉更昏昏沉沉、睡眠不足，Clifford指出。
失眠的一个原因是酒精会增加腺苷的含量，Ansari解释说。虽然这有助于最初诱导入睡，但一旦体内的腺苷水平下降，你更容易在半夜醒来。
咖啡因-不管是什么形式
Valdez说，他发现“许多患者在一天内大量饮用咖啡因时，晚上睡眠不宁静，特别是在离睡觉还有8小时内饮用咖啡因时。”
然而，咖啡因不仅限于咖啡。你还应该注意巧克力的摄入量，以及任何巧克力味的食物，比如布丁、冰淇淋和早餐麦片（如果你喜欢在睡前吃碗麦片）。
避免黑巧克力。Ansari指出，黑巧克力越黑，咖啡因含量越高。其他咖啡因的来源还包括苏打水（即使不是可乐）、抹茶（源自绿茶）、某些止痛药和能量饮料。
虽然没有确切的戒除某些食物和饮料的时间，但Ansari表示一般建议是在睡前约六到七个小时限制咖啡因摄入。她指出，人们对咖啡因的敏感程度因人而异，所以你可能需要根据个人体验来调整摄入时间。
Msora-Kasago表示，咖啡因的半衰期约为3-5个小时。这意味着摄入咖啡因后，大约3-5个小时后，你体内的咖啡因含量将减少一半。然而，这仅仅是一个指导，因为个体差异很大。