这个月初，糕妈在微博上发起了 “30 天健身打卡” ，现在 30 天快结束了，不知道你们有没有打卡呢？
这次活动，发现咱们的姐妹里面，有不少运动大神呢！
有健身 19 年，带出来不少教练的：
有孕 32 周还在坚持打卡的孕妈：
还有每天跑 10 公里的运动健将：
看到大家的运动热情，真的太太太令人开心了！
看到这些达人，相信以前不健身的宝妈们，也开始热血沸腾、想要练起来了！
糕妈想特别提醒没经验的姐妹们，运动起来千万不要“头脑发热”，最近运动过量把自己搞进医院新闻不少见。
今天这篇文章，就是写给小白姐妹们的 “保姆级运动避雷攻略” ，都是小伙伴们吃过苦、受过伤、花过钱总结出来的血泪教训，请大家一定要认真看完。
健身这件事情， 提倡“细水长流” ， 最怕一开始就“上头”猛练 ，很容易受伤，不利于长久坚持。
前面新闻中说的跳操出现酱油尿，很明显就是过量了。
有些健身操虽然是高强度的甩汗神课，减脂效果一流，但真的不适合运动新手。
刚开始，建议选择中等强度的运动，比如：速度在 9 公里/小时内的慢跑，低强度的动感单车，尊巴、爵士等舞蹈就很合适。
在运动的时候，用身体的感觉来判断强度更合适：
- 可以正常聊天说话——强度太低，需要加强；
- 说话有点喘——强度中等，合适；
- 喘到说不出话——高强度，新手们可以适当缓缓。
时间上更要克制 ，别觉得“好不容易运动一次”，上来就运动两个小时、三个小时，万一受伤，下次运动又不知道是猴年马月了……
推荐一次运动 30 分钟，每周5次，达成累计每周 150 分钟 的运动时间就可以了。
大家也可以根据自己的时间灵活安排，不需要计较最佳减肥时间、最佳减肥运动， 能长久坚持下来的，就是最好的 。
跑、跳这些动作确实是最消耗能量的动作，不少燃脂操就是各种跑、跑、跑，跳、跳、跳。
▲知名减肥动作波比跳，图片来源 @Keep
跑步也是非常燃脂的动作，不少人会分享“跑步 XX 天的前后变化”，非常令人心动。
▲图片截图自小红书
不过，跑、跳非常考验膝盖， 在跑步落地的瞬间，膝盖承重可达到静止状态下的 3 倍。
一般人还好，但体重大（BMI＞24）的人，平时膝盖就承受了不小的压力，乱跑乱跳，真的会出问题！
跑步的时候也一样，膝盖承受的压力很大，所以 真·需要减肥的人，不适合把跑步、减脂操作为主要项目 。更推荐 游泳、骑车 这类膝盖负担相对小的运动。
想在家里添置健身器械的话， 建议买动感单车、椭圆机 ，不建议买跑步机，如果已经买了，就多用走路爬坡模式，少跑步。
以前就有姐妹问过糕妈：练核心就是练腹肌吗？其实两者还是有区别的。
大家常说的腹肌、马甲线更多指的是腹部前侧的腹直肌。
而“核心”，除了腹直肌，还包括腹内、外斜肌和深层的腹横肌，它们组合起来，像桶一样保护支持腹部。
更广泛的意义上还包括盆底肌、背部、臀部的肌肉群。
为什么让大家练核心？就这么说吧：
核心练好了，腰不痛了、背不坨了、小肚子不凸出了，连假胯宽都没有了！
当然，练核心对妈妈们来说，也是最难的。
因为大部分妈妈的核心力量都非常弱，常见的练核心动作很容易变形。
身边很多姐妹会出现 “仰卧起坐脖子先酸”“平板支撑肩膀先累” 的情况。（你也是这种情况的话，可以到评论区举个手~）
今天教大家超级简单、躺着就能练的入门级动作，好像还没查到有人给它起名字，我们不妨称之为 “躺平式” 。
1.躺平，膝盖弯曲、脚放平
2.腰下面垫一条薄丝巾（用薄薄的书、弹力带代替也可以）
3.用力往外拉丝巾，肚子向下用力，不能让丝巾被拉出来（这是最最关键的地方）
一次坚持 30 秒~1 分钟 ，每天可以做很多次。
这个动作简单有效，能找到核心用力的感觉，平时多练练，对妈妈们非常有帮助。 程度不严重的腹直肌分离，也可以通过这个动作来改善哦~
运动之后有肌肉酸痛是正常的，拉伸、热敷、用筋膜枪按摩，都能缓解。
▲筋膜枪对小腿、大腿、肩膀的肌肉酸痛很有效
肌肉疼可以不用担心，但 有一个地方的疼痛，绝对绝对要重视，就是膝盖 。
膝关节是运动中最容易受伤的关节 ，一旦磨损，不注意好好保护，会发展成慢性的关节炎，很难恢复。
运动时如果有跑、跳的动作，记住落地的脚步声一定要轻， 脚步声越轻、膝盖的压力就越小 。
出现膝盖痛，要么说明有磨损，要么是肌肉力量不均衡，不管是哪种情况，都不建议继续运动。
如果休息几天后膝盖痛还不缓解，或者日常行走也痛，就得去骨科找医生看看了。
咱们都不是职业运动员，运动是为了更健康、更有精力，因运动受伤太不划算。记得选择自己方便的时间、方式，能长久的坚持下来，才能享受健身带来的快乐！
题图来源电视剧《来自星星的你》