母亲影响孩子从生命开始孕育的那一刻就已经开始了，除了不可逆转的遗传基因因素以外，运动也是非常重要的一方面。
⭐ 加利福尼亚大学圣迭戈分校研究英国《每日邮报》报道：加利福尼亚大学圣迭戈分校研究，除了遗传起到的关键作用，孕妈妈合理的孕期锻炼，同样可以增加子女的寿命。
孕期合理锻炼
在生命各个阶段，体能活动及运动均能改善身心健康，延长寿命，怀孕是开始或继续运动的理想时间。
国外调查发现，只有不到15%的孕妇可以达到最低运动标准；国内孕期“安胎”观念根深蒂固，孕期运动比例更低。
孕期合理的运动是孕期保健的重要内容之一，随着二孩政策的放开，高龄孕妇比率提高，为了避免风险，孕期合理锻炼也越来越被重视。
孕期合理锻炼的益处
对于妈妈
能有效改善孕期焦虑状态，提高其对疼痛的耐受度，提升孕妇自信心以及自我满意度，有助于孕妇保持心情愉悦，降低产前抑郁的发病率。
✔降低妊娠期糖尿病的风险。
✔降低子痫前期的风险。
✔避免妊娠期体重过度增加及其后果。
✔预防或减少尿*禁失**–妊娠期盆底肌运动(凯格尔运动)有助于降低无尿*禁失**既往史女性的短期尿*禁失**风险。
✔减轻妊娠相关肌肉、骨骼不适的严重程度，如腰痛、腰椎骨盆痛及骨盆带疼痛。
✔运动对血液循环的促进作用有助于改善孕妇心肺功能和外周水肿，同时对便秘、腹胀、疲劳、失眠等妊娠期常见不适也有帮助，减轻孕妇乏力和疲劳感，使孕妇精力更充沛。
✔降低剖宫产分娩率和阴道助产分娩率，缩短产后恢复时间，预防产后抑郁症的发生。
对于宝宝
✔降低分娩巨大儿的风险。
✔能改善后代健康，增加寿命。
母体孕期运动能够促进胎盘分泌胞外超氧化物歧化酶(SOD3)蛋白，引发胎儿肝脏代谢基因的表观遗传学改变，进而改善后代的代谢健康。
✔孕期运动对提高子代的认知能力、学习记忆能力有帮助。
如何进行合理的孕期锻炼？
1.运动类型
有氧运动 和 抗阻运动 是孕期最常采用的两种运动方式。
有氧运动可以改善孕妇心肺功能，预防慢性疾病，防止体质量过度增长。
抗阻运动则着重于增强肌肉力量，改善整体的健康情况使孕妇精力充沛。
多项研究表明，有氧运动和抗阻运动结合可以帮助孕妇更有效地控制血糖、改善心肺功能和保持体形。
孕期安全有益的运动包括：
▶ 孕妇瑜伽
瑜伽是古印度六大哲学派中的一系，瑜伽运动能改善人们生理、心理情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。
其作为一种比较新兴的健身项目，受到包括孕妇在内的广大女性的青睐。而孕妇不同孕期的心理、生理特点不同，其应选择合适的瑜伽练习法，以达到促孕、养胎护胎、顺利分娩和产后恢复的目的。
孕早期多以练习瑜伽呼吸法为主；孕中期应多做伸展式的体式练习；孕晚期可以适当的做一些腿、腰、腹部练习。
孕早期
胸式呼吸： 坐姿准备，腰背向上挺直，脊背向上拔高；深深吸气，感觉胸部的隆起（肋骨向外、向上扩张），然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。
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腹式呼吸： 腹式呼吸：双手放在腹部两侧，深吸气，双手随着腹部的隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，最大量的空气将从肺部驱出。
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完全式呼吸： 采用放松的坐姿、卧姿或站姿，宽衣解带，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。
孕中期
侧腰伸展式热身练习： 盘腿坐姿准备，吸气抬右臂向上，脊背向上延展，肩膀放松。呼气，收腹，上身向左侧弯。吸气身体回正位，放下右手臂。稍微调整后换左侧练习。
坐山式练习： 基本坐姿准备，十指交叉于胸前，吸气双臂向上延展，反掌朝上，肩膀保持下沉，双臂向上延展，颈椎引领整个脊柱向上延展，胸部打开，呼气低头下巴内收靠近锁骨，保持颈部后侧肌肉的延展。
三角伸展式： 基本站姿准备，双脚大大的打开，两脚间的距离大概是自己的一条腿的宽度。右腿向内旋，左腿向外旋。髋关节保持正位。
