与大多数背痛情况一样，温和的锻炼是治疗椎间盘突出症的一部分。下面有 5 个练习，可以帮助解决因椎间盘突出引起的背痛。了解更多关于椎间盘突出的一般信息也可能对您有所帮助。
5个练习是：
1、站立腰部伸展
2、阻力带站立划船
3、肘部俯卧
4、眼镜蛇姿势
5、坐骨神经牙线
为了获得最大益处，您应该每周进行 3 至 5 次这些练习，持续 3 周。
练习 1：站立腰部伸展
为什么它是有益的： 它有助于减轻背部椎间盘的压力。
脚步
1、挺身而出
2、把手放在臀部
3、轻轻向前推动臀部以伸展下背部
4、保持2-3秒
5、重复总共 10 次
练习二：阻力带站立划船（专用弹力带）
为什么它是有益的： 可以帮助减轻疼痛。
脚步
1、将手环系在稳固的物体上，例如门把手或楼梯柱。
2、站直，双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲；用双手抓住带子的末端。
3、将带子拉向你，弯曲你的肘部。尽量让你的前臂与地板平行。
4、重复 10 次。休息片刻，然后再重复 10 次。
练习 3：肘部俯卧
为何有益： 它有助于重新排列椎间盘。
脚步
1、趴下你的腹部。
2、将手放在肩膀附近的地板上。
3、向上推，抬起你的背部和肩膀；将前臂放在地板上。
4、保持这个姿势 30 秒。
5、重复 5 到 10 次。
练习 4：眼镜蛇式
为何有益： 您可以从俯卧肘部进步到眼镜蛇姿势，这是一种流行的瑜伽姿势。
重要提示：眼镜蛇式是肘部俯卧的高级版本。如果您不能进行肘部俯卧，请不要进行此练习。
脚步
1、俯卧，双手放在靠近胸部的地板上； 慢慢伸直双臂，使头部、胸部和肩膀离开地面。
2、保持 10 秒钟。
3、降低你的头、胸部和肩膀。
4、重复 5 到 10 次。
练习 5：坐骨神经牙线
脚步
1、坐在椅子上，双臂放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2、将下巴放在胸部并向前弯曲躯干，从而弯曲脖子。
3、在伸展胸部和颈部的同时，尽可能多地慢慢伸直一条腿，同时弯曲脚踝。注意：您可能无法在没有疼痛或其他症状的情况下完全伸直您的腿。
4、回到起始位置。
5、您应该在患侧完成 2 组，每组 10 次。
