铁通常与肉类联系在一起，但事实上，几种植物性食物确实含有必需的营养素，可以帮助您实现日常目标。

铁对于保持各种身体机能正常运转至关重要。拥有坚实的铁储备可以让身体产生红细胞，红细胞将氧气输送到您的细胞并帮助您感到精力充沛。铁与健康的免疫功能、体温调节和精神集中有关。您没有获得足够的铁或缺铁性贫血的迹象可能包括缺乏活力、皮肤苍白、手脚冰冷以及指甲脆弱。

如果您选择了植物性饮食，那么铁是您可能难以摄取的营养素之一，因为这种矿物质的许多食物来源都来自动物。素食者的铁储备耗尽率很高，并且比普通人群更容易患缺铁性贫血。

严格以植物为基础的饮食会增加低铁（以及可能相关的贫血）的风险，尤其是在经期妇女中。但在大多数情况下，明智的食物选择可以克服这一点。

多种植物性食物是很好或极好的来源，可以帮助您达到男性 8 毫克 (mg)、女性 18 毫克或孕妇 27 毫克的推荐每日摄入量。

对于许多人来说，最好通过健康的天然食物来获取铁，这些食物除了铁之外还富含有助于最佳健康的必需营养素。更不用说，补充剂可能会带来不必要的副作用，例如便秘、恶心和胃灼热。

用这 14种不含动物的食物补充植物性铁。

1、 强化谷物

有些谷物已经添加了额外的营养成分，以增加普通人群的营养储备。例如早餐麦片是饮食中重要（且方便）的铁质来源。

当您购买早餐麦片时，请务必阅读标签以确定铁含量高的选项。有些产品一次食用就可以提供一整天的营养 。看看你的麦片是否含有每日价值的 20% 或更多。这意味着它是铁的极好来源。

2、 豆豉

豆豉含有多种营养成分。豆豉是一种植物性蛋白质来源，由发酵大豆制成。豆豉不仅蛋白质含量高，而且还是益生菌和益生菌、钙和铁的极好来源，制作豆豉的发酵过程会分解植酸，这有助于改善铁和营养素对豆豉的吸收。

3、 白豆

想一次性补充蛋白质和铁吗？看看白豆。一杯煮熟的豆类——不仅含有 17.4 克植物性蛋白质，而且还提供 6.6 毫克铁，使其成为极好的来源. 在炖菜或汤中尝试将白豆与其他富含铁的植物（如羽衣甘蓝和菠菜）一起食用。

4、 红芸豆

红芸豆的铁含量仅次于白豆。因为这些豆类是一种廉价、高纤维、植物性蛋白质，如果是购买罐头，要尽可能选择低钠或无钠的品种。

5、 黑眼豆

黑眼豆是一种很好的植物性食物来源，因为它们富含蛋白质和纤维，并且不含饱和脂肪——所有这些因素都有助于整体健康并降低患心血管疾病等慢性病的风险或 2 型糖尿病，并且黑眼豆富含铁。

6、 鹰嘴豆

鹰嘴豆是另一种富含铁的豆类，它们用途广泛，适用于各种食谱、菜肴和烹饪方法，味道温和。

7、 扁豆

扁豆，这些不起眼的植物曾经被认为是农民的食物，但由于其高蛋白质、纤维和多酚含量而广受欢迎。黑扁豆和红扁豆是铁的最佳选择，两者都是极好的来源。

8、 腰果

腰果是一种以植物为基础的植物，它们提供许多必需的矿物质，包括镁、锌和铜。

9、 藜麦

藜麦蓬松、有坚果味、有嚼劲，是谷物沙拉、砂锅菜、酿辣椒等的美味底料。（如果你厌倦了早上的燕麦片，你甚至可以做藜麦粥！）当你做这些菜时，你会在你的日常摄入中添加蛋白质、钙、纤维和大量的铁。藜麦是一种很好的铁来源，每杯含 2.8 毫克铁。

10、 桃干

当你想吃干果时，可以考虑桃子干。您可以将桃干添加到混合坚果中，制成富含铁的植物混合果仁。坚果的天然铁含量也很高，因此仅这种零食就可以满足您每日所需铁量的 25%。

11、 杏干

杏子的产季是从 5 月初到 7 月，但如果您购买的是杏干，则可以在一年中的任何时间享用。当你这样做时，你会收获少量的铁。

12、 南瓜子

“仅仅28克的南瓜籽就含有大约 2.3 毫克的铁，这使它们成为营养的良好来源。松脆的种子还有其他潜在的好处。南瓜子不仅含有有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸，而且还是植物性蛋白质的良好来源。

13、 菠菜

菠菜被吹捧为最健康的食物之一是有原因的。它是营养最丰富的绿叶蔬菜之一。像菠菜这样的深绿色多叶蔬菜是植物性钙的主要来源，而菠菜富含铁和钾。 烹调菠菜可进一步提高其铁含量。

14、 羽衣甘蓝

就像它的绿叶表亲一样，羽衣甘蓝是植物性铁的来源。和菠菜一样，烹调这种卷曲的绿色食物可以显着提高它的铁含量。用橄榄油、白豆和新鲜大蒜炒羽衣甘蓝，这是一道充满活力并且富含铁的菜肴。