周末不聊训练，和大家分享健身圈一些有趣的事情。

作为好莱坞巨星中行走的健身宣传板，巨石强森一向以强悍的肌肉示人，关于他的训练计划和训练餐也受到了大家的关注。

不但很多男生想要遵循强森的训练计划，一些女生也跃跃欲试。那问题来了：女孩能否像强森一样安排训练计划呢？

今天我们介绍的这位美女健身博主Keltie模拟了强森的训练计划，一周后她的身体发生了不小的变化，还在最后一天尝试了强森的“欺骗餐”，真实效果感人……

什么是“巨石强森训练计划”？

巨石强森的训练计划非常有特点：早晨4点起床，每天有两次训练：一次是50分钟的有氧训练，另一次是每日的大重量、高组数力量训练。

这个训练计划以增肌为目的，结合有氧训练减脂，强度较大，并不适合没有训练基础的朋友。

这里要特别说明下：Keltie本身就是一位健身网红，有较好的力量训练基础，目标是配合训练提升自己的日常运动表现，你可以理解为她不希望练得很大，是为了身体更健康而撸铁。

有段时间没有训练的她，希望通过尝试强森的训练计划，重新找回对力量训练的热爱。

健身博主的一周“强森训练计划”执行

第一天：

Keltie比凌晨4：00的闹钟起得还早。由于执行一份全新的训练计划，她感觉到自己的身体活力满满，这像极了刚开始健身的我们——被新鲜感裹挟，兴奋大于疲惫。

一周的训练从腿开始，在动作安排上，她完成了深蹲、坐姿腿屈伸、直腿硬拉和俯卧腿屈伸等动作，主要训练了大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌。

第二天：

经历了第一天的早起和腿部高强度训练之后，Keltie明显觉察到：劳累感更强、早起的难度更大，身体已经不如前一天更有动力了。

周二的训练计划是“背”。同样是早晨50分钟的跑步机有氧，之后是单臂哑铃划船、高位下拉、杠铃硬拉等背部训练动作。

（这里再次提醒健身的朋友，不要效仿：不要把腿和背放到相邻的两天训练，尤其是连续两天完成硬拉动作，对腰的压力实在是太大了。）

第三天：

虽然才过了两天，但训练的高强度已经给Keltie的身体带来了不小的负荷，“身体第三天起来超酸的”。

早晨的有氧也开始变得艰难——躺在床上的她已经期待能有一天睡个懒觉，不断地给自己打气、*脑洗**，催促自己去完成50min的跑步。

第三天的肩部训练难度相对较小，以哑铃器械为主做了推举、侧平举等动作。但前两天训练后的肌肉酸胀感，仍然让她的身体感到不适。

第四天：

第四天是一周中的转折点：Keltie的身体开始适应了4点起床的作息规律，而且早起让每天的时间更加充裕，给生活带来了一种成就感。

这天的训练以手臂和腹部训练为主，完成了直臂下压、绳索卷腹等动作（往期文章中有详细的动作讲解）。

第五天：

她的肌肉状态比练前饱满一些，身体看上去似乎更苗条一些，看来每天的有氧起了效果。

第六天：

胸部训练日，完成了以哑铃器械为主的飞鸟、推胸动作。

第七天：

作为本周的最后一天，她如愿迎来了欺骗餐，用高蛋白高热量的食物，结束了本次计划的尝试。

在训练日的最后，Keltie盘点了这套训练给自己带来的变化，包括早起后的时间规划、身体在有氧后的变化等，但她也直言：

自己不会再尝试这种训练方式了，因为身体非常地酸痛，希望通过按摩放松一下……

普通人适合“强森训练计划”吗？

个人观点是：不适合。

1.“二分法”安排有氧训练和力量训练，用时更长、体力消耗更大。

每天早起做空腹有氧，休息后再另选时间做力量训练，是这份计划“训练强度大”的原因。

这和强森的训练目的契合，即保证肌肉量增加的同时控制体脂率水平，但普通健身爱好者按部就班练习的话，很容易训练过度。不光是女生受不了，男生练完基本上体力消耗也很大，尤其不适合上班族。

你可以参考这份计划中的力量训练动作，但是不必要照搬他的训练模式。

2.这份计划对于时间控制、作息安排的要求比较苛刻，不适合普通人。

Keltie作为一名训练经验丰富的健身博主，平时会尝试其他明星的训练计划。能够将强森训练计划坚持下来，一方面这得益于长期健身带来的良好身体素质，另一方面和她的“博主”身份密切相关——

和普通工薪人群相比，她有更多的自由可支配时间，用于休息和恢复。

例如早晨的有氧之后睡了回笼觉，下午的时间安排力量训练；而且除了腿和背之外，她的训练都以哑铃为主，强度并不算大。

可即便如此，一周的高强度训练，也给她的身体带来了不小的负荷，如果你在作息或时间上有其他安排，这份计划会加重你的疲惫感，让你的精神状态无法迅速恢复。

健身新手如何安排自己的训练计划？

1.训练安排可以更宽松，听从身体的反馈。

如果你每天最多去一次健身房，那么在力量训练前/后安排20min左右的有氧训练即可；

也可以按照周一力量训练；周二有氧训练的方式，保证每次训练的时长和质量。

2.做好饮食，依然是训练外的关键因素。

再高强度的训练，说到底仍然需要饮食计划的配合。

把控好你健身房以外的所有时间，不暴饮暴食；选择干净健康的食物、控制好食物能量的摄入，对于男女生来说是同样重要的事情。

3.预留充足的休息时间，调整训练心态。

刚开始健身难免会感到新鲜，而“健身劝退期”的高发阶段出现在健身后的1~2月，这段时间身体疲惫、心理上抵触，如果体重数字再不好看，那大概率是要放弃健身了。

当你的身体觉得累了，给自己时间去调整放松；不必紧紧盯着电子秤上的数字，告诉自己：锻炼是一种让身体变好的习惯，丰富生活的形式。

没有过高的期待，就不会有反差和失望，平常心真的很重要。

炎炎夏日希望你能管理好自己的身材，在力所能及的条件下坚持健身，在秋天里，与一个更加健康的自己相遇。

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