一. 简单自我介绍
如果从刚开始哑铃训练算我已健身四年。
但是如果真正从饮食，训练等细致方面开始行动，系统训练开始算，我健身年限是3年差不多。
我本身是小骨架，所以可能纬度不如很多人，但就健美的美感来说应该不算差。
背面
正面随便拍拍
下面两张是我去年减脂后期拍的，体脂大概9-10%
日常随拍
二. 我的动力:
到目前为止带的陆续带的学员也有二十几人了。我不断认识到许多想健身朋友对健身的概念与相关知识理解并不充分，所以今天就结合我的经验以及学习的知识来抓住新手训练讲讲。
接下来是正文部分
三. 新手选择健身方向的迷思
很多新手在刚刚接触健身时就会了解到很多运动方式。
例如, 力量训练，CrossFit, 街健，力量举等等。这些是比较专业的分类。
更多的小伙伴则在纠结于选择有氧还是无氧，HIIT甚至一些Keep上的训练。
其实运动的选择都取决于你的个人目标，具体比较复杂之后可能会解答吧。今天的文章主要聚焦于健身房或者在家训练但是有哑铃杠铃的情况。
实际上 无论你选择走哪个方向，力量举，健美，普通健身，还是CrossFit， 在刚开始时训练计划都是一样的。
“新手训练的第一要义在于增加肉量，获得良好的运动能力。”
健身像是一个金字塔，而力量举，CrossFit, 健美，街健等等这些专业且细化的运动方向是处在塔尖上的。
支撑这个塔尖的便是坚实的塔基，而在健身这个领域中，塔基便是力量基础，肌肉量，以及良好的运动能力。如果没有这些基础，根本无所谓什么选择，没有基础就进行专项训练你的进步大可能会很慢，至少慢于你应有的速度。
这里借用 “ZBY力量举” 的一句话
“健身就像根雕，你是一个粗壮的树根你才能精雕细琢，如果你是一颗小树枝，一削就没了，那还雕什么？”
所以小伙伴们应该先积累肉量等基础，再细化进阶。
四. 最适合新手的训练计划
很多新手一进入健身房就跟着健身老炮训练，超级组，巨人组，容量组通通来一遍，最后酸上一星期，把自己搞得 神头鬼脸 ，坚持一段时间后受不了，不得不认为自己毅力不足，或者没有天赋，最后 放弃 健身。
其实这是完全错误的，就算本身有运动基础的朋友也不应该直接跟老炮训练。
这很简单，就像做数学题，一个学生就像是初中生甚至小学生，一上来你就让他做导数，做微积分他肯定无法完成，就算来个大神一步一步解给他看，肯定也无法理解，无法举一反三。而有运动基础的朋友就像是数学上概率计算满分，但是在没学过的情况下直接让他做线代大可能也和上面的情况一样。
回到健身中，现在让新手的你去马上专业的练起来你会吗？
那么什么才是最适合新手的训练计划呢？
- 一周两次到三次训练
- 一次训练全身循环 ※按胸背肩腿每个部位一个动作
- 一个动作 1-2组热身组 3组正式组
- 选择轻重量（20RM）
- 每组做到力竭（熟悉动作阶段建议距离力竭还有4-5次结束）
- 采用固定器械训练，最好是悍马器械
- 在第6条的基础上选择多关节动作优先
- 一段时间※后每个动作增加一组 再过一段时间增加重量
以上就是对新手来说最合适的训练计划
五.计划详细解析与答疑
下面对计划内容进行详细解析
为什么选择全身循环+每周两到三次训练？
※ 全身循环也就是一次训练训练全身，包含胸背肩腿四个主要肌群各一个动作。
肌肉生长时间最大效率 肌肉是在休息的时候生长的，一次训练后肌肉的恢复与超量恢复时间会在24-72小时之间，也就是说需要这么多时间恢复，想要达到最大增肌效率那么自然让肌肉在 刚刚恢复 时就进行下一次训练就是效率最高的。
