​一个男人如何让人感觉充满安全感？首先，你得拥有一个强壮的身材！而这可以通过全身训练得以实现！

尽管人人都想要改善自己所不满意的部位肌肉，但如果你想要获得强壮的身材并使身体状况尽可能达到最好，那么，关注身体从头到脚的每一个肌肉群才是达到你健身目标的最聪明和最快的方法。

全身训练可以同时针对几个大肌肉群，通过更少的练习以及花更短的时间，从而燃烧更多的卡路里并促进新陈代谢。此外，还可以在提高力量和爆发力的同时，保持良好的肌肉耐力水平，并增大肌肉尺寸。

下面就为大家介绍一套强度较大的全身性训练周计划！本计划共5个动作，你可以将它们纳入到锻炼之中，从而帮助强化全身肌肉力量，练出肌肉完美线条。一起来练习吧~

01 屈髋外展跳

（5组，10次，间歇30秒）

1.身体直立，双脚分开，与肩同宽，双手叉腰，目视前方。

2.身体向上跳起，同时右腿向前屈髋后，向右侧外展髋关节。换至左侧，重复相同步骤。

3.重复进行规定的次数。

02 壶铃-双臂-甩摆接上拉

（5组，10次，间歇30秒）

1.两脚分开站立，与肩同宽，双手紧握壶铃，转动髋部俯身下腰并伸直手臂，保持躯干静止。

2.将壶铃经胯下向后甩去，髋部发力，快速反转运动方向，将壶铃向前甩去，同时从俯身姿势换到直立姿势，将壶铃甩到身前，位置与肩同高。

3.保持下肢和躯干姿势不变，继续将壶铃上拉，超过头顶至手臂完全伸展。

4.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。

03 药球-直立姿-对角线旋转推举

（5组，5次，间歇60秒）

1.身体直立，双脚分开，超过肩宽，双手紧握药球，手臂向上弯曲，将药球举至胸前。

2.保持双脚位置不变，向左下方转身，重心随之转移至左腿，之后再向右上方转身，同时双臂顺势向右上方推举药球至手臂完全伸展，左脚脚尖点地。

3.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。

04 药球-波比跳

（5组，5次，间歇90秒）

1.将药球置于身前，双手按住药球，双臂伸直撑起身体，双脚略微分开，使用脚尖支撑且身体保持平板姿势。

2.双臂弯曲使身体向下做俯卧撑动作，之后双臂伸直撑起身体，双脚快速向前移动，使身体变为下蹲姿势，接着身体快速直立并向上跳起，同时双臂向上推举药球，超过头顶至手臂完全伸展，下落后呈身体直立、双手将药球举至胸前的姿势。

3.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。

05 哑铃-单臂抓举

（5组，5次，间歇90秒）

1.身体直立，双脚分开，与肩同宽。右手握一只哑铃，双臂自然下垂。

2.屈膝屈髋降低重心，至背部约与地面呈45度，使哑铃位于膝盖下方。向前挺髋并提高重心，右臂向上拉起，将哑铃举至头顶上方。

3.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。

三分练，七分吃，光练还不行，饮食也是非常重要。健身需要保持清淡均衡的饮食，多摄取优质蛋白质和碳水化合物以及维生素等微量元素，脂肪摄入不要太多。上图的三明治就非常不错，亲手制作的，有全麦吐司和青菜以及火腿还有煎蛋做成的三明治，还有一杯酸奶，这样子当早餐就很合适了，营养均衡，吃了也不会发胖。全麦吐司一定要选择低脂肪的，这一款全麦面包每100g中脂肪只有2.9g，脂肪含量算是非常低了，饱腹感很强，非常适合健身小伙伴。

【共2斤】健身黑麦全麦面包低脂饱腹代餐整箱吐司切片无蔗糖

￥29.9

购买

以上内容来自《运动健身打卡书》

由人民邮电出版社授权发布，转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社