想要给背部和脊柱，
提供一个强有力的支撑。
平板支撑永远是，
一个最有效、最方便的动作。
那么，
坚持做一个月平板支撑，
会发生什么呢？
先来感受一下明星们，
对平板支撑的热爱。
大胸姐柳岩爱平板
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吴彦祖
负重做高难度练平板
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小清新王珞丹超标准平板支撑
还神态自若地玩着手机
服！
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一、平板支撑的正确打开方式
为什么大家如此的。。迷恋平板支撑
说重点前，要先普及下标准动作。
在锻炼时主要呈俯卧姿势，大臂在腋下与地面垂直。
全身保持一条直线，夹紧臀部，腿部绷直。
塌腰抬头你就做错了。
平板支撑对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，都能得到充分的锻炼。
二、练平板支撑的益处
当你开始练平板支撑后，你会惊奇的发现，你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹内斜肌和腹横肌都有被练到，同时腰腹的能力与日俱增。
除此之外，我们追求的腹肌、马甲线都会被练到。
这绝对是一个，百利无一害的王牌动作。
而且小惊喜不断，你会发现深蹲，可以蹲更大的重量了。臀部的肌肉，慢慢变得更加饱满翘挺了。运动场上居然强过小伙伴，特别是在跳跃力。
身体稳定性提高，腰背酸痛的情况再也没有了。
保护脊柱，避免受伤风险
小小的平板支撑，不仅不会给你脊柱太多压力。而且它还能起到，加强背部肌肉的作用，尤其是上背部区域。
长期或者说定期进行平板支撑，不仅能减轻长期久坐引发的背部酸疼，还能将这类问题提前消灭掉。
还能享受到全天的高代谢率
这是真的，前提是你能够做到全天间歇性练习。
而且对于和我一样的上班一族，办公室休息时间，做做平板支撑这类静力性练习，做做拉伸。
不仅能够保证你身体健康，还能有效的消耗热量。
赞啊！
不良体态都会被大大改善
平板支撑能够加强身体核心部位，将对你的脖颈，肩膀，胸背，都会起到很好的纠正。
任何时候，都对你保持良好的身体姿势，起到关键性作用。
所以，站如松、坐如钟无需刻意，都能够时刻保持。
提高整体的平衡能力
如果你发现单腿站立太难，说明你的核心肌肉太弱。
无法给身体提供足够的平衡力。
但是通过平板支撑以及变式，平衡性将得到大大的提高。
解决焦虑症和抑郁症的问题
平板支撑可以改善人的情绪，它能够伸展肌肉群在造成的压力，舒展紧张情绪。
很多人坐一天，期间腿部弯曲数小时，大腿肌肉紧张，肩膀被迫向前弓着。
这些坐姿都会让肌肉承受过度的压力，而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经，改善你的紧张情绪。
三、平板支撑变体
先说一下标准的平板支撑动作吧，后面再来看变式，这样方便对比。
1. 平板支撑
什么？你说平板支撑对你来说很简单？
那就试试下面这些，由平板支撑衍变的动作吧。
它会让你的肌肉变得更紧致，脂肪消耗的更快！
2. 反向平板支撑
3. 锯式平板支撑
4. 平板支撑转体
Q&A：
看到很多人提问，统一回复下(〃’▽’〃)
1.平板支撑一次多久最佳？
想要锻炼腹肌力量的可以负重平板，一组30秒，做4组；想要锻炼腹肌耐力的可以每组1-2分钟，做6组；如果想知道自己的极限，那就做到力竭或者动作变形为止。
2.平板支撑可以减肚子吗？
减脂是全身性的，而平板支撑只是锻炼的腹部肌肉，消耗非常少，所以想要减肚子还是要做大肌群或者全身性的运动，比如胸背臀腿的力量训练或者有氧运动/HIIT。
3.腰间盘突出能做平板支撑吗？
情况轻微且无症状（如疼痛等）可适量做平板支撑；如果情况比较严重或者有疼痛感等症状就不能做平板支撑了，建议及时就医。
4.一天多少组，一组几分钟？
参考第一个问题，如果想锻炼腹肌可以多选择一些动作（如卷腹等），给腹肌不一样的刺激，效果会更好。
5.新手刚开始怎么锻炼？
新手以锻炼肌肉耐力和感受肌肉发力感为主，注意姿势标准。时间视个人情况而定，如果30秒都坚持不了的，可以做最大时间*4到6组。
6.小腿会长肌肉吗？
几乎不会，平板支撑时小腿参与并不多，且女性的激素水平已经决定了很难长出大块肌肉，而男性就更不用担心这个问题了，所以放心练就可以了。
7.动作不标准对身体有什么害处？
头部如果抬起或者垂下，会对颈椎造成压力；如果肩胛骨后缩（俗称翼状肩），则会对肩部造成压力；如果塌腰，则会对腰椎造成压力。一次两次可能没什么影响，但是时间长了就会造成关节损伤。
8.腰部没有力量，塌腰怎么办？
腹部收紧，保证耳肩髋膝踝呈一条直线，如果腹部力量实在太差可以从卷腹练起。
9.膝盖不好，可以练平板支撑吗？
如果练习的时候姿势标准但仍有不适，建议及时停止锻炼并尽快就医检查。膝盖不好的原因、症状太多了，需要具体情况具体分析。
10.会粗手臂吗？
在撑的时候，肱三头肌也会稍稍发力去对抗重力，但和第六个问题一样的道理，女性的激素水平并不容易长出肌肉，所以不用担心会粗手臂，实在不放心也可以做一下肱三头肌的拉伸。如果手臂粗了，那么最可能的原因是摄入大于消耗了，而不是因为平板支撑。