在这种情况下如果训练量过小，那么就容易导致 肌肉生长时间过短， 如果训练量过大，那么可能对肌肉 造成过大损伤 ，肌肉损失恢复时间会很长，可能会导致肌肉在停止生长后还处于酸痛状态，导致训练频率过低，若是强行训练甚至导致 过劳 。
合适训练量
过大训练量 （图像只展现趋势，并不精准）
以上两种情况都导致肌肉生长时间不足，根据相关研究与文献，新手 采取全身循环，每周2-3练 ，这样可以适当损伤肌肉，使肌肉超量恢复并且在 1-2天后以良好的状态 投入下一次训练， 这可以最大程度上契合 恢复-训练 循环，充分增长肌肉生长时间。
为什么要采用轻重量做到力竭？
根据文献可见新手无论用大重量还是小重量，只要练到力竭， 增肌效果几乎相同。 那么对于新手来说不如采用小重量， 保证动作正确性 ，再追求重量的进步。
推荐采用20RM
※RM (Repetition maximum )也就是最大重复次数。如果这个重量你尽力只能做XX次，那么这个重量就是你的XX RM
采用20RM意味着这一个重量你只能勉强做该动作20次，不能再有力气做第21个。（实际操作中没有这么精确，你选的重量只要与此偏差不大就可以）
对于增肌来说最有用的是 力竭前的5下 ，所以一定要记得练到力竭。对于新手来说是这样子没错，不过在训练中如果最后力竭无法保证动作标准可以留一两个不做，但是一定要尽力力竭。
为什么要加入热身组？
因为热身可以使身体进入运动状态，既防止训练中受伤也可以增强运动能力。
例如有文献就指出在力量训练前进行合理的热身可以在正式训练中 提高力量表现。
合理的热身包括三个部分:
- 提升体温，例如快走3-5分钟
- 相关小肌肉群热身，例如练上半身需要对肩袖肌群以及前锯肌进行激活。
- 正式动作的热身。例如正式组划船使用10kg 20次，那么可以安排一组热身组5kg 20次 安排一组7.5kg 20次。
（有些人还会加入肌肉的放松，这个不是必要的，这里就不写了，有兴趣的同学可以自己研究。至于拉伸，本人不推荐练前拉伸，因为静态拉伸会降低力量水平，动态拉伸新手不容易掌握力度，容易受伤。在你的灵活度足以完成标准动作的情况下，练前拉伸不是必要的）
为什么采用悍马固定器械训练？
- 新手对肌肉的 控制能力不足 ， 动作的熟悉度也不够 ，如果用自由重量那么会很难募集到目标肌群，且难以控制动作，容易导致受伤。而固定器械 轨迹固定 ，不需要主动控制，更适合新手。
※ 固定器械大致有两种，一是悍马器械，二是滑轮组器械（有滑轮和铁绳的就是滑轮组器械 ）
※离心收缩: 肌肉在阻力下逐渐被拉长（大部分情况下可简单理解为动作向下的阶段）向心收缩相反。例: 引体向上的拉起阶段是向心收缩，下方阶段是离心收缩
肌肉在离心收缩阶段力量大于向心收缩阶段。因为为达到较好的训练效果我们至少需要两个阶段中肌肉所承受重量 相同 。
滑轮组器械由于存在滑轮而会产生 摩擦力 （特别是很多健身房年久失修，滑轮组器械不上油）这样使动作的向心阶段需要更大的力量，而离心阶段反而只需要较小的力量，这就背离了我们的目标。
滑轮组
而悍马器械则是重量 直接作用 于器械传导至肌肉，不存在这种问题。当然实际情况下有些动作没有悍马器械，滑轮组器械也不是不能练，只是更推荐悍马器械而已。
悍马器械
为什么采用多关节动作？
