随着中国男篮在2019的男篮世界杯上折戟而归，周琦的2次发球失误和罚球不进，成为中国队输给波兰的转折点。在男篮世界杯一系列比赛中他表现出来的极弱的力量基础和极差的基本功，把自己推到了风口浪尖。
近日，周琦公布了训练的视频，又一次引起了争议，视频中他使用的是一个20-30公斤重的杠铃在做直腿硬拉，这个重量大多数有点健身基础的人都能完成，作为国家队的大魔王使用这个重量训练，让人汗颜。
之前周琦使用轮胎进行训练的照片也被人翻出来和易建联、詹姆斯等人进行了对比，和易建联和詹姆斯使用的轮胎相比，周琦的轮胎真的小的可怜。
周琦翻的轮胎重量尺寸都不符合他的训练要求
那么，篮球运动员都在做的翻轮胎训练到底有哪些好处呢？
翻轮胎是一个多功能训练动作，能够锻炼到全身的肌肉
我们身体的力量水平基本就体现在推拉蹲的能力上面。
在平时的力量训练中，卧推反应了我们的推力水平，硬拉体现了我们的拉力水平，而深蹲展示的是我们蹲的能力。
翻轮胎就是一个能够结合我们推力、拉力和蹲的多功能训练动作。
我们先来看看一个标准的翻轮胎动作怎么做：
- 我们要先以深蹲的姿势站在轮胎前，双脚和轮胎保持一脚的距离，身体前倾，腰背挺直核心绷紧，胸部贴近轮胎，双手下垂托住轮胎下沿；
- 双脚蹬地，利用股四头肌和臀大肌的力量蹲起，将轮胎靠近身体这一侧抬离地面；
- 当轮胎离地高度达到自己小腿一半的时候，改为硬拉的发力模式，利用伸髋和臀大肌的力量继续抬高轮胎；
- 当轮胎的离地高度达到自己大腿中间位置的时候，我们可以利用单腿抬膝的动作，用膝盖协助我们将轮胎抬到我们胸口的高度；
- 这个时候改手臂的发力由抬变成推，用尽力量将轮胎向前推，直到轮胎彻底翻过去倒地为止。
翻轮胎动作
以上就是一个标准的翻轮胎动作，我们可以发现在这个动作里面，涉及了深蹲、硬拉、卧推、弯举等一系列动作的发力模式和转换，意味着翻轮胎一个动作，就能够锻炼到我们身体几乎所有的肌肉。
当一个动作使用的重量越大、参与的肌肉越多，这个动作对于我们增肌的效果就越好，而翻轮胎就是这样的一个动作。
翻轮胎对于我们有哪些好处
一、翻轮胎能够增加我们的爆发力
翻轮胎是一个多关节涉及全身多肌肉群协同发力的动作，在翻轮胎的过程中，需要我们时刻保持身体肌肉力量的最大或者次最大输出，这样能够极大地增加我们在短时间内的力量输出，也就是爆发力。
经常翻轮胎，能够提升我们的爆发力水平，对于像篮球、橄榄球之类需要全身爆发力的运动有很大的助力。
翻轮胎对爆发力的要求很高
二、翻轮胎是一个很好的锻炼动力链的动作
动力链指的是，我们的身体通过各个关节的活动，来实现力量的传导，从而完成复杂的动作的过程。
翻轮胎由于涉及全身大部分的关节，所以是一个很好的锻炼动力链的动作。
通过在翻轮胎的过程中，不同关节的开链和闭链运动，我们能够更好地协调全身肌肉的发力，从而增强对身体的掌控能力，提升其他运动的运动表现。
各个关节的活动实现动力的传导链，完成复杂动作
三、翻轮胎能够提升我们的神经控制能力
在翻轮胎的过程中，轮胎和我们的身体的重心会一直在变化，我们的身体肌肉发出的力也要随之不停地进行变化，这个情况下，我们的神经控制能力会得到很大程度的激活和提升。
- 我们的肌梭（高尔基键)不停地感知我们肌肉张力的变化，然后以生物电的形式发送信号到达中枢神经；
- 中枢神经整合信号后，以生物电的形式传出信号抵达我们神经和肌肉连接的运动终板，生物电转化为乙酰胆碱控制肌纤维的收缩。
由于我们在翻轮胎的过程中，涉及的肌肉非常多，所以我们的中枢神经会十分地活跃，神经信号的传递会变得更快速和频繁，从而提升我们对身体整体的神经控制能力。