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吸气，双臂向两侧打开，肩膀放松下沉。呼气，上身向左侧水平延伸，将髋部推向右边，再侧弯下来，左手轻放在腿上，右手臂随肩膀的方向上举。
保持几次呼吸之后吸气弯曲左膝缓缓回到正位，然后调整呼吸做反方向的练习。
门栓式： 跪姿准备，膝盖不舒服可以用毛巾或者毯子垫在膝盖下方，减轻膝盖压力。
右脚伸直向外侧打开，脚背朝上，绷脚背，勾脚趾。吸气双手向身体两侧打开，呼气右手臂向右侧延展，侧屈向下，右手轻轻搭在右腿，在做反侧的练习。
孕晚期
幻椅式： 基本站姿准备，双脚打开肩宽或略比肩宽，避免腹部的挤压。吸气双臂向上，双手合十，大拇指相扣。屈膝下蹲，大腿尽量与地面保持平行，注意膝盖不要超过脚尖，收腹挺胸，沉腰落胯，想象自己坐在椅子上一样。
步步莲花： 仰卧准备，双手自然放在臀部两侧的地板上；吸气，双腿并拢向上抬起，屈膝；两脚像蹬自行车一样轮流向前画圈，保持自然呼吸。
战士一式： 双手叉腰站在垫子的前端，右脚向后撤一大步，右腿对右髋，左腿对左髋；右脚脚跟保持上提，髋部保持正位；吸气双手合十向上高举过头顶；左腿弯曲成前弓步；收回手臂收回右脚，稍作调整后换反侧练习。
战士二式： 双脚大大的分开，右腿内旋，左腿外旋，髋部保持中正；向后打开肩关节，双手侧平举，向远处伸展；屈左膝，膝关节向外打开。上半身垂直下沉，双腿向上发力；停留30秒左右，之后慢慢回收到山式站立，做反侧练习。
瑜伽姿势图片仅供参考 尽量在专业人士指导下进行
▶ 其他运动
●快走
●游泳
●打球
●固定式自行车
●有氧运动
●跳舞
●抗阻训练(如力量训练、弹力带)
●拉伸运动等等
孕期不建议有风险运动，各位孕妈妈不要轻易尝试
高风险的运动： 包括但不限于骑马、滑雪、冰球、体操、骑行(非固定式自行车)或举重等；潜水或跳水，由于胎儿肺循环无法过滤气泡，不建议孕期潜水或高空跳水；高海拔运动。
2.运动时长
无运动禁忌证的孕妇，妊娠期每周进行5d、每次持续30min的中等强度运动。
3.运动强度
目前有3种方法供参考，3种方法均简单可操作性强，但量表评估主观性较大，谈话测试需消耗人力时间，可将3种方法有机结合起来，互为补充，以达到运动强度的准确综合评估。
孕前没有运动习惯的孕妇应循序渐进提高运动强度，有运动习惯没有禁忌证的孕妇可以直接参加高强度运动项目，如慢跑和有氧运动，但时间不应超过45分钟。
运动环境温度适宜，运动前补充能量及水分。因妊娠期激素的改变，不建议运动前过度的拉伸。避免长时间平躺的运动。
①Borg自觉疲劳程度量表，孕妇对照量表自我评价，量表中12～14级(有点困难)即为中等强度。
②运动时母体心率监测，见下表。
③谈话测试，简而言之，孕妇在运动中可以交谈，则一般不会运动过强。
孕期安全有效的运动方案特点总结如下表：
4.何时停止运动
若有下列警示潜在问题的征象，孕妇应立即停止运动并复诊：
▶阴道流血
▶腹痛
▶宫缩（有痛感）
▶胎膜早破
▶呼吸困难
▶头晕、头痛
▶胸痛
▶影响平衡的肌无力
▶小腿疼痛或肿胀
孕期运动禁忌症
绝大多数的孕妈妈在孕期坚持合理的运动能够获得良好的收益，但有妊娠期运动禁忌证的孕妇除日常活动外，不建议进行规律运动。总结如下：
✘严重心脏或呼吸系统疾病
✘重度子痫前期/子痫
✘未控制的高血压
✘甲状腺疾病
✘1型糖尿病
✘宫颈机能不全
✘持续阴道出血
✘先兆早产
✘前置胎盘
✘胎膜早破
✘重度贫血
✘胎儿生长受限
✘多胎妊娠（三胎及以上）等
如遇到以下情况，应在接受详细的专业评估，综合考虑运动利弊后，由医生决定能否进行妊娠期运动，并给予运动形式、频率、强度等建议。
轻中度心脏或呼吸系统疾病
复发性流产史
早产史
严重肥胖
营养不良或极低体重（体重指数<12kg/m2）
双胎妊娠
癫痫且症状控制不佳
看到这里，准妈妈们还在坚持孕期“安胎”的说法，害怕动起来吗？让我们抓紧时间，合理安排孕期运动吧！
参考文献
[1]中国妇幼保健协会妊娠合并糖尿病专业委员会,中华医学会妇产科学分会产科学组.妊娠期运动专家共识(草案)[J].中华围产医学杂志,2021,24(09):641-645.
[2]闫林,徐莹莹,杨锐.不同孕期孕妇瑜伽练习体式研究[J].科技视界,2019(06):252-253.DOI:10.19694/j.cnki.issn2095-2457.2019.06.098.
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