※多关节动作: 需要多个关节参与运动的动作。例如二头弯举可以理解为只有肘关节运动，是单关节运动，而深蹲设计髋关节、膝关节与踝关节，则是多关节运动。
因为多关节运动一般可以使用 更大重量 且可以使用到 更多肌肉 ，有无与伦比的 高效率 ，所以无论新手老手都应该以多关节动作作为训练的 基础 。
以下是动作推荐
没有固定器械使用哑铃杠铃的选项用 “#”号表标在前
- 胸: 坐姿推胸器械 悍马机推胸 # 平板卧推
- 背: 坐姿拉背器械 悍马机划船 ＃杠铃/哑铃划船/引体向上
- 肩: 坐姿肩推器械 悍马机肩推 ＃哑铃/杠铃肩推
- 腿: 深蹲器械 悍马机深蹲/哈克深蹲机/腿举器械/倒蹬器械 #高脚杯深蹲/杠铃深蹲
如何进阶
想要进步只有一个原则—— 渐进超负荷
在 训练动作保证标准且肌肉恢复良好，可以保证训练频率 的情况下，每1-2个星期增加一组正式组（时间取决于实际情况，可以根据自身情况进行调整）
再过1-2个星期可以 稍微增大 重量大概10-30%（具体数值取决于实际情况，一般新手前期进步快可以增大的重量也多）但是组数 调整回3组 正式组。 例:
（仅作为理想情况下的随机例子，实际情况下进步速度大可能慢于此例）
训练中注意控制，保证动作 速度稍微慢一些 2-3秒完成一次动作且 接近匀速 （对于新手如此要求以保证动作与重量受控制）
如此循环反复，即可持续渐进超负荷，完美渡过 新手期 。别问会不会有 瓶颈期 ，明确告诉你 不会 ，新手不会有这种东西，很多老手都从没遇到过真正的瓶颈期，所谓的瓶颈期只是自己训练，饮食等方面有没做好的方面罢了。比如每天吃的像鸟食一样少。
为什么不练腹肌？为什么为什么？
嘿嘿老兄，腹肌就是一个体脂低就看的到的东西，只要在平时闲得无聊的时候练练就好，而且平时做的各种动作都需要核心力量，腹肌有带到一些，不过如果真的很想要腹肌还是先减脂，也可以练练啦。
到此这篇文章也解决尾声了，看到这里的小伙伴一定都是有很大耐心的啦，一定可以在健身的路上越走越远。也希望各位小伙伴既不要想着一口气吃成胖子，也不要怕练成大肌霸（真的很难的，不要操心哈哈）
最后附上我三年前的照片
祝愿小伙伴们都可以获得理想的身材与运动能力。
最后: 如果对文章或者其他问题可以私信我，我会尽力解答。
在经历一段时间的全身训练后，若在时间与精力允许情况下可尝试上下半身分化训练。
如果不考虑其他因素 只考虑最大化增肌效率 ，那么 每个肌群一周训练三次，也就是隔天天训练一次效果最佳。 肌肉在训练后增肌状态持续时间为24-72小时（平均），因此在肌肉停止生长之后立刻再次刺激即可最大化增肌时间。如果合理安排计划，让肌肉可以在48小时内恢复状态那么一周六天都能处于增肌状态。
举个例子 周一练胸背，周二练腿，周三练胸背，周四练腿，周五练胸背，周六练腿，周日休息。
但是有两个前提:
1.每次训练量不得过大。 三次训练组数相加范围在10-20组（只考虑正式组，每组力竭情况下），且训练水平越低越接近10组。比如每次胸背训练，胸背各五组力竭。
2.自身可以从训练中恢复。 一般情况下，在身体适应训练节奏后，需要可以达到隔天肌肉就恢复正常，即不再特别酸痛，达到可训练状态。如果无法达到，我们可以尝试降低训练量。
每个人都会对特定的训练计划有更好的反馈，此计划对本人及本人的学生均有较好的效果，不过本回答列举的计划由理论推理得出，不一定适合所有人不过值得一试。