中枢神经控制我们的身体
四、翻轮胎能够有效提升心肺，消耗热量
多关节的复合动作，对于心肺都有很强的刺激效果，作为一个能够锻炼到全身肌肉的综合训练动作，翻轮胎能够在短时间内就让我们达到很高的心率和摄氧量，也就是强度极大。
当心率和摄氧量提高后，在翻轮胎的过程中，我们会处于一个长时间的氧亏状态，就是身体摄入的氧气量满足不了我们运动时候进行供能合成ATP的需求。
这样在翻轮胎结束后，我们的身体在很长一段时间内会处于过量氧耗（EPOC）的状态，身体会增大我们一整天的摄氧量，消耗更多的热量，从而达到较好的减脂效果。
运动时强度越大，氧亏越厉害，过量氧耗时间越久
翻轮胎对于运动员和健身爱好者来说，有十分强的提升运动表现和身体控制能力的效果。所以被许多篮球、橄榄球和拳击等运动的运动员作为重要的训练动作安排进了日常的训练计划。
翻轮胎要注意点什么
翻轮胎这个动作看起来简单，但是实际锻炼起来却不是十分好上手的。
我之前就练过一段时间这个动作，一开始十分难掌握动作的要领，往往翻一次轮胎中间要停滞很多次，练完也浑身酸痛，直到后来掌握了技术动作后才感受到了肌肉的发力和这个动作的好处。
选择适合自己的轮胎
我们要选择重量和大小对自己最合适的轮胎来进行训练。
轮胎的重量最好比我们平时硬拉的重量重，由于翻轮胎的时候，有一侧的轮胎始终接触地面，我们不需要承担整个轮胎的重量，所以选择比硬拉重一点的轮胎能够让我们感受到动作的强度和效果。
轮胎的大小最好直立起来高过我们的胸部，这样我们在做功发力的过程中，身体各个关节的屈伸幅度都会比较适中，比较好发力，对关节压力也不会很大。
像周琦锻炼的那个轮胎就是明显的重量大小都不合适，重量太轻没有训练效果，大小又太小需要他俯身到很低才能完成动作。
轮胎大小竖起来要高过胸部
时刻保持全身发力，不要在任何缓解用单关节或单块肌肉去完成动作
翻轮胎的过程中，我们要时刻保持全身用力去完成动作，由于轮胎的重量非常的大，任何单关节或者单块肌肉都无法承受这个重量的，容易造成伤病。
比较要注意的就是我们在将轮胎从小腿的高度抬到大腿的高度的这个阶段，要保持全身发力，不要像硬拉一样用腰椎的代偿去拉起轮胎，也不要试图以弯举的形式抬起轮胎，很容易造成腰椎的损伤或者肱二头肌的拉伤。
用全身力量翻起轮胎
发力的方向始终保持向斜上方，身体保持倾斜
虽然翻轮胎这个动作结合了深蹲和硬拉，但是它的发力方向并不是垂直向上的，我们一定要身体时刻保持倾斜，发力方向要时刻和轮胎的胎面垂直，既保持斜上的方向。
如果是垂直向上的发力，我们是无法完成大重量的翻轮胎动作的，而且我们的腰椎也会承受额外的压力。
保持斜上方发力
总结
翻轮胎作为一个全身性的综合训练动作，越来越多地出现在了职业运动员的训练计划中。
作为一个能够锻炼到全身的多关节复合动作，翻轮胎能够提升我们的爆发力，神经控制能力，锻炼我们的动力链，从而整体提升我们对身体的控制和运动表现。
对于我们普通的健身爱好者，还能起到提升心肺、消耗热量、减去脂肪的作用。
在翻轮胎的时候一定要注意选择重量大小适合自己的轮胎，保持动作的标准，绷紧核心以全身力量输出去完成动作。
现在许多的健身房里也已经有了轮胎的存在，我们也可以去尝试练习一下翻轮胎这个动作，对于我们日常的力量训练会有很不错的提升效果的。
健身房里也可以和基友一起练习翻轮胎